SPÁNEK

SPÁNEK

Spánek nám zabírá zhruba 1/3 našeho života, kterou není radno podceňovat. Jedná se o útlumovou, relaxační fázi organismu, během které dochází k regeneraci celého těla, od kůže až po svaly. Celé tělo se zpomaluje a opravuje. Snižuje se tlak, spotřeba kyslíku, srdeční činnost a nižší je i tepová frekvence či teplota těla. Tak jako spánek ovlivňuje fyzický stav těla, působí stejně i na psychiku. Dlouhodobý, nekvalitní, nedostatečně dlouhý spánek, pak může vést k psychickým obtížím.

Kolik hodin je akorát?

Potřeba spánku může být značně individuální, běžně se však za ideální považuje 7 – 9 hodin. Od narození, kdy miminka spí až 18 hodin za den, se čas na spánek pomalu zkracuje na průměrných 8 hodin. Kvalita spánku a odpočinku během něj však závisí výhradně na tom, zda proběhnou kompletní spánkové cykly včetně těch nejhlubších fází spánku. Je jedno, jestli k tomu dojde za pět nebo za deset hodin. Každý člověk je jiný a má také jiné potřeby.

Během spánku tělo regeneruje a mozek odpočívá, právě ten tak využívá jen velice malé množství dopaminu a buduje si jeho množství na celý den. Dopamin pomáhá mozku vytvářet dostatek energie pro fungování těla. Avšak aby množství dopaminu bylo dostatečné, spánek by měl být kvalitní a zároveň dostatečně dlouhý.

Spánek a návyky okolo něj…

• Spát bychom měli ve vyvětrané, chladnější místnosti, kde nás nebude nic rušit.
• V ložnici, kde spíme, bychom si měli dát také pozor na televizory, mobily, tablety a ostatní přístroje emitující modré světlo, které pak narušuje přirozenou produkci melatoninu. Osvětlení samotné by v ložnici mělo být co nejvíce přirozené. Pro organismus je tak nejpříjemnější měkké teplé světlo.
• Ve spánku se utlumují tělesné funkce. Pokud ale těsně před spánkem zaplácneme tělo něčím těžce stravitelným, bude s tím mít problém, spánek nebude kvalitní, tělo dostatečně nezregenerujeme, přes den pak budeme unavenější.
• Spát bychom měli chodit v pravidelnou denní dobu. Pro kvalitní spánek totiž potřebujeme biorytmus, který se bude opakovat a naše tělo si na něj zvykne.
  

Spánek a hormony

Leptin

Pokud spíme méně než 8 hodin denně, dochází ke snížení leptinu v těle (hormon sytosti). Pokud tedy dlouhodobě málo a nekvalitně spíme, máme následně přes den větší chutě k jídlu.

Melatonin

Je podstatnou látkou našeho biorytmu. Jeho hladina v krvi se za normálních okolností zvyšuje po nástupu tmy a vrcholí někde uprostřed noci, aby tak podpořila spánek. Nedostatek melatoninu způsobuje nespavost. Melatonin se však vytváří v mozku přeměnou ze serotoninu. Tento proces však nastává až za šera. S přibývající tmou tak produkce melatoninu roste a vrcholí pak někde uprostřed noci, aby tak podpořila spánek. Vždy bychom měli spát mezi 11 hodinou večer a 2 hodinou ráno. Tehdy se melatoninu v těle vyplavuje nejvíce.

Proč je melatonin tak důležitý? Ovlivňuje oběh krve, krevní tlak, tělesnou teplotu, metabolismus cukrů, tuků i bílkovin. Dále ovlivňuje produkci pohlavních hormonů, imunologické reakce organismu, průběh stárnutí, chování i psychologické reakce.

Melatonin je považován za hormon tmy. Protože účinně reguluje spánkové cykly, je v současné době považován za nejlepší lék pro odstranění nespavosti.

Serotonin

Serotonin je také někdy označován jako hormon štěstí, ovlivňuje totiž naši náladu.

Jedná se o neurotransmiter (přenašeč nervových vzruchů). V těle vzniká díky aminokyselině tryptofanu. Nachází se v centrálním nervovém systému, krevních destičkách a v buňkách trávicího traktu. Jako přenašeč nervových vzruchů ovlivňuje náladu, paměť, vnímání bolesti, spánek i chuť k jídlu. Lidé s jeho nedostatkem často inklinují k nadměrné konzumaci sladkostí.

Co se stane, když jej v těle máme málo? Nedostatek serotoninu způsobuje snížení přenosu nervových vzruchů. Následně dochází ke změnám nálady, depresi, úzkosti, strachu, podrážděnosti, útočnosti, poruchám spánku a také přejídání se. Může být zároveň spouštěčem některých psychických poruch.

Jak zvýšit jeho množství v těle?  Zdravá strava bohatá na aminokyselinu tryptofan, péče o celý střevní mikrobiom, sluneční světlo, cvičení…

Kortizol

Kortizol už všichni dobře známe, jedná se o stresový hormon, ale jak ten souvisí se spánkem? Hladina kortizolu nejvíce klesá v noci, kdy tělo regeneruje a načerpává zároveň novou energii. Pokud je hladina kortizolu příliš vysoká, tělo pak nemůže přes noc dostatečně zregenerovat. Cítíte se unavení a ani po 8 hodinovém spánku nedospaní. Tělo je chytré, se zvýšenou hladinou kortizolu počítá. Problém však nastává, pokud je kortizol v těle zvýšen dlouhodobě. Nadledvinky se vyčerpávají a přichází pak chronická únava.

Růstový hormon

Společně se štítnou žlázou ovlivňuje metabolismus. Právě růstový hormon souvisí s odbouráváním tukové tkáně, ale zároveň se mu takto říká také proto, že naopak souvisí se svalovým růstem. Pokud cvičíte a jen trochu se zajímáte o to, kolik máte svalové a tukové hmoty, měli byste začít přemýšlet i nad svým spánkem.

Spánková deprivace

Nedostatek spánku může vést až ke spánkové deprivaci, která může mít za následek zhoršení soustředění, úsudku a v horších případech halucinace či nesouvislé myšlení.

Co říci závěrem? Kvalitní a dostatečný spánek může být jedním ze způsobů, jak si udržet dobré zdraví, dopřát tělu regeneraci a odpočinek. Kvalitní spánek úzce souvisí z hormonální rovnováhou organismu. Pokud jsou hormony v pořádku, pak tělo funguje tak, jak má. Právě spánkem tomu můžeme do značné míry pomoci.