Silový trénink – jak na něj, a proč vlastně?

Co je silový trénink? Pod tímto pojmem si lze představit ledacos. Člověku, který cvičení v posilovně příliš neholduje, se možná vybaví kulturista nebo silový trojbojař, nebo jakýkoliv jiný borec s činkou naloženou po okraj držící ji v rukou před tělem, na zádech, případně nad hlavou. Běžný návštěvník posilovny bude mít možná v první chvíli podobnou asociaci, ale na základě svých zkušeností se cvičením už si nejspíš vybaví i trénink postavený na zvedání maximální či submaximální zátěže, s nízkými počty opakování a vyšším počtem sérií u daných cviků. Pod těmi „danými cviky“ si ten stejný běžný návštěvník posilovny nejčastěji asi představí hlavně tzv. velkou trojku, čili bench press, mrtvý tah a dřep (osvícenější cvičenec ještě přidá přítah v předklonu).

• Je pro mě silový trénink vhodný?
• Princip hormeze
• Silový trénink jako (p)rehabilitace
• Seminář

Všechno výše zmíněné je samozřejmě v pořádku. Velká trojka cviků není velká nadarmo, a její zařazení do tréninku (případně jejich variací) má své hluboké opodstatnění. Přesto je spíše pomyslnou špičkou ledovce a ne tím nejzákladnějším, čemu bych se měl při silovém tréninku věnovat. Tady osobně vidím jeden z největších kamenů úrazu, v pojmenování toho, co je při cvičení základem. Např. takový mrtvý tah v jakékoliv variaci je neodmyslitelnou součástí snad jakéhokoliv silově-kondičního programu. Svým přínosem je při správném provedení téměř nenahraditelný, tudíž je jasné, proč je často označován jako základní silový trénink. A ač jeho provedení vypadá relativně jednoduše (prostě se ohnu, chytím činku a narovnám se s ní), jeho správnost je závislá např. na dobře provedeném kyčelním ohybu, adekvátním zpevnění trupu, nebo stabilitě kotníků. A to jsou teprve ty „základní základy“.

Je pro mě silový trénink vhodný? Resp. je silový trénink vhodný pro MĚ? Proč tahle formulace?

Ano. Silový trénink je vhodný pro může i pro ženy.

Ve své prozatím ne tak dlouhé praxi fyzioterapeuta jsem se už mnohokrát setkal s tím, že si klient/pacient v podstatě sám naordinuje, zda pro něj nějaká forma silového cvičení je nebo není vhodná, přičemž toto vlastní rozhodnutí je založeno na určité předchozí zkušenosti a je podepřeno některými častými argumenty. A tyto argumenty dost často souvisí s výše uvedeným, tedy ne úplně šťastným pochopením základů. Nastíníme si zde pro lepší představu pár modelových příkladů.

Muž, zhruba 40-50 let věku, rekreační sportovec všeho druhu, od 18 let aktivní návštěvník posilovny, posledních 10 let necvičí mrtvé tahy a dřepy se zátěží, z důvodu bolesti bederní páteře, pro kterou rovněž přichází na rehabilitaci. Bolest se samozřejmě objevuje např. při pokusu o provedení těchto cviků, občas i při předklonech bez zátěže v běžném životě. Logicky tedy těžké pozvedy vynechává, jelikož jsou zbytečně přetěžující pro už tak přetížená záda, a tělo už obecně neslouží tak perfektně jako před 20 lety. Přesto (nebo spíše právě proto?) bych jednoznačně do tréninku nějakou formu předklonu se zátěží zařadil. Jen bych na ně teď šel trochu jinak než doposud (čti lépe), a začal opravdu od těch základních základů.

Slečna, 20-25 let, posledních 3-5 let aktivně provozující fitness, z toho poslední rok a půl až dva trochu zlobí kolena a bederní páteř. Největší spouštěč bolestí jsou dřepy se zátěží. Bedra jsou občas trochu cítit i při vertikálním tlaku na ramena, ale zatím ne tak výrazně. Trénink není úplně silového charakteru, použitá externí zátěž se nejčastěji pohybuje někde okolo 50 % maxima, důraz je spíše kladen na větší počet opakování a „technické“ provedení. Přesto kolena a záda bolí, logicky jsou tedy dané cviky z tréninku vynechávány z důvodu prevence ještě většího přetížení… Je v takovém případě moudré zvyšovat externí zátěž a cvičení zaměřit více silově, když se potíže vyskytují i při nižším odporu? Téměř jednoznačně ano. Jenom asi ne hned. V prvé řadě je potřeba si posvítit na ono technické provedení, zda je opravdu tak technické (cvičit pomalu s malou zátěží totiž automaticky neznamená cvičit technicky správně, ale o tom až jindy…). Možná by to i chtělo smířit se např. s faktem, že zadek nezabírá tím víc, čím víc ho u dřepu dám na obdiv kolemjdoucím, ale právě naopak. A možná by to obecně chtělo trochu méně sledovat Pamelu (ne tu z Baywatch, dneska frčí jiná, bohužel).

Žena či muž, 60 let a více, práce kolem domu, péče o vnoučata. Posledních pár let náznaky bolestí zad, kyčlí či kolen při větší zátěži, ale i běžných denních aktivitách, jako např. vstávání ze židle nebo z toalety, chvilková práce v předklonu, hra s vnoučetem v nižší pozici. Logicky i s přihlédnutím k pokročilejšímu věku nebude takový člověk dle vlastního uvážení už tak „opotřebované“ tělo ještě ničit někde v posilovně, že ano. I v tomto případě však určitá forma silového tréninku může být velice přínosná pro každodenní život. Jen je potřeba jej správně uchopit. Cvičení se tak určitě nebude zaměřovat na uzvednutí maximální možné zátěže, ale na lepší odolnost vůči každodenním působícím vnějším vlivům.

 

Takovýchto a podobných příkladů se dá uvést opravdu velmi mnoho a dost možná se v některém z nich i pár čtenářů více či méně najde. V každém z těchto případů je důležité uvědomit si jednu věc, a sice že pokud mám problém s nějakým pohybem, cvičením, nebo specifickou sportovní aktivitou, většinou není na vině daná aktivita, ale spíš způsob, jakým ji vykonávám. Pokud není pohyb prováděn mechanicky optimálně, nebo je prováděn příliš velkou intenzitou, na kterou prozatím nemám kapacitu, dříve či později se toto projeví nějakými potíži s pohybovým aparátem. V takovém případě je potřeba hledat příčinu a potom na ní optimálně zapracovat. Pro tyto potřeby je silový trénink vynikajícím nástrojem, pokud víte jak na něj. Na druhou stranu, pokud nevím, může být výsledný efekt spíše negativní, což není příliš motivující pro další snahu. A to je veliká škoda.

Princip hormeze

Hormeze, neboli hormetický efekt je pojem označující hypotézu o pozitivních účincích vystavení se malým dávkám podnětu, který by byl ve větších dávkách pro tělo toxický nebo jinak poškozující. Příkladů využití tohoto efektu je mnoho, pro lepší přiblížení může posloužit např. v dnešní době stále populárnější otužování. Při něm cíleně vystavujeme tělo chladovému podnětu, který má při správně zvolené intenzitě stimulující účinek a pozitivně ovlivňuje například imunitu, avšak při vyšší dávce (příliš dlouhý čas v příliš studené vodě) by mohl vést i k dost nepříjemným následkům (pokud nejste zrovna Wim Hof). Stejně tak můžeme nahlížet i na účinek silového tréninku, který při správně zvolené intenzitě bude pozitivně stimulovat tělo k adaptaci na zátěž, jíž je vystavováno. Naopak při vystavení nadměrné zátěži (jednorázově či opakovaně) může docházet k poškození organismu.

Silový funkční trénink jako (p)rehabilitace

Jak již naznačují předchozí odstavce, tak správně nastavený silový trénink může velmi pozitivně přispět k budování odolnosti, tedy jakési „imunity pohybového systému“. Síla v základních pohybových vzorech, jako je např. kyčelní ohyb, je dokonce nezbytná pro zdravé vykonávání běžných denních aktivit naprosto běžného člověka. I z tohoto důvodu je posilování těchto pohybových vzorů minimálně velice vhodné, a to téměř pro každého. Kromě zvolené intenzity je neméně (spíše více) důležitá technika provedení, jejíž nácvik by měl vždy předcházet samotnému přidávání externí zátěže na daný cvik/pohyb. Pokud pohyb v dostatečné míře ovládnu, teprve potom můžu postupně progresivně přidávat zatížení. K tomu je však potřeba nejdříve lépe pochopit obecné principy, které se nejlépe učí vlastní praxí pod vedením trenéra či fyzioterapeuta.

Pokud cítíte, že byste se v této problematice chtěli trochu lépe zorientovat a posunout svůj trénink o kus dál jak ze zdravotního, tak výkonnostního hlediska, můžete se přihlásit na náš připravovaný seminář v SIMPLY FITNESS , jenž bude na téma základních principů silového tréninku zaměřen.