ZPĚT NA ZÁDA

 

Co bychom měli vědět?

 

 

Záda jsou jednou z nejdůležitějších a nejvíce zatěžovaných svalových skupin v těle. Hrají klíčovou roli nejen ve stabilizaci trupu, ale také v efektivním propojení a synchronizaci všech ostatních svalových skupin, což je zásadní pro dosažení maximálního výkonu a pohybové účelnosti. Silné a dobře vyvinuté svalstvo zad je nepostradatelné při tréninku dolních končetin, kde zajišťuje stabilitu, podporu a optimální přenos síly. Záda jako velká svalová skupina zvládnou nejen vysoké objemy tréninku, ale i intenzivní zatížení, což umožňuje dosáhnout výrazných fyziologických adaptací a maximálního růstu síly a svalové hmoty. Správně vedený trénink zad je tedy zásadní pro komplexní rozvoj těla a celkovou výkonnost.

 

  • Význam stabilizačních svalů páteře a zádových svalů
    Na prvním místě je důležité zdůraznit význam hlubokého stabilizačního systému páteře, který je základem pro správnou funkci a stabilitu celého těla. Tento svalový korzet je tvořen komplexem paravertebrálních a povrchových svalů, včetně vzpřimovačů a rotátorů páteře, které společně zajišťují pevnost a stabilitu trupu. Následně je třeba věnovat pozornost zádovým svalům, které hrají klíčovou roli při pohybech a funkcích horních končetin. Tato kombinace stabilizačních a mobilních svalových skupin je nezbytná pro optimální výkon a prevenci zranění v rámci silově tvarovacího tréninku.
  • Význam tréninku stabilizačních svalů a zádových partií: Přístup pro různé úrovně trénovanosti
    Začátečníci by měli věnovat hlubokému stabilizačnímu systému páteře celou tréninkovou jednotku, protože posílení této oblasti je pro ně klíčové. S rostoucí trénovaností však tyto požadavky ustupují. Pro pokročilé sportovce může být nadměrné zaměření na stabilizátory páteře neefektivní, protože tyto cviky rychle ztrácejí účinnost. Místo toho je výhodnější zařadit komplexní cviky, které efektivněji rozvíjejí svalstvo trupu a mají větší přínos pro sportovní výkon.
  • Trénink zad pro začátečníky a pokročilé zahrnuje integraci extenzorových a přítahových cviků
    U začátečníků se tyto cviky obvykle kombinují do jedné tréninkové jednotky, což zajišťuje komplexní rozvoj zad. S pokročilostí však tyto partie procvičujeme samostatně v rámci specializovaných tréninků. Zejména rozvoj extenzorů trupu je vhodné kombinovat s tréninkem hamstringů a hýžďových svalů, případně obecně s tréninkem dolních končetin, aby byl zajištěn harmonický rozvoj síly a stability celého těla.
  • Z praktického hlediska jsme záda rozdělili podle zařazovaných cviků na „extenze trupu“ a „přítahy horních končetin“
    Toto členění sice nezahrnuje všechny funkce zádového svalstva, ale pro účely tréninku je velmi výhodné.
  • Při posilování zádových svalů se vždy zaměřujeme na několik základních cviků, které tvoří základ tréninkového plánu
    Stejně jako je dřep nepostradatelným cvikem při tréninku dolních končetin, u tréninku zad jsou to shyby a mrtvý tah. Tyto technicky náročné cviky sice vyžadují správnou techniku, ale přinášejí mimořádné přírůstky síly a celkový rozvoj svalstva.

Extenze trupu

nejsou prováděny pouze extenzory, ale výsledkem jejich spolupráce s rotátory páteře. Při zvedání zátěže držené v rukou se k extenzorům připojují také svaly v oblasti lopatek, pletence ramenního kloubu, a samotného ramenního kloubu. Vzpřimovače zad jsou velmi silnou svalovou skupinou, která má tendenci být ve spodní bederní části zkrácená. Tyto bederní vzpřimovače mají vysokou tendenci se zapojovat do pohybů, zejména při výskytu svalových dysbalancí v oblasti kyčelního kloubu. Zároveň plní důležitou roli při udržování stability ve stoji a při provádění dřepů. Některé varianty dřepů, například vzpěračský dřep s předklonem, se dokonce více zaměřují na zapojení extenzorů zad než na svaly dolních končetin.

 

  • Extenzory trupu je nutné posilovat po celé délce páteře, aby byla zajištěna rovnoměrná síla a stabilita
    Pro tento účel jsou ideální cviky jako good mornings (rovné předklony) a hyperextenze. Při těchto cvicích se zpočátku zaměřujeme na vyšší počty opakování, což znamená, že zvedaná zátěž nebude příliš vysoká. Nižší odpor navíc umožňuje lépe dodržet správnou techniku, což je klíčové pro efektivní a bezpečné posilování extenzorů páteře.
  • Začátečnickou formou předklonů jsou good mornings v sedu na lavici, které usnadňují kontrolu polohy pánve.
    Tato varianta je ideální pro začátečníky, protože umožňuje lépe zvládnout techniku a správné zapojení svalů, aniž by došlo k nežádoucímu pohybu pánve.
  • Obměnou tohoto cviku jsou také good mornings v sedu do stran, kde se předklony neprovádí přímo do boku, ale přibližně pod úhlem 45 stupňů od střední osy těla. Tento pohyb aktivuje čtyřhranný sval bederní v plném rozsahu, což pomáhá předcházet jeho funkčnímu zkrácení a zajišťuje rovnoměrný rozvoj svalstva v oblasti bederní páteře.

Mrtvý tah

je právem považován za královskou disciplínu silového trojboje a také za jeden z nejlepších ukazatelů celkové tělesné síly. Tento cvik nabízí širokou škálu variant, z nichž některé mají pohybový průběh velmi podobný dřepům, zejména pokud jsou prováděny s jednoručkami. Klíčový rozdíl však spočívá v tom, že při mrtvém tahu hraje hlavní roli předklon a vzpřimování trupu, zatímco pohyb kolen je zde méně výrazný. Tento důraz na vzpřimování trupu aktivuje zejména zádové svaly a hamstringy, čímž se odlišuje od dřepů, kde jsou dominantní kvadricepsy.

 

  • Rozdíl mezi dřepem s jednoručkami a mrtvým tahem s „trap bar“
    Dřep s jednoručkami se od mrtvého tahu s trap bar (hex bar) liší především menším předklonem trupu a větším pokrčením kolenou. Tento rozdíl v technice vede k odlišnému zapojení svalových skupin. Zatímco dřep s jednoručkami více zatěžuje kvadricepsy díky většímu pokrčení kolen, mrtvý tah s trap bar více aktivuje hýžďové svaly a hamstringy díky většímu předklonu trupu a zapojení zad.
  • Rozdíl mezi rumunským a klasickým mrtvým tahem
    Výrazný rozdíl v zapojení svalových skupin je mezi rumunským mrtvým tahem a jeho klasickou formou. Rumunský mrtvý tah více zapojuje hamstringy, což z něj činí výborný cvik pro jejich posílení a prevenci zkrácení. Nicméně biomechanika tohoto cviku, která zahrnuje menší rozsah pohybu a větší kontrolu při spouštění váhy, neumožňuje využití extrémně vysokých odporů, jaké lze aplikovat při klasickém mrtvém tahu, který více zatěžuje dolní část zad a hýžďové svaly.
  • Rumunský mrtvý tah s jednoručkami vs. klasický mrtvý tah
    Rumunský mrtvý tah s jednoručkami je doslova začátečnický cvik, který si téměř každý osvojí v krátkém čase díky jeho relativně jednoduché technice a nižším požadavkům na stabilitu. Tento cvik je ideální pro budování základní síly hamstringů a zlepšení flexibility. Oproti tomu klasický mrtvý tah je velmi pokročilým cvičením, jehož zařazení do tréninkového plánu předpokládá absenci svalových dysbalancí mezi svaly dolních končetin a dostatečně rozvinutou sílu břišních svalů, vzpřimovačů zad, ale i svalů ruky a předloktí. Tento komplexní cvik vyžaduje nejen technickou zdatnost, ale také vysokou úroveň celkové síly a stability, což jej činí náročnějším na provedení.
  • Význam klasického mrtvého tahu pro sílu a hypertrofii
    Maximální výkony v klasickém mrtvém tahu jsou u trojbojařů výrazně vyšší než v dřepu, což podtrhuje jeho význam pro rozvoj síly a hypertrofie. Anabolický efekt klasického mrtvého tahu je enormní, což je dáno vysokým náborem motorických jednotek během cviku. Tento cvik stimuluje nejen velké množství svalových skupin současně, ale také podporuje výrazné uvolňování anabolických hormonů, což přispívá k růstu svalové hmoty a celkové síly.
  • Optimální trénink mrtvého tahu: Počet opakování a intervaly odpočinku
    Jak již bylo zmíněno, mrtvé tahy jsou komplexním cvikem s vysokým náborem svalových vláken, zejména v hamstringech, a zaměstnávají velké množství svalových skupin současně. Právě z tohoto důvodu se při tréninku mrtvého tahu doporučuje využívat nižší počty opakování, maximálně 10, ideálně však 8 opakování na sérii. Kromě toho je důležité dodržovat delší intervaly odpočinku mezi sériemi, aby se svaly mohly dostatečně zotavit a bylo dosaženo maximální efektivity tréninku. Tento přístup zajišťuje optimální stimulaci síly a hypertrofie, aniž by došlo k nadměrnému zatížení centrálního nervového systému nebo svalové únavě.
  • Obezřetnost při zařazování mrtvých tahů do tréninkového plánu
    Mrtvé tahy jsou vysoce náročným cvikem, který vyžaduje delší dobu regenerace než většina ostatních cviků. Z tohoto důvodu je důležité být obezřetný ohledně četnosti jejich zařazování do tréninkového plánu. Obvyklá pauza mezi dvěma tréninky zaměřenými na rozvoj maximální síly s využitím mrtvých tahů je pět, a někdy i sedm dní. Tato delší doba regenerace umožňuje svalům a nervovému systému plně se zotavit a připravit na další náročnou tréninkovou jednotku, čímž se snižuje riziko přetížení a zranění.
  • Pozor na překrývající se cviky v tréninku
    Při zařazování mrtvých tahů do tréninkového plánu je důležité dávat pozor na překrývající se cviky, jako je například dřep s činkou. Tyto dva cviky se jednoduše nehodí kombinovat ve vysokém objemu nebo intenzitě během jednoho tréninku. Taková kombinace by vedla k enormní nervosvalové únavě a výrazně by prodloužila dobu potřebnou na regeneraci. Aby se předešlo přetížení, je vhodné rozdělit tyto cviky do různých tréninkových dnů nebo snížit jejich objem a intenzitu, pokud jsou prováděny ve stejný den.
  • Použití trhaček a zkříženého úchopu při mrtvém tahu
    Mnoho cvičících používá při mrtvém tahu trhačky, protože tento cvik klade vysoké nároky na sílu úchopu. Často se také využívá zkříženého úchopu, kdy jedna ruka drží osu činky v pronaci a druhá v supinaci. Tyto postupy však mají své opodstatnění jen v některých případech. Jedno z pravidel týkajících se úchopu říká, že pokud cvičící není schopen zátěž udržet, není ji schopen ani bezpečně zvednout. Proto je v rámci komplexně vedeného tréninku žádoucí, aby si sportovec hned od počátku zvykal na uchopování činky klasickým způsobem. Tento přístup pomáhá rozvíjet sílu úchopu přirozeně, což je klíčové pro celkový rozvoj síly a stability při mrtvém tahu. Trhačky a zkřížený úchop by měly být používány pouze v situacích, kdy je to nezbytné, například při zvedání maximálních vah nebo když je cílem překonat určité silové limity.

Shyby (přítahy k hrazdě): Variability a účinnost

Shyby (přítahy k hrazdě) mohou mít mnoho forem, které se liší svou náročností a zapojením různých svalových skupin. Základní obměny zahrnují způsob úchopu (nadhmat, podhmat, paralelní nebo neutrální úchop, případně držení za lano), šířku úchopu, a také dráhu vedení přítahu k hrazdě.

Efektivita přítahů k hrazdě spočívá v jedinečném pohybovém vzorci, při kterém je trup přibližován k hrazdě. Výchozí poloha shybu (vyvěšení na napnutých pažích) je silným stimulem nejen pro zádové svalstvo, ale také pro úchopovou funkci rukou. Při přítahu k hrazdě je hlavním hybatelem m. latissimus dorsi (široký sval zádový). Spolu s m. teres major (velkým svalem oblým) vytváří klasický V-tvar, který je znakem vypracovaných a silných zad.

 

  • Příprava na shyby: Začínáme s přítahy horní kladky
    Pokud jedinec není silově připraven na shyby, je vhodné začít s přítahy horní kladky. Tento cvik je velmi podobný konkrétní variantě shybu s daným úchopem, avšak s nižším zapojením stabilizátorů a odlišným rekrutačním vzorcem. Zatímco u shybu je přitahováno tělo k hrazdě, při přítazích horní kladky je kladka přitahována k tělu. I přesto síla získaná z horní kladky dobře přenáší na shyby. Pokud jedinec není schopen na stroji přitáhnout alespoň svou tělesnou hmotnost, pravděpodobně nezvládne provést ani jeden shyb. Odlehčovací konstrukce (protiváha) sice může ulehčit provedení cviku, ale nezaručí potřebné zapojení stabilizátorů. Jakmile je cvičící schopen vykonat alespoň 10–12 opakování s vlastní hmotností, je možné přistoupit k přidávání zátěže.
  • Základní provedení shybu: Podhmat na šíři ramen
    Základním provedením shybu je varianta v podhmatu na šíři ramen. Tato varianta je velmi šetrná k zápěstí a ramennímu kloubu, což umožňuje snadnější dosažení plného rozsahu pohybu, jak v dolní, tak v horní poloze. Při tomto provedení jsou výrazně aktivována svalová vlákna bicepsu paže, m. rhomboideus major (velký sval rombický), m. rhomboideus minor (malý sval rombický) a střední a dolní část m. trapezius (trapézový sval). Tato kombinace zajišťuje efektivní posílení horní části zad a paží při zachování minimálního stresu na klouby.
  • Shyb v nadhmatu na šíři ramen: Zapojení svalů a stimulace širokého svalu zádového
    Shyb v nadhmatu na šíři ramen oproti variantě v podhmatu více zapojuje brachialis (hluboký sval pažní) a intenzivněji stimuluje široký sval zádový (m. latissimus dorsi). Vyšší aktivity tohoto svalu a velkého svalu oblého (m. teres major) je navíc dosaženo při nadhmatu s vedením hlavy před hrazdu a při nadhmatu s širokým úchopem. V druhém případě se procvičuje především vnější část širokého svalu zádového, což činí tento cvik ideálním pro zlepšení V-tvaru zad.
  • Shyby s neutrálním úchopem: Efektivita a technika
    Shyby s neutrálním úchopem jsou velmi efektivní pro aktivaci paralelních vláken širokého svalu zádového (vláken upínajících se pod lopatkou) a mezilopatkových svalů. Ve srovnání se shyby v nadhmatu je u této varianty snazší dodržet správnou techniku provedení a lépe kontrolovat fázi spouštění, což je zvláště výhodné při požadavku na prodloužení času pod napětím (TUT). Tato varianta shybu zajišťuje vyvážený trénink horní části zad a je vhodná pro cvičence, kteří chtějí zlepšit kontrolu pohybu a stabilitu během cviku.
  • Variabilita vedení pohybu u shybů v nadhmatu
    Nadhmat při shybech nabízí největší variabilitu vedení pohybu, včetně možnosti provádět variantu s přítahy k hrazdě s oddálením trupu. Tato obměna je velmi náročná, avšak silně stimuluje mezilopatkové svaly a m. subscapularis (podlopatkový sval). Pro začátečníky je možné zahájit trénink oddálením trupu od hrazdy pouze v excentrické fázi pohybu, což poskytuje postupnou adaptaci na tuto náročnou variantu.
  • Význam tloušťky úchopu při shybech
    Stejně jako u tréninku paží je i u shybů důležitá tloušťka úchopu. Hrazda s větším průměrem klade vyšší nároky na svalstvo rukou a předloktí, což zpravidla vede k nižšímu počtu opakování, která lze provést. Tento zvýšený požadavek na sílu úchopu zajišťuje intenzivnější trénink svalů předloktí a zlepšuje celkovou úchopovou sílu, což může být výhodné pro pokročilé cvičence hledající větší výzvu.
  • Potenciál shybů: Proč samotná tělesná hmotnost nestačí
    Mnoho sportovců se domnívá, že cvičením shybů pouze se svou vlastní hmotností poskytují svým zádovým svalům dostatečný stimul. To je však omyl! Potenciál těchto svalů je daleko větší. Primární hybače u shybu v podhmatu jsou totiž relativně rychlé fázické svaly: biceps – 53 % rychlých vláken, široký sval zádový – 49,5 % rychlých vláken, rombické svaly – 55,4 % rychlých vláken. Tyto svaly velmi dobře reagují na vysokou intenzitu zátěže, což znamená, že k dosažení maximálního rozvoje a síly je potřeba přidávat zátěž nad rámec tělesné hmotnosti.
  • Pokročilé techniky shybů: Zátěž a excentrické přítahy
    U pokročilých cvičenců není výjimkou zařazovat shyby se zátěží na 2–4 opakování. Tato nízká opakování umožňují práci s vyššími váhami, což dále zvyšuje intenzitu tréninku a stimuluje růst a sílu zádových svalů. Skvěle fungují také excentrické přítahy s nadmaximálními odpory, kdy je sportovci poskytována dopomoc v přítahové fázi. Tímto způsobem je možné zacílit na excentrickou složku pohybu, která má vysoký potenciál pro zvyšování síly a hypertrofie svalů.
  • Shyby jako vrcholový cvik v pokročilém tréninku
    V pokročilejších fázích tréninku, kdy jedinec dosahuje vyšší silové úrovně, jsou shyby díky své komplexnosti a potenciálu vyšší rekrutace motorických jednotek nepopiratelně cvikem číslo jedna. Tento cvik aktivuje široké spektrum svalových skupin a je klíčový pro rozvoj síly a svalové hmoty v horní části těla. Nicméně, zařazení přítahů horní kladky, například v záklonu s cílem zaměřit se na dolní vlákna širokého svalu zádového, může být rovněž velmi efektivní. Shyb v této variantě (provedený se záklonem a přítah hrazdy ke sternu) je obzvláště náročný a může přinést další rozměr stimulace svalů zad. Naopak přítahy kladky ve své základní variantě (s neutrálním nebo supinačním úchopem na šíři ramen) jsou pro pokročilé cvičence méně efektivní a mohou být považovány za ztrátu času, pokud jejich cílem je maximální rozvoj síly a svalové hmoty.

 

Při zvyšování obtížnosti přítahů k hrazdě by měl postup začínat s neutrálním úchopem nebo podhmatem na šíři ramen, případně o něco užším. Tyto varianty jsou pro začátečníky vhodnější, protože jsou šetrnější k zápěstí a ramenním kloubům, a umožňují lepší kontrolu nad pohybem.

Jakmile se jedinec dostatečně zlepší a zvýší svou trénovanost, může postupně přidávat nadhmat a začít rozšiřovat úchop. Tím se zvýší náročnost cviku a zapojí se širší spektrum svalových skupin, zejména v horní části zad. Tento postupný přechod k náročnějším variantám umožňuje plynulý rozvoj síly a svalové hmoty, aniž by došlo k přetížení nebo zranění.

Postup ve zvyšování obtížnosti u přítahů k hrazdě by mohl vypadat následovně:

 

  • podhmat na šíři ramen
  • neutrální úchop na šíři ramen hlavou mezi úchopy
  • nadhmat na šíři ramen hlavou před hrazdu
  • nadhmat naširoko s hlavou před hrazdu
  • nadhmat naširoko s odtažením trupu od hrazdy

 

Přítahy - veslování

Různé formy veslařských přítahů jsou velmi oblíbenými cviky na záda, které zapojují stejné svalové skupiny jako shyby, a to společně s významnou aktivací extenzorů páteře.

Hlavním rozdílem je, že veslařské přítahy aktivují svaly v odlišných úhlech a v omezenějším rozsahu pohybu. Nevýhodou veslařských přítahů je právě to, že neumožňují plný rozsah pohybu pro zádové svalstvo. Stejně jako u ostatních přítahů existuje mnoho variant úchopů a vedení pohybu, které můžete praktikovat.

Doporučuje se vyhnout se pohybu do záklonu, který může vést ke zbytečnému přetížení bederní části zad. Naopak provedení mírného předklonu s vytažením ramen je prospěšnou variantou, která efektivně stimuluje dolní fixátory lopatek a podporuje správnou funkci zádových svalů.

              

  • Přítahy činky k pasu v předklonu: Optimální zařazení v tréninku
    Přítahy činky k pasu v předklonu je výhodnější zařazovat až po shybách a mrtvých tazích. Při klasickém provedení v předklonu jsou totiž silně zapojeny bederní vzpřimovače, což znamená, že tento cvik nelze považovat pouze za „přítahový“. Místo toho se jedná o cvik, který silně stimuluje extenzory páteře, a proto je vhodné jej zařadit do tréninku s ohledem na celkové zatížení této oblasti zad.
  • Varianty přítahů činky k pasu v předklonu
    Existují varianty přítahů činky k pasu v předklonu, které můžeme považovat za čistě přítahové. Mezi tyto patří například přítahy v předklonu na opěrné konstrukci, kde je zátěž stabilizována a zapojení bederních vzpřimovačů je minimální. Další zajímavou variantou jsou přítahy činky k pasu v předklonu s oporou o čelo. Tato varianta stimuluje stabilizační systém páteře v celé její délce. Opora o čelo neumožňuje zvedat vysoké zátěže, což z této varianty činí ideální volbu zejména na závěr tréninkové jednotky, kdy je cílem udržet techniku a soustředit se na precizní provedení bez nadměrného zatížení páteře.
  • Unilaterální přítahy pro rozvoj zad
    Velmi přínosné jsou také varianty přítahů jednoručky k pasu v předklonu nebo přítahů spodní kladky k pasu. U tréninku zad je využití unilaterálních cviků velmi výhodné pro nastavení silové rovnováhy, protože většina cviků pro záda je bilaterálních. Unilaterální přítahy pomáhají identifikovat a vyrovnávat případné silové nerovnováhy mezi pravou a levou stranou těla, čímž přispívají k celkově lepšímu a vyváženějšímu rozvoji svalstva zad.
  • Zde je upravená verze textu: Zařazení unilaterálních cviků v hypertrofickém tréninku zad
    Při hypertrofickém tréninku zad nikdy nezapomínejte zařadit alespoň jeden unilaterální cvik. Tyto cviky zařazujeme spíše v druhé polovině tréninkové jednotky, a to vzhledem k jejich nižšímu potenciálu pro nábor motorických jednotek. Zpravidla volíme vyšší počty opakování, což přispívá k optimálnímu rozvoji svalové hmoty. Nespornou výhodou unilaterálních cviků je také možnost rotace předloktí během pohybu, což umožňuje lepší zapojení různých svalových vláken a zlepšení techniky. Tato flexibilita v pohybu přispívá k rovnoměrnějšímu rozvoji zad a zlepšení svalové symetrie.
  • Zařazení zapažování do tréninku zad
    V rámci cviků na záda je vhodné zařazovat různé varianty zapažování, které navíc aktivují i svalstvo ramen a paží. Tyto cviky jsou ideální pro závěr tréninkové jednotky, protože neumožňují práci s vysokými odpory, ale přesto účinně doplňují trénink zad. Horní část zad vyžaduje podobnou variabilitu cviků jako celé horní končetiny, a proto se vyplatí měnit úhel dráhy zapažení i mezi jednotlivými sériemi. Tímto způsobem zajistíte komplexní zapojení svalových skupin a podpoříte rovnoměrný rozvoj svalů zad a ramen.

 

Antagonistický trénink zad

Pokud chcete využít výhod antagonických sérií v tréninku zad, je důležité si přesně uvědomit, které pohyby jsou pro cviky na zádové svaly protichůdným pohybem. Antagonickým cvikem k zapažování jsou rozpažky, což je jasná analogie.

Poněkud matoucí může být zařazení stahování kladky k hrudníku, kde je proticvikem military press. Tento antagonistický pár kombinuje tahový pohyb s tlakem nad hlavou, což přispívá k vyváženému tréninku horní části těla.

Zajímavé jsou také varianty přítahů činky v předklonu, které v antagonickém pojetí odpovídají benchpressu nebo tlakům s jednoručkami se stejným úchopem. Tento přístup k tréninku nejenže zajišťuje komplexní zapojení svalových skupin, ale také podporuje lepší svalovou rovnováhu a koordinaci mezi antagonistickými svaly.

       

  • Antagonistický trénink pro redukci svalových dysbalancí
    Pokud budete využívat antagonistického tréninku s cílem redukovat svalové dysbalance, nejčastěji mezi přetíženými prsními svaly a oslabenějšími svaly zádovými, je důležité, aby celkový objem cviků zaměřených na zádové svaly byl vyšší. To znamená, že byste měli věnovat více času a opakování cvikům zaměřeným na zádové svalstvo, aby se kompenzovala nadměrná aktivita prsních svalů a dosáhlo se svalové rovnováhy.