ZPĚT NA EXTERNÍ ROTÁTORY PAŽE

Co bychom měli vědět?

Externí (zevní) rotátory paže, svaly rotátorové manžety, mezilopatkové svaly

K zevním rotátorům paže patří zadní část deltových svalů (m. deltoideus posterior), malý sval oblý (m. teres minor), sval nadhřebenový (m. supraspinatus) a podhřebenový (m. infraspinatus).

Jedná se o malou svalovou skupinu s výraznou tendencí k ochabování. Tento problém je dále zesílen vlastnostmi jejich antagonistů, tedy vnitřních rotátorů paže, které mají sklon se nadměrně zapojovat do pohybů a současně tíhnou ke zkrácení.

Zevní rotátory jsou klíčové pro nastavení antagonistické rovnováhy v ramenním kloubu a dlouhodobý rozvoj síly paží. Trénink těchto svalů je nezbytný nejen pro udržení správné funkce ramene, ale také pro prevenci zranění, zejména při náročných pohybových aktivitách, které vyžadují stabilitu a sílu horních končetin.

 

  • Často vídáme jedince, kteří navzdory enormnímu úsilí věnovanému tlakům nejsou schopni dosáhnout minimálního zlepšení. V 90 % případů je odpovědí velmi slabá síla externích rotátorů
    Kromě samotných zevních rotátorů je pro pohyby nad 60 stupňů abdukce (upažení) klíčová funkce rotátorové manžety, kterou tvoří svaly m. subscapularis, m. supraspinatus, m. infraspinatus a m. teres minor. Napětí těchto svalů ukotvuje hlavici kosti pažní v kloubní jamce lopatky, čímž umožňuje samotné upažení. Pokud rotátorová manžeta nefunguje optimálně, může dojít k omezení rozsahu pohybu, snížení výkonu a zvýšení rizika zranění při tlakových cvičeních.
  • Další důvod je prohloubení dysbalance mezi externími rotátory a jejich antagonisty plyne ze všeobecné oblíbenosti cviků na hrudník
    Existují cvičenci, kteří v posilovně v podstatě nic jiného netrénují. Neustálé přetěžování prsních a předních deltových svalů tlakovými cviky bez současné kompenzace tréninkem externích rotátorů může vést nejen k chronickým problémům ramenního kloubu, ale i k výraznému omezení výkonnosti v tlakových cvicích.
  • Významná stabilizační funkce externích rotátorů se odráží v jejich kompozičním zastoupení svalových vláken
    V těchto svalech převažují pomalá vlákna, která mají schopnost rychlejší regenerace a mohou akceptovat častější stimulaci. Tato vlastnost umožňuje efektivní stabilizaci ramenního kloubu při opakovaných a dlouhotrvajících pohybových aktivitách, což je klíčové pro udržení správné funkce a prevence zranění.
  • Pro začátečníky a pokročilé je v tréninku zevních rotátorů vhodné zařadit vyšší počty opakování, například 12–14
    Nižší hmotnost použitá při těchto opakováních umožní lepší kontrolu techniky provedení. Tento přístup je klíčový pro zajištění správného zapojení svalů a minimalizaci rizika zranění, přičemž zároveň podporuje efektivní posílení a stabilizaci ramenního kloubu.
  • Posílení v rámci izolovaných cviků by mělo vždy předcházet nebo jít souběžně s progresí ve vzpěračských cvicích
    Například v trhu by se nemělo přikročit k vyšším hmotnostem, pokud sportovec není schopen dosáhnout odpovídajícího výkonu v kubánském zdvihu. Tento přístup zajišťuje, že základní stabilizační svaly, jako jsou externí rotátory, jsou dostatečně silné a připravené na zvládnutí náročnějších cviků, čímž se snižuje riziko zranění a podporuje dlouhodobý silový rozvoj.
  • Velmi oslabené zevní rotátory lze trénovat i 3-4krát týdně
    S postupným zlepšením síly a stability lze zařadit pokročilejší cviky, jako je kubánský zdvih, zevní rotace ve stoji, v upažení, nebo varianty zevních rotací v upažení na kladce.
  • Zevní rotátory se v běžných činnostech často uplatňují v izometrické nebo excentrické kontrakci
    Zdůraznění a prodloužení práce v excentrické kontrakci je vynikajícím prostředkem ke stimulaci těchto svalů. Při tréninku externích rotátorů pracujte s tempem jako 4110 nebo 5010, což znamená prodloužení spouštěcí fáze cviku. Toto tempo lze aplikovat u cviků, jako je vzpažování v předklonu s oporou o hlavu, upažování v předklonu s oporou o hlavu nebo obrácený peck deck (zapažování na stroji).
  • Stabilizační funkce rotátorů je nezbytná pro fixaci polohy ramenního kloubu, zejména při cvicích, kde je nutné udržet zátěž nad hlavou při propnutých pažích, jako jsou trh, tlaky nad hlavou a nadhoz
    yto svaly zajišťují správnou polohu hlavice pažní kosti v kloubní jamce, což je klíčové pro bezpečné a efektivní provedení těchto cviků.
  • Aktivita jednotlivých svalů zevních rotátorů se v různých polohách paže mění. Významný je například rozdíl v zapojení svalu podhřebenového (m. infraspinatus) a malého svalu oblého (m. teres minor) při externí rotaci, což je ovlivněno úhlem mezi paží a trupem.
    Při úhlu do 30 stupňů upažení dominuje zapojení malého svalu oblého, zatímco při úhlu nad 60 stupňů abdukce paže je více zapojen sval podhřebenový. V tréninku je proto vhodné zařazovat cviky v obou těchto variantách, aby bylo dosaženo komplexního rozvoje rotátorové manžety a zajištěna optimální stabilita ramenního kloubu ve všech polohách.
  • Mezilopatkové svaly provádějí retrakci v ramenním kloubu a často pracují v součinnosti se zevními rotátory.
    Cviky zaměřené na tyto svaly proto vedou k posílení celého svalového řetězce. Tím se zajišťuje lepší stabilita a kontrola ramenního kloubu, což je klíčové pro bezpečné provádění složitějších pohybů a prevence zranění. Integrace tréninku mezilopatkových svalů s tréninkem rotátorů podporuje harmonický rozvoj svalových skupin zapojených do pohybů horní části těla.