ZPĚT NA HRUDNÍK

Co bychom měli vědět?

Hrudník s mohutnými prsními svaly je symbolem mužnosti, síly a tělesné zdatnosti, což z něj činí jednu z nejžádanějších svalových partií pro většinu mužů. Prsní svaly jsou také jednou z nejoblíbenějších a nejčastěji trénovaných svalových skupin.

Přesto často slýcháme o obtížích, které někteří jedinci zažívají při snaze rozvinout horní část prsních svalů nebo při překonávání výkonnostních bariér v bench pressu. Je důležité si uvědomit, že každý sval, včetně prsních, má své specifické vlastnosti, a proto je klíčové přistupovat k tréninku s promyšlenou strategií. Díky dobře navrženému tréninkovému plánu je téměř vždy možné dosáhnout dalšího zlepšení, bez ohledu na to, jaké překážky se mohou objevit.

Nedejte na ty, kteří vás přesvědčují, že znají všechna tajemství tréninku hrudníku, jen proto, že jim v daný okamžik trénink funguje. Každé tělo reaguje na zátěž jinak a to, co funguje pro jednoho, nemusí být univerzálně platné pro všechny. V tréninku hrudníku je klíčem k úspěchu individuální přístup a schopnost přizpůsobit trénink specifickým potřebám a cílům každého jedince.

 

  • Trénink prsních svalů by měl začít zpevňováním svalů hrudníku. Tento základní krok je klíčový pro vytvoření pevného a stabilního základu, na kterém lze dále stavět.
    Po zpevnění je důležité zaměřit se na rozvoj horní části prsních svalů, která bývá u mnoha jedinců slabší a náročnější na trénink. Tato oblast často vyžaduje specifické cviky a techniky, které ji cíleně zapojí. Až poté je vhodné se soustředit na rozvoj střední a spodní části prsních svalů, čímž dosáhnete vyváženého a harmonického rozvoje celé svalové skupiny. Tímto postupným přístupem se zajistí, že všechny části prsních svalů budou efektivně posíleny a rozvinuty, což povede k maximálnímu estetickému i funkčnímu výsledku.
  • K vlastním svalům hrudníku patří také mezižeberní svaly, které hrají klíčovou roli při roztahování hrudníku během vdechu a výdechu. Kromě své zásadní dechové funkce vytvářejí pevný podklad pod prsní svaly a aktivně se podílejí na zvyšování nitrohrudního tlaku při tlakových cvicích, jako je bench press nebo leg press.
    U začátečníků může procvičování mezižeberních svalů vést ke zvětšení objemu hrudníku, dokonce i ve vyšším věku, což může výrazně změnit vzhled celé postavy. Tento efekt je důležitý nejen pro estetiku, ale také pro celkovou funkčnost a stabilitu při silovém tréninku. Pro začátečníky je vhodné začít s cviky na mezižeberní svaly například pomocí fitballu. Tyto cviky jsou efektivní pro posílení svalů, které podporují prsní svaly, a zároveň zlepšují dechové funkce, což může mít pozitivní dopad na výkon při náročnějších tlakových cvicích.
  • Ani v tréninku pokročilých by neměly chybět cviky zaměřené na rozvoj mezižeberních svalů. Posílení těchto svalů je důležité nejen pro zajištění silného a stabilního základu pro další tréninkové pokroky, ale také pro optimalizaci dechových funkcí a zvýšení celkového výkonu.
    Mezižeberní svaly lze účinně posílit v protažení pomocí cviků, jako jsou pullovery na lavici, rozpažky nebo hluboké úklony na hyperextenční lavici. Tyto cviky nejenže zlepšují pružnost a sílu mezižeberních svalů, ale také podporují rozvoj hrudníku a zvyšují nitrohrudní tlak, což je klíčové pro pokročilé tlakové cviky. Zařazení těchto cviků do tréninkového plánu zajistí komplexní a vyvážený rozvoj horní části těla.
  • U pulloverů je důležité zajistit, aby cvik cíleně zatěžoval mezižeberní svaly, nikoli pouze ramena a tricepsy, a aby nedocházelo k nadměrnému prohnutí v bederní části páteře.
    Aby byl pullover co nejefektivnější pro rozvoj mezižeberních svalů, je možné jej, stejně jako bench press, provádět s chodidly umístěnými na lavici. Tato pozice pomáhá stabilizovat trup a minimalizuje riziko přetížení bederní oblasti, což umožňuje lepší zaměření na požadované svalové skupiny.
  • Malý prsní sval je překryt velkým prsním svalem a hraje důležitou roli při stabilizaci lopatky a ramen. Tento sval lze velmi dobře zapojit při pulloverech a klicích na bradlech.
    K jeho významnému zapojení dochází také při tlacích na lavici a tlacích s jednoručkami s úchopem na šíři ramen. Pravidelné zahrnutí těchto cviků do tréninku přispívá k rovnoměrnému rozvoji hrudníku a zajišťuje lepší stabilitu a funkčnost ramenního pletence.
  • Velký prsní sval anatomicky dělíme na tři části – horní (subklavikulární, oblast pod klíční kostí), střední (oblast hrudního koše) a dolní (oblast břicha).
    Horní část je situována přímo pod klíční kostí a bývá často oslabena. Její funkce je totiž často nahrazována přední částí deltového svalu. Tato kompenzace se zesiluje, pokud dochází k trvalé protrakci ramenního kloubu (předsunutí ramen vpřed), což vede k ještě většímu oslabení této části svalu. Navíc oslabené externí rotátory tuto tendenci dále podporují, čímž se zvyšuje riziko nerovnováhy a dysfunkce v oblasti hrudníku a ramen.
  • Při tlacích s velkou činkou nebo s jednoručkami a u rozpažek se horní část prsního svalu zapojuje při náklonu lavice hlavou nahoru.
    Výraznější aktivace této části svalu se obvykle začíná projevovat zhruba od 30 stupňů sklonu. Tento úhel umožňuje cílenější zapojení horní části prsního svalu, což je klíčové pro její posílení a rozvoj, zejména pokud je tato oblast slabší nebo méně rozvinutá.
  • Při náklonu lavice na 70 stupňů se střední a dolní část prsních svalů na pohybu výrazně nepodílí. V tomto úhlu je hlavní důraz kladen na horní část prsního svalu.
    Je také důležité si uvědomit, že se zvyšujícím se úhlem sklonu lavice se zintenzivňuje zapojení nejen horní části prsních svalů, ale i přední části deltových svalů (ramen). To znamená, že při vyšších sklonech se více zatěžují ramena, což může ovlivnit celkovou distribuci zátěže mezi prsní svaly a ramena.
  • Pokud chcete trénink cílit na horní část prsních svalů, je nezbytné dodržet maximální rozsah pohybu v dolní části cviku a zároveň zajistit, aby ramena nezůstávala v protrakci. Tento správný rozsah pohybu a kontrola polohy ramen jsou klíčové pro efektivní zapojení horní části prsních svalů.
    Poměrně izolovaně lze horní část prsou zapojit při cvičení na peck decku, kdy je úhel mezi trupem a paží 90 stupňů a dlaně jsou vytočené do externí rotace. Podobný efekt lze dosáhnout také při rozpažování na šikmé lavici se sklonem nahoru, kde je paže rovněž v externí rotaci. Tento přístup pomáhá zaměřit zátěž na horní část prsního svalu a minimalizuje zapojení dalších svalových skupin.
  • Horní část prsních svalů je považována za fázický sval s převahou rychlých svalových vláken. Z tohoto důvodu je výhodné zařazovat cviky na horní část prsou před cviky na dolní část prsou.
    Z hlediska počtu opakování je také doporučeno udržovat počet opakování o něco nižší než u dolních prsou. Tento přístup lépe vyhovuje charakteristice svalových vláken v horní části prsních svalů, což může vést k efektivnějšímu rozvoji síly a objemu v této oblasti.
  • Střední část prsních svalů intenzivně pracuje u všech cviků zaměřených na prsa, zejména při cvičení na rovné lavici. Při těchto cvicích je však vždy důležité dbát na maximální rozsah pohybu.
    Například při bench pressu s velkou činkou nebo u kliků na zemi se prsní svaly často nedostávají do svého maximálního protažení, což vede k účinné stimulaci především střední části svalových vláken, ale neokrajových částí u hrudní kosti (sternu). To znamená, že i když je střední část dobře zapojena, plný potenciál rozvoje všech částí svalových vláken není využit, pokud není zajištěn maximální rozsah pohybu.
  • Spodní část prsního svalu je složena více z pomalých svalových vláken a má větší tendenci ke zkrácení. Tato tendence často způsobuje, že rameno je stahováno směrem dolů do protrakce. U zkušených cvičenců je proto důležité zaměřit se nejen na protažení této části svalu, ale také na její cílené posílení.
    Zatížení spodní části prsního svalu lze zvýšit nastavením lavice hlavou dolů při tlacích s činkami nebo rozpažkách. Při rozpažování ve stoje na kladkách můžeme tento sval více zapojit stahováním kladek dolů na úroveň břicha, místo obvyklého vedení pohybu před hrudník. Tento přístup umožňuje efektivnější stimulaci spodní části prsního svalu a pomáhá předcházet svalovým dysbalancím.
  • Prsní svaly skvěle reagují na kompletní vyčerpání, které nejlépe dosáhnete zařazením několika cviků (nebo variant jednoho cviku) v jedné tréninkové jednotce.
    Výborným nástrojem k dosažení tohoto cíle jsou vícenásobné série, jako jsou trojsérie nebo čtyřsérie. Vzhledem k rozdílnému složení svalových vláken—většímu podílu rychlých vláken v horní části prsou oproti dolní části—je účelné postupovat ve vícenásobných sériích od horních partií směrem dolů. V úvodních fázích tréninku tedy volíme spíše sklon lavice směrem nahoru, který postupně snižujeme, čímž optimalizujeme zatížení jednotlivých částí prsních svalů a dosahujeme maximálního efektu tréninku. Tento přístup umožňuje komplexní stimulaci celého prsního svalstva a napomáhá jeho plnému rozvoji.
  • Základem tréninku prsních svalů je plný rozsah pohybu a respektování komplexnosti jejich funkcí ve spolupráci s vlastními svaly hrudníku.
    Například kliky jsou velmi účinným cvikem, nicméně jejich nejběžnější varianta provedení (na zemi s oporou o dlaně) není zdaleka nejefektivnější. Při kliku na zemi se prsní svaly nedostávají do plného protažení, podobně jako je tomu u bench pressu s velkou činkou. Navíc provedení s oporou o dlaně snižuje nároky na práci svalů v předloktí. Vhodnou alternativou jsou „boxerské“ kliky na pěstích nebo kliky s využitím stálek, které více zapojují svaly předloktí. Ani ty však nezajistí maximální rozsah pohybu. Pro dosažení plného rozsahu pohybu je ideální podložit ruce a nejlépe i nohy nad úroveň země. Nejvýhodnější jsou tedy varianty kliků na stupínkách, které umožňují hlubší protažení prsních svalů a maximalizují efektivitu tohoto cviku.
  • Základem rozvoje prsních svalů jsou spíše tlaky s jednoručkami a rozpažování.
    Tyto cviky umožňují rovnoměrné zatížení levé a pravé strany, což zajišťuje rozvoj síly a svalové hmoty v symetrické podobě. Práce s jednoručkami poskytuje větší rozsah pohybu než osy a zároveň pomáhá eliminovat případné svalové dysbalance mezi stranami. Tento přístup je klíčový pro dosažení rovnoměrného a estetického rozvoje prsních svalů.

bench press  

Dalším důležitým krokem v tréninku hrudníku je zařazení bench pressu, královského cviku pro rozvoj hrudníku. Tento cvik je často považován za základní prvek tréninku prsních svalů, avšak díky nedočkavosti bývá bench press často zařazen hned od počátku jako hlavní cvik. To však může vést k tomu, že pro budoucí pokrok nezůstane žádný jiný cvik, který by účinky bench pressu předčil.

Zpočátku je vhodné zařadit tlaky s jednoručkami na šíři ramen v paralelním úchopu, který postupně rozšiřujeme. Tento postup umožňuje lepší kontrolu nad cvikem a rovnoměrné zatížení obou stran hrudníku. Začínáme s užším úchopem a postupně rozšiřujeme rozsah pohybu i šířku úchopu, což připraví svaly na náročnější cviky, jako je bench press, a zároveň minimalizuje riziko zranění.

Pro nováčka by takový postup u tlaků s jednoručkami mohl vypadat následovně:

 

  • Paralelní úchop s náklonem 30 stupňů nahoru
  • Paralelní úchop na rovné lavici
  • Z paralelního úchopu do pronace na rovné lavici
  • Semipronační úchop s náklonem 45 stupňů nahoru
  • Pronace na rovné lavici

Stereotypní trénink prsních svalů je často způsoben neustálým zařazováním jedné varianty úchopu u tlaků a bench pressu. Tento přístup může vést k omezenému rozvoji svalových skupin a k stagnaci tréninkových pokroků. Abychom tomuto předešli, je vhodné využít tzv. metodu různých úhlů.

Metoda různých úhlů spočívá v tom, že během jedné tréninkové jednotky prostřídáváme různé úchopy. Tento přístup nejenže stimuluje větší počet svalových vláken, ale také obvykle vede k dosažení většího tréninkového objemu. Metoda je zvláště vhodná pro začátečníky, protože jim umožňuje efektivněji zasáhnout různé části prsních svalů.

Pro pokročilejší cvičence se spíše doporučuje obměňovat jednotlivé úchopy periodicky v navazujících tréninkových jednotkách. Důvodem je, že u vyššího stupně trénovanosti může být jednorázové střídání úchopů během jednoho tréninku příliš nespecifickým stimulem, který nemusí přinést optimální výsledky.

Pro zefektivnění tréninku bench pressu je tedy klíčové pracovat s variabilitou úchopů, ať už v rámci jedné tréninkové jednotky, nebo periodicky v rámci celého tréninkového cyklu. Tento přístup pomáhá překonávat stagnaci a podporuje komplexní rozvoj prsních svalů.

 

  • Dbejte na vyváženost svalů hrudníku s jejich antagonisty a synergisty
    Během bench pressu jsou hlavními hybači velký prsní sval, triceps, přední a střední část deltového svalu. Posílením každého z nich lze zlepšit výkon v tlakových cvicích, a tím i v bench pressu. Nicméně nejefektivnější cestou je harmonický rozvoj těchto svalových skupin, což je klíčem k překonání silových bariér a prevenci zranění. Bench press je specifické cvičení, které má tendenci vyvolávat svalové dysbalance v oblasti ramenního pletence. Proto je nezbytné pravidelně zařazovat cviky na antagonistické svalové skupiny vůči hlavním hybačům. Mezi tyto svaly patří zejména mezilopatkové svaly, biceps paže, zadní část deltového svalu a externí rotátory paže. Cílem je zvýšit odolnost ramenního pletence vůči stresové zátěži, předejít tréninkové stagnaci a snížit riziko zranění při tlakových cvicích. Tlakové cviky v supersériích je vždy vhodné kombinovat s cviky na externí rotátory paže, horní část zad nebo s různými formami přítahů. Tento vyvážený přístup nejen zlepšuje celkový výkon, ale také podporuje zdraví a stabilitu ramenního kloubu, což je zásadní pro dlouhodobý úspěch v silovém tréninku.
  • Obměňujte sklon lavice
    Není až tak důležité, zda má lavice sklon přesně o 5 či 10 stupňů větší či menší; klíčové je vytvořit změnu ve vzorci rekrutace motorických jednotek. Opakované provádění bench pressu s konstantním sklonem lavice, například na Smithově stroji, má opačný efekt. Tento totožný pohybový vzorec aktivuje stále stejné motorické jednotky a posiluje stabilní průběh silové křivky, což může omezit schopnost produkce maximální síly a výkonu. Pro dosažení optimálních výsledků je tedy důležité pravidelně měnit sklon lavice, čímž se zapojí různé motorické jednotky a zajistí se komplexnější rozvoj síly a svalové hmoty. Tento přístup také pomáhá předcházet svalovým dysbalancím a stagnaci, která může nastat při tréninku s jednotvárným vzorcem pohybu.
  • Zařaďte kliky na bradlech i do tréninku benchpressu.
    Varianta kliků na bradlech s předklonem je výborným cvikem, který primárně zatěžuje prsní svaly. Tento cvik efektivně procvičuje spodní část prsou v protažení, což je jeho největší výhodou. Důležitá je také změna ve vzorci rekrutace svalových vláken, kdy dochází k odlišnému zapojení prsního svalu a tricepsu oproti klasickému bench pressu. Zařazením kliků na bradlech do tréninku bench pressu dosáhnete komplexnější stimulace prsních svalů, čímž podpoříte celkový rozvoj síly a svalové hmoty. Tento přístup rovněž pomáhá předcházet stagnaci a zlepšuje výkon v tlakových cvicích.
  • Obměňujte rozsah pohybu.
    Obměňujte rozsah pohybu. Přestože je základem tréninku prsních svalů práce z protažení, mnohdy se vyplatí zefektivnit trénink zařazením neúplných opakování v rámci omezeného rozsahu pohybu. Příkladem jsou cviky jako board press (bench press s dřevěnou deskou na hrudníku) zaměřený na střední část silové křivky tlaku nebo floor press (bench press v lehu na podložce) zaměřený na horní část silové křivky. Další možností je využít přesně vymezený rozsah pohybu pomocí pohyblivých zarážek (pins) na speciálních stojanech nebo v bezpečnostních klecích. Tímto způsobem můžete cíleně stimulovat různé části silové křivky a dosáhnout komplexnějšího rozvoje síly a výkonu. Tento přístup nejenže pomáhá překonat stagnaci, ale také zlepšuje schopnost překonávat těžké váhy v kritických bodech pohybu.
  • Pozor na příliš časté zařazování bench pressu.
    „Častý trénink bench pressu je největší chyba!“ Tato slova patří jednomu z nejuznávanějších trenérů trojbojařů, Louie Simonse. Simons doporučuje zaměřit se především na kvalitu tréninku, nikoli na jeho objem, a klade důraz na vyváženost antagonistických svalových skupin. Důležitým aspektem jeho přístupu je také správné plánování regenerace. Na intenzivní série je nutné navázat delší dobou odpočinku, aby nedošlo k přetížení a zranění. Tento přístup zajišťuje, že se tělo dokáže plně zotavit a adaptovat na tréninkovou zátěž, což je klíčové pro dlouhodobý pokrok a prevenci svalových dysbalancí.
  • Zařazujte odlišné techniky bench pressu.
    „Bench press můžete provádět s různými šířkami úchopu a odlišným vedením paží a loktů.** Paže a lokty lze vést buď přímo dolů podél těla, nebo pod různým úhlem addukce (odtažení) vůči trupu. Čím blíže jsou lokty k tělu, tím více se zapojuje triceps. Změna techniky může také spočívat ve změně trajektorie činky. Biomechanicky nejefektivnější vedení pohybu je ve tvaru obráceného písmene J. Obměnami této trajektorie vytváříte nové tréninkové varianty a stimulující prvky. Například převrácením průběhu této dráhy pohybu lze zefektivnit excentrický trénink, což může vést k dalšímu zlepšení síly a svalové hypertrofie. Tento přístup nejen rozšiřuje možnosti tréninku, ale také zvyšuje jeho efektivitu, čímž přispívá k celkovému zlepšení výkonu a prevenci stagnace.

 Rozpažování

Pro zařazování rozpažek do tréninku je důležité posuzovat obtížnost varianty cviku z hlediska koordinační náročnosti, rekrutačního vzorce a potenciálu pro využití vyšších odporů.

Zatímco rozpažování v lehu na gymballu vyžaduje vysokou míru stability a není vhodné pro použití vysoké hmotnosti, rozpažování na lavici s protisměrnými kladkami je cvikem ve velmi stabilní poloze. Díky této stabilitě je možné u protisměrných kladek využít výrazně vyšších odporů.

Začněte s rozpažováním na gymballu, kde je vyžadována vyšší stabilita a kontrola pohybu, a postupně přecházejte k rozpažování na lavici s protisměrnými kladkami, kde můžete bezpečně využít vyšších odporů a maximalizovat svalovou stimulaci. Tento postup umožňuje efektivní rozvoj síly a svalové hmoty s důrazem na bezpečnost a progresivní zatížení.

Postup v zařazování rozpažek do tréninku by mohl vypadat následovně:

 

  • Rozpažování v sedě na stroji
  • Rozpažování v lehu na gymballu
  • Rozpažování na rovné lavici
  • Rozpažování na stroji vestoje
  • Rozpažování na protisměrných kladkách vestoje