Co bychom měli vědět?
Rozvinuté břišní svalstvo s minimem tuku v oblasti pasu je cílem mnoha cvičících. Toto uspořádání nejen že vytváří esteticky atraktivní vzhled, ale také je znakem dobré kondice a tělesného zdraví. Podkožní tuk uložený v oblasti pupku však může zamezit viditelnosti i dobře rozvinutého břišního svalstva.
Břišní svalstvo hraje klíčovou roli v držení těla, dynamických pohybech, dýchání a dokonce i ve střevní peristaltice. Proto je důležité na něj pohlížet v rámci pohybového aparátu jako na motorický celek. Rozlišování jednotlivých břišních svalů dle jednoznačně vymezené funkce může být zavádějící, protože jejich činnost je podmíněna komplexností jejich vzájemného propojení.
Počet cviků zaměřených na spodní část břicha by měl být vyšší nebo alespoň stejný jako počet cviků na horní část. Nejen v začátcích, ale i v pokročilejší fázi tréninku jsou dostatečným stimulem pro břišní svaly 2 maximálně 3 tréninky týdně do úplného vyčerpání.
Možná se podivujete, proč doporučujeme pouze 2 až 3 tréninky na břicho týdně, když jste se setkali s tvrzením, že břišní svaly je třeba cvičit častěji než ostatní. Pravdou je, že břišní svaly mají vysokou míru vytrvalosti, ale jsou také zapojeny při velkém množství dalších cviků, jako jsou hluboké dřepy, mrtvý tah, stahování kladek, běh a mnohé další aktivity. Tímto způsobem dostávají nepřímý, ale významný tréninkový stimul, což činí častější trénink břišních svalů zbytečným a potenciálně kontraproduktivním.
- Příčný sval břišní je hlubokým podkladem břišního lisu, který tvoří pevný základ pro efektivní funkčnost ostatních břišních svalůPokud příčný sval břišní nedosahuje dostatečné funkční úrovně, může to značně brzdit rozvoj ostatních břišních svalů a omezovat jejich funkce. Tento sval je klíčový pro stabilizaci trupu, což je nezbytné pro správné provedení mnoha cviků a pro celkovou efektivitu pohybového aparátu.
- S cílem dosáhnout rozvoje břišních svalů se v prvé řadě zaměřujeme na zatížení „spodní části jejich funkčního komplexu“Anatomická struktura spojení břišních svalů pod úrovní pupíku se totiž odlišuje od části nad pupíkem. Tato odlišnost ovlivňuje nejen funkčnost, ale i způsob, jakým svaly reagují na tréninkové podněty.
- Trénink břicha je proto nutné zefektivňovat progresivním zvyšováním zátěže, aby bylo dosaženo potřebné kvality a výsledkůČasto se stává, že cvičící snižují počty opakování u všech ostatních cvičení, ale u břicha setrvávají na 15–20 opakováních po dlouhou dobu. Toto opakovací rozmezí je sice vhodné pro začátečníky, ale jedinci, kteří cvičí rok a déle, by měli počet opakování snížit na 8–14, pokud chtějí dosáhnout hypertrofie.
Spodní část břicha
Spodní část břicha představuje klíčovou oblast břišního svalstva, která je často náchylná k oslabení a obtížné aktivaci. Tato část břišních svalů hraje zásadní roli ve stabilizaci trupu a podporuje správnou funkci páteře při dynamických pohybech.
- Spodní část břicha je při přítazích nohou či pánve k hrudníku aktivována výrazně více než při pohybu, kdy je hrudník přitahován k nohámTypickým příkladem jsou obrácené zkracovačky, nebo přítahy nohou ve visu. Tyto cviky cíleně zatěžují spodní část břišního svalstva, což je klíčové pro rovnoměrný rozvoj celé oblasti břicha a pro zajištění jeho plné funkčnosti.
- Spodní partie břicha je často oslabena, což vede k tomu, že její funkce je nahrazována hluboko uloženým svalem bedro-kyčlo-stehenním (m. iliopsoas)V této situaci je velmi výhodné zařadit do tréninku kombinaci cviků zaměřených na spodní část břicha společně se split dřepy. Split dřepy přirozeně protahují sval bedro-kyčlo-stehenní, což napomáhá zlepšit jeho flexibilitu a snížit závislost na něm při vykonávání břišních cviků.
- Spodní část břicha je často oslabena a její aktivace bývá problematická i u sportovců, zejména tam, kde jsou již dlouhodobě zafixované motorické vzorce, které tuto oblast opomíjejí. V mnoha případech je proto plnohodnotné zapojení spodní části břišních svalů prioritníPosílení této oblasti je klíčové nejen pro zajištění správné funkce celého břišního komplexu, ale také pro prevenci svalových dysbalancí a zlepšení celkové stability trupu. Práce na aktivaci spodní části břicha by měla být součástí každého vyváženého tréninkového plánu, zvláště pokud je cílem zlepšení sportovního výkonu a prevence zranění.
Přímý sval břišní (m. rectus abdominis)
Nejčastěji diskutovaným svalem břicha je přímý sval břišní (m. rectus abdominis), který je uložen nejvíce na povrchu. Jeho funkce jsou často zjednodušeně popisovány ve smyslu prostého přitahování kosti hrudní ke sponě stydké a realizace výdechu. To nikdo nezpochybňuje, avšak jedná-li se o funkce primární z hlediska komplexního pohybu, je již diskutabilnější. Přímý sval břišní vytváří do jisté míry podpůrnou osu páteře a funguje jako její protilehlá opora. Rozsah pohybu je pro efektivní zapojení přímého břišního svalu klíčový. Do plného protažení se však dostává cca v 15 stupních záklonu.
- Při cvičení na rovné podložce není prakticky nikdy možné dosáhnout plného rozsahu pohybu tohoto svalu. Je logické, že nepřiměřený záklon je z hlediska poranění páteře nebezpečný, ale právě v tomto směru se přímý sval břišní chová protektivněUdržuje totiž polohu hrudního koše tak, aby nedocházelo k enormnímu záklonu. Právě proto je důležité tento sval posilovat i v mírném záklonu, aby se v této fázi pohybu nestal částečně dysfunkčním.
- Přímý sval břišní má významně fázický charakterTo znamená, že tento sval má tendenci reagovat hypertrofněji při nižších počtech opakování. Tímto způsobem je možné dosáhnout efektivnějšího rozvoje svalové hmoty a síly, než při vyšších počtech opakování, které by spíše podporovaly vytrvalost než růst svalové hmoty.
- Přímý sval břišní je rychlý sval, který potřebuje dostatečný odpočinek na regeneraci, aby mohl projevit svůj potenciálJe proto důležité zaměřit se spíše na intenzitu tréninku a plné vyčerpání svalů než na časté procvičování. Zvyšte zátěž a počet sérií, což bude mnohem efektivnější než přidávat „nějaké to břicho“ do každého tréninku. Tímto způsobem zajistíte, že sval dostane dostatečný stimul k růstu a zároveň dostatek času na regeneraci, což je klíčové pro dosažení maximálních výsledků. Tento přístup nejenže podpoří hypertrofii přímého svalu břišního, ale také předejde jeho přetížení a umožní dlouhodobě udržitelné tréninkové pokroky.
- Častou chybou cvičících je například provádění cviku „crunch pod kladkou“ čelem ke kladce. Tímto způsobem nelze plně využít záklonu pro efektivní zapojení přímého břišního svaluNaopak, tentýž cvik provedený zády ke kladce klade vysoké nároky na udržení „přímého záklonu,“ který je nezbytný pro dosažení plného rozsahu pohybu.
- Při téměř každé sportovní činnosti dochází k situacím, kdy sportovec ztrácí rovnováhu a padá do záklonu, nebo se alespoň snaží záklonu předejítV těchto okamžicích přímý sval břišní hraje klíčovou roli v udržení hrudní kosti a brání jejímu posunu příliš dozadu. Proto je důležité posilovat břicho i v záklonu, aby bylo tělo připraveno na nepředvídatelné situace a bylo minimalizováno riziko zranění.
Šikmé břišní svaly
Vnější šikmý břišní sval - musculus obliquus externus abdominis
Vnitřní šikmý břišní sval - musculus obliquus internus abdominis
Šikmé břišní svaly jsou klíčové pro provádění rotací a zajištění stranové stability trupu. Jejich funkce je vždy úzce spojena se součinností s rotátory trupu, které jsou umístěny podél páteře. Při jednostranné kontrakci tyto svaly provádějí úklon nebo rotaci na stranu kontrakce.
Je však důležité zmínit, že v mnoha případech dochází k jejich aktivaci nejen k uskutečnění pohybu, ale také k tomu, aby rotačním pohybům trupu zabránily. Tento jev, známý jako reaktivní vzory, je zásadní pro stabilizaci trupu během dynamických aktivit.
- Cviky na šikmé břišní svaly zařazujeme především v začátcích tréninku, zejména pokud jsou tyto svaly oslabenéToto je obzvláště důležité v počátečních fázích přípravného období, kdy je trénink charakterizován vyšší variabilitou posilovacích cviků.
- Z hlediska dávkování zátěže se na šikmé břišní svaly vztahují jiná pravidla než na přímý sval břišní.Pro šikmé břišní svaly je vhodné zvýšit počet opakování. Tato svalová skupina obvykle vyžaduje vyšší opakovací schéma, které lépe stimuluje jejich vytrvalost a funkčnost. Zvýšení počtu opakování pomáhá zlepšit schopnost těchto svalů stabilizovat trup a odolávat rotačním silám během dynamických aktivit. Tento přístup také přispívá k jejich vyváženému rozvoji a ke zlepšení celkové stability těla.
- Na jednu věc je však důležité dát pozor, a sice že cviky do rotací je žádoucí provádět v maximálním rozsahu vždy v pomalém tempu bez souběžného hmitáníHmitání do maximálních poloh je nebezpečné kvůli riziku poranění páteře. Mnohem vhodnější je v maximální poloze provádět izometrickou kontrakci – tedy výdrž, která zajišťuje bezpečné a efektivní zapojení svalů bez zbytečného zatěžování páteře.
Šikmé břišní svaly trénujte současně s rotátory trupu několika zásadními způsoby
- Provádějte rotace horní části trupu, jako je vytáčení s tyčí v sedu, vestoje, v podporu klečmo či vytáčení na hyperextenzní lavici.
- Zvyšujte postupně sklon lavice při zkracovačkách. Čím větší je náklon trupu u zkracovaček nebo zdvihů do svíčky, tím větší je aktivace šikmých břišních svalů. Při vytáčení do stran pracují ještě aktivněji.
- Zařaďte úklony trupu do stran např. na hypertenzní lavici či v lehu. Úklony do stran vestoje jsou také velmi účinný cvik na rozvoj šikmých břišních svalů, který navíc podporuje stranovou stabilitu. Na druhou stranu při častém zařazování úklonů může docházet k „rozšiřování pasu“ díky svalové hypertrofii. Zaměřujete-li se na estetické cíle, a tím dosažení úzkého pasu, je lepší se většímu objemu úklonů raději vyhnout.
- Nezapomínejte na zapojení šikmých břišních svalů a rotátorů trupu při komplexních cvicích, jako je dřep, mrtvý tah, výpad, trhy či nadhozy. Vesměs všechny cviky vyžadující vyšší míru koordinační složky (cviky na nestabilních plošinách nevyjímaje) se bez šikmých břišních svalů a rotátorů páteře neobejdou.
- Cviky na gymballu jsou všeobecně prováděny v labilních polohách. Vzhledem k tomu, že při nich musíte vyrovnávat i stranovou stabilitu, je zapojení šikmých břišních svalů dosaženo téměř vždy. Dochází k němu nejenom u cviků na břišní svaly (zkracovačky na gymballu, úklony na gymballu), ale třeba i během tlaků s jednoručkami na gymballu.
Příčný břišní sval (m. transversus abdominis)
Příčný břišní sval (m. transversus abdominis) je nejhlouběji uloženou částí břišního svalstva a má mnoho klíčových funkcí. Tento sval je základem mnoha zdravotních a rehabilitačních cvičení, díky jeho schopnosti poskytnout vnitřní oporu páteře a zvýšit nitrobřišní tlak, čímž vytváří pevnou stěnu břišního lisu.
Příčný břišní sval je zásadní pro stabilizaci bederní páteře, neboť při sníženém nitrobřišním tlaku dochází k omezené opoře páteře, což může vést k bolestem v oblasti bederní páteře. Mnoho těchto problémů má svůj původ právě v nedostatečně rozvinutém příčném svalu břišním.
Pro správnou funkci oporového systému je nezbytný fungující břišní lis, který zahrnuje nejen příčný sval břišní, ale také svalstvo pánevního dna a bránici. Tyto složky musí spolupracovat, aby vytvořily účinnou a stabilní oporu pro páteř a celé tělo. Tento princip je základem mnoha cvičení, která se využívají jak v kondičním tréninku, tak v terapeutických programech, často inspirovaných australskými fyzioterapeutickými školami, a zahrnuje modifikované cviky původně využívané v józe a jiných terapeutických metodách.
- Pro začínající cvičící je rozvoj příčného břišního svalu nezbytnou podmínkou pro další postup v tréninkuPři dostatečném rozvoji je pak tento sval přirozeně zapojován u všech komplexních cviků, což zajišťuje stabilizaci trupu a podporuje správné provedení techniky. Tím se zvyšuje efektivita tréninku a snižuje riziko zranění, což je klíčové pro dlouhodobý pokrok a úspěch v silovém tréninku.
- Příčný sval břišní je hlubokým podkladem břišního lisu, který tvoří pevný základ pro efektivní funkčnost ostatních břišních svalůPokud příčný sval břišní nedosahuje dostatečné funkční úrovně, značně to brzdí rozvoj ostatních břišních svalů a jejich funkcí. Tento sval hraje klíčovou roli ve stabilizaci trupu a je základem pro správné zapojení a účinnost celého břišního komplexu.
- Při realizaci dechu a dechové vlny je transversus spolu s bránicí stěžejním svalem umožňujícím regulaci dýcháníTyto svaly společně koordinují pohyb hrudníku a břišní stěny, což je klíčové pro efektivní a správné dýchání. Příčný sval břišní (transversus) spolu s bránicí zajišťuje stabilitu trupu při dýchání a přispívá k optimálnímu fungování celého dechového mechanismu.
- U sportovců se oslabení tohoto svalu může projevit horší stabilitou či omezeným objemem „břišního“ dýcháníPro začínající cvičící je jeho rozvoj nezbytnou podmínkou pro další pokrok v tréninku. Silný a funkční příčný sval břišní je klíčový pro udržení stability při náročných fyzických aktivitách a pro zajištění efektivního dýchání, což je základní prvek pro výkon i prevenci zranění.
Posilovací opasky
Bederní pásy jsou používány proto, aby zvnějšku a ze všech stran zpevnily břišní dutinu a zamezily tak neúměrnému tlaku na ploténky bederní páteře. Jedná se však o meč s dvojitým ostřím. Síla, která je páskem udržována, se totiž nikam nevytrácí, pouze se přesunuje na jiné tělesné partie, konkrétně na obratle nad bederním pásem. Zevním zpevňováním břišní dutiny je pouze imitována a následně oslabována stabilizační funkce břišních a zádových svalů, což dlouhodobě vytváří nesoulad mezi silovou úrovní těchto svalových skupin.
Pokud vzpěrač využije bederní pás při pokusu o osobní rekord, podpoří svůj aktuální výkon a bezpečnost pokusu. Pokud však trénuje celý rok s bederním pásem, omezuje své silové možnosti a vytváří nebezpečné svalové dysbalance.
Naprosto nepochopitelný je důvod využívání bederního pásu při bench pressu. Někteří uvádějí důvod „zvýšeného nitrohrudního tlaku“. Většinou však docílí pouhého znesnadnění dýchání.
Použití pásu není přínosné ani při dřepech se 6 a více opakováními. Nejste-li na vyšším počtu dřepů schopni zvládnout použitelnou hmotnost pomocí přirozených stabilizátorů, pak na dřep nejste připraveni a jeho zařazení vám bude v tomto okamžiku jen škodit.