ZPĚT NA KOREKTIVNÍ TRÉNINK

Co bychom měli vědět?

Kvalitní pohyb vyžaduje minimální pohybové kompetence, se kterou se dokáže klient pozitivně adaptovat na všechny úrovně výkonu. To vyžaduje změny svalové délky, schopnost uvědomovat si vlastní pohyb, stabilitu, sílu, stejně jako statickou a aktivní posturální kontrolu během každodeních aktivit, práce a sportu. Z našeho úhlu pohledu coby profesionálů poskytující služby v oblasti fitness (pohyb a sport) to znamená, že naše tréninkové plány a strategie musí poskytovat příležitosti pro zlepšení klienta v oblastech mobility, stability / motorické kontroly  a funkční síly. 

 

 

Tréninkový koncept SIMPLY FITNESS ACADEMY

vychází z amerického konceptu 

Functional Movement Systems

 

  • Identifikace správného vzoru / nalezení slabého článku.
    FMS / hodnocení pohybových vzorů.
  • Obnova mobility.
    Korektivní trénink - cviky na mobilitu se soustředí na zvýšení rozsahu pohybu, délky tkání a flexibilitu svalů.
  • Stabilita - statická motorická kontrola.
    Korektivní trénink - cviky na statickou motorickou kontrolu se soustředí na základní načasování a sekvence pohybu.
  • Obnova pohybových vzorů - dynamická motorická kontrola.
    Korektivní trénink - cviky na obnovu pohybových vzorů kombinují základní mobilitu a stabilitu do specifických pohybových vzorů ke zlepšení koordinace a načasování.
  • Výkon - performance.
    Silově pohybový trénink / silově tvarovací trénink

V korektivním tréninku upřednostňujeme vzory mobility, protože kvalitní stabilita závisí na správně fungující propriocepci. Pokud je mobilita omezená, propriocepce se stává nepřesnou nebo sníženou, což vede k nedostatečné stabilitě. Jinými slovy, než začneme pracovat na stabilitě, motorické kontrole, nebo dokonce na síle, je nezbytné nejprve dosáhnout optimálního rozsahu pohybu. Teprve poté může být trénink efektivní a bezpečný.

 

  • Propriorecepce
    Jedná se o schopnost nervového systému zaznamenat změny vznikající ve svalech a uvnitř těla pohybem a svalovou činností. Propriocepce je nezbytná pro správnou koordinaci pohybu, svalový tonus, průběh některých reflexů, registraci změny polohy těla atd.
  • Flexibilita
    Flexibilita je definována jako „schopnost svalu nebo svalových skupin pasivně se prodlužovat prostřednictvím rozsahu pohybu.
  • Mobilita / pohyblivost
    Je schopnost kloubu aktivně se pohybovat prostřednictvím rozsahu pohybu. Mnoho dalších struktur definuje, jak dobrá je mobilita člověka. Nejde jen o svaly natahující se přes kloub, ale také o to, jak daleko se kloub v kloubním pouzdru pohybuje. Mobilita také bere v úvahu složku motorického řízení v rámci nervového systému. Jednoduše řečeno, mobilita představuje množství rozsahu pohybu, které má kloub, nebo série kloubů k dispozici a to, jak snadno dokáže / dokážou tento rozsah aktivně využít. Bez kvalitní mobility, stabilita a motorická kontrola nemůže a také nedosáhne svého maxima.
  • Pohybový trénink (trénink mobility a motorické kontroly) je efektivnější než tradiční „strečink“, protože je založen na kontrole pohybu a motoriky.
    Centrální nervový systém omezí vaši mobilitu na základě toho, jak velkou kontrolu máte, abyste své tělo udrželi v bezpečí.
  • Svaly vyžadují sílu a stabilitu, aby si udržely tento nově nalezený rozsah pohybu.
    Pohybovou práci (mobilitu a motorickou kontrolu) je nejlepší provádět před cvičením a využít ji jako warm-up. Pohyb „promaže“ klouby, což vám umožní snadněji dosáhnout větších rozsahů pohybu. Pohybová práce před tréninkem vám také umožňuje posílit vaše tělo ve vašem novém a vylepšeném rozsahu pohybu, a proto účinky přetrvají.
  • Stabilita
    Schopnost odolávat síle, schopnost konstrukčního systému (lidského organismu) bezpečně přenášet různá zatížení na zem.
  • Stabilita je slovo, který se často používá se slovem motorická kontrola. Tyto dva pojmy jdou ruku v ruce, ale opět platí, že bychom si neměli plést stabilitu se silou. Stabilita je základ pro odpovíající motorickou kontrolu.
    Když trénujeme stabilitu a nebo motorickou kontrolu, pracujeme zhruba s 20% maximální volní kontrakce (max 20% RM). Korekce určené ke zlepšení pohybových vzorů učí klienta jak kontrolovat a koordinovat své tělo, nemají za úkol zvyšovat sílu a vyvolávat hypertrofii.
  • Motorická kontrola je nezbytný vstup, který je vhodným způsobem zpracovaný mozkem a vytvoří tak přijatelný výstup.
    Jedná se o správnou komunikaci a koordinaci pohybu. Motorická kontrola zahrnuje mozek, vzory a sekvence, nesmíme si ji plést se silovým tréninkem.
  • Síla
    Schopnost jednotlivých prvků (částí těla – kosti, klouby, pojiva), které dohromady tvoří konstrukční systém (lidské tělo) vyvinout sílu a odolat / překonat zatížení, které na něj působí.
  • Při tréninku síly a hypertrofie
    Se musíme naopak pohybovat minimálně na 60% maximální volní kontrakce (min 60% RM).

 

 

Mobilita je obecně zažitým pojmem v kontextu pohybu, nicméně její chápání a využití je mnohdy nedostatečné až rozporuplné. Jednou věcí je mobilitě porozumět ve smyslu teorie a druhým aspektem je poté chápat mobilitu v souvislostech pohybu. Právě k pochopení mobility ve smyslu pohybu výborně slouží koncepční zpracování této problematiky dvěma renomovanými odborníky (Gray Cook a Mike Boyle) na pohyb (Boyle, 2016; Cook, 2018). Uvedení pánové vyvinuli tzv. Joint-by-Joint přístup (kloub na kloub), který uvádí mobilitu do celotělového pojetÍ.

Tento přístup byl použit k vysvětlení zranění vyplývajících z bezkontaktních situací ve scénářích akutní i chronické bolesti a také k vedení vhodnosti výběru tréninku při výběru cvičení během tréninku a rehabilitace.

V přehledu se jedná o následující kaskádu pohybů:

 

 

 

Diagram zdravého, funkčního joint - by joint - vztahu kloub na kloub 

 

 

  • Noha musí být stabilní.
  • Kotník musí být pohyblivý (mobilní).
  • Koleno musí být stabilní.
    Vybereme-li si jeden stabilní segment (například koleno) tak zjistíme, že z praktického hlediska se jedná o stabilní kloub, ovládající pohyb ve frontální a transverzální rovině, podpořen „nahoře“ a „dole“ dvěma pohyblivými (mobilními) klouby, triplanárním kyčelním kloubem nahoře a hlezenním kloubem dole. Jednoduše řečeno, koleno bylo konstruováno tak, aby se ohýbalo a extendovalo pouze jedním směrem. Má minimální rotační nebo boční ohybové schopnosti. Pokud se však kotník nepohybuje tak, jak by měl, je koleno ponecháno úkolu rozptýlit napětí, které kotník přenesl nahoru (Melrose, 2019). Na tento typ práce však není stavěno a běžným příkladem kompenzace by byl nechvalně známý „valgus kolena“, který by nepochybně mohl vést ke zranění.
  • Kyčel musí být pohyblivá (mobilní).
    Vybereme-li si jeden mobilní segment (například kyčelní kloub) tak zjistíme, že se jedná o komplikovaný kloubní segment, protože je navržen jako jeden z nejpohyblivějších kloubů v těle, ale pro efektivní fungování vyžaduje také vysokou úroveň stability (Roach et al., 2015)). Bohužel, jak stárneme, kyčle má tendenci ztrácet svou pohyblivost a sedavý způsob života tento proces urychluje. Kromě toho ztráta pohyblivosti v kyčli vede k následné ztrátě stability téhož kloubu, kromě toho také segmentu pod a nad kyčlí tedy kolene a bederní páteře (Horschig, 2017).
  • Bederní páteř (spodní záda) musí být stabilní.
  • Hrudní páteř (střední část zad) musí být pohyblivá (mobilní)
  • Lopatka-hrudník (lopatka na hrudním koši) musí být stabilní.
  • Ramenní kloub musí být pohyblivý (mobilní)
  • Krční páteř (krk) potřebuje být stabilní.
  • Loket musí být stabilní.
  • Zápěstí musí být pohyblivé (mobilní)
  • Ruka musí být stabilní.

 

 

V návaznosti na výše uvedené lze konstatovat, že všichni trpíme „směrovou náchylností k pohybu“. Tělo se bude pokaždé pohybovat po dráze s nejmenším odporem (kompenzace). Pokud budeme ale něco kompenzovat, budeme něco jiného přetěžovat. Pohyb je optimalizován pro efektivitu, navržený pro přežití. Když je přístup Joint-by-Joint „vypnutý“ brzy následuje dysfunkce, kompenzace, špatný výkon a bolest.