Role fascií v kontextu fitness tréninku a automasážních pomůcek

Navzdory obrovskému růstu za posledních několik desetiletí má sekce fitness odvětví soustřeďující se na lidskou výkonnost stále na čem pracovat ve smyslu hledání nových strategií a přístupů k tomu, aby se tato oblast fitness neustále posouvala kupředu ideálně za cenu co nejmenších ztrát (zranění, přetížení, stagnace apod.). Trenéři síly a kondice, fyzioterapeuti a další v rámci odvětví lidské výkonnosti mají obvykle dvě měřítka pro hodnocení jejich účinnosti: před/po diagnostické testování a míru zranění ve sportu. V tomto článku se budeme zabývat druhým měřítkem – mírou zranění ve sportu, protože je to právě zranění a jeho následky, které vedou k mnohým dalším návazným skutečnostem (pokles výkonnosti, nucená pauza, vynaložení úsilí dostat se zpět do požadované kondice apod.). Například testování v rámci NFL Combine odhalilo některé skutečně pozoruhodná zlepšení výkonu konvenčního testování výkonu (první měřítko), nicméně totéž nelze říct o míře zranění (Clark a Lucett, 2012; Luxenburg et al., 2023).

Vzhledem k rychlému pokroku v technologiích, které nám umožňují sledovat řadu biometrických údajů, fyzických výstupů, a dokonce i údaje o výkonu, zdálo by se paradoxní, že odborníci nebyli schopni prokázat podobné charakteristické úspěchy, pokud jde o míru zranění. V posledních letech se nejen tito odborníci zaměřili na to, co by mohlo přispět k charakterizování míry zranění ve sportu. Poslední závěry poukazují na to, že fascie a celý fasciální systém by mohl přinést odpovědi na kladené otázky (Schleip a Muller, 2013).

V průběhu let odborníci zjistili, že fasciální systém je základním pilířem tréninku, pohybu a výkonu. Fasciální teorie praví, že pokud jde o zranění je velice pravděpodobné, že dotyčný jedinec ve svém tréninku kladl přílišný důraz na trénink muskuloskeletálního systému a obecně bylo přehlíženo, jak přímo zlepšit odolnost pojivových tkání. Dramatické rozdíly mezi svalovou kapacitou a odolností měkkých tkání mohou být větším viníkem, než bychom rádi uznali, a to vyžaduje jak změnu filozofie, tak používání silového tréninku a rehabilitačních praktik jinak, než jsme byli zvyklí doposud (Findley et al., 2012).

 

Co znamená fasciální přístup?

 

Než se pustíme do tréninkových aplikací, dovol te mi nejprve stručně nastínit, proč by tyto fasciální koncepty měly být zvažovány v prostředí sportovního výkonu. Fascie je fibroelastická pojivová tkáň, která hraje důležitou roli v biologické struktuře, pohybu a funkci (Edgerton et al., 1996). V laickém smyslu si fascii můžeš představit jako globální pojivovou tkáň, která nás doslova spojuje od hlavy až k patě. Fascie jsou také vysoce obohaceny o proprioceptivní tělíska a volná nervová zakončení, která hrají zásadní roli při detekci vnějších podnětů, koordinaci pohybu, a dokonce i prostorové orientaci (Hou et al., 2002). I když fascie nemusí generovat velkou sílu, jak víme, svaly a šlachy to dělají, fascie hrají roli rozhodující roli při koordinaci a synergii pohybu – což je zásadní pro rychlost, sílu a reaktivitu (Grieve et al., 2011).

Nakonec se domnívám viz následující výzkumy, že existuje relativní rovnováha mezi svalovou kapacitou a odolností měkkých tkání (zejména fascií), a pokud je mezi nimi příliš velký rozdíl, sportovci budou podávat nižší výkon a budou vystaveni většímu riziku zranění (Weigmann et al., 2023).

Během let jsme mluvili o fasciálním systému obšírně a největší mylnou představou při diskuzi o fasciálním tréninku je, že trenéři předpokládají, že takový trénink naznačuje nějaký druh kompletního přepracování tréninku: takový, ve kterém jsou všechna konvenční cvičení odstraněna ve prospěch stání na míčích Bosu a výhradně používání minibandů a závaží. Nejen, že je to samozřejmě nepravdivé, ale také to ukazuje zásadní nepochopení toho, co fasciální tréninkový přístup skutečně obnáší.

Je nesmírně důležité si uvědomit, že fasciální systém, stejně jako prakticky jakýkoli jiný biologický systém, je neoddělitelně spojen s muskuloskeletálním systémem (Hanten et al., 2000). Pokud bychom tedy v tomto chtěli být dokonale techničtí, vše je trénink založený na fasciích, stejně jako vše je svalové. Jak budeme diskutovat podrobněji v tomto článku, organizace tréninku více či méně fasciálně zaměřeného více závisí na parametrech, ve kterých se trénink provádí, než na konkrétních pohybech nebo cvičeních samotných. Navíc fasciální přístup nepopírá ani nedelegitimuje většinu toho, co považujeme za konvenční přístup. Jde skutečně spíše o změnu pohledu trenéra na pohyb a trénink než o hmatatelná X a Y sportovního výkonu.

V nejempiričtějším smyslu vnímám fasciální tréninkový přístup jako upřednostňování kvality integrovaného pohybu před kvantitou izolovaných složek. Nejde tedy přesně o to dělat různé věci, ale spíše jen dělat některé věci jinak.

 

Základní rozdíly

Primární rozdíl, který mezi nimi já sám vidím, je v zásadě ten, že konvenční přístupy mají tendenci se zaměřovat na progresivní přetížení konkrétních pohybů nebo izolovaných částí, fasciální přístup se zaměřuje spíše na kolektivní integraci globálního úhlu pohledu na lidský organismus. Kromě toho konvenční myšlení naznačuje, že klademe důraz na více izolovaných komponent, zatímco fasciální přístup je odvozen spíše od integračního důrazu. Na základě toho to bude znamenat, že fasciální přístup bude více zaměřen na jádro nebo trup s menším zájmem o segmentální části těla nebo izolované pohyby.

Tam, kde jsou konvenční modely přijaté pro sportovní výkony z velké části poháněny mechanickým progresivním přetížením a snahou o maximální silové výstupy, fasciální model se více zabývá sekvencí a rychlostí proměnných pohybů. Podobně tam, kde je konvenční silový trénink naprogramován podle našich tří hlavních rovin, je fasciální trénink ve své podstatě všesměrový. Místo toho, abychom omezovali sportovce na tři „fantomové“ roviny, které jsme vytvořili pro zjednodušení tréninkových strategií, proč nevyzvat sportovce, aby rozšířili svou schopnost pohybovat se napříč množstvím vektorů při různé zátěži a rychlosti s odborností? Nedokážu si představit mnoho věcí, které by se omezovaly více, než snažit se zredukovat sport na jednu nebo dvě roviny pohybu – to je skutečně jeden z největších omylů naší konvenční akademické sféry.

 

Jeden z možných přístupů ve smyslu „trénování“ fascií

Foam rolling je velmi obecně a uchopitelně pro laicou veřejnost „strečinková technika“ s vlastním (automasážním) myofasciálním uvolňováním (SMR), která byla rozšířena v celém fitness průmyslu. Tato účinná a snadno proveditelná technika přináší pozitivní výsledky, které vám přinesou dobrý pocit – ve smyslu uvolnění napjatých tkání. Pěnové válce se staly snadno přístupnými, ať už sdílenými v posilovně, nebo je lze nalézt téměř v každé uličce se sportovním zbožím, abyste si je přinesli domů za minimální investici. Pěnové válečky jsou také jedním z nejoblíbenějších součástí vybavení pro specialisty na korektivní cvičení nebo trenéra cílícího na pohyb, „protahování a flexibilitu“. Hovoříme-li ve velmi zjednodušené a obecné rovině, která je interpretovatelná pro klienty neoplývajícími potřebnými znalostmi. Použití pěnového válečku může přinést zlepšení rozsahu pohybu, zotavení svalů, efektivity pohybu, potlačení hyperaktivních svalů a snížení bolesti během několika minut aplikace.

 

Proč zrovna pěnové válce?

SMR lze provádět pomocí různých nástrojů kromě pěnových válečků, jako jsou medicinbaly, ruční válečky nebo jiná pomocná zařízení. Pěnové válce se liší hustotou, strukturou povrchu, a dokonce i teplotními modifikacemi. Bez ohledu na zvolený nástroj nebo variaci se SMR zaměřuje na nervové a fasciální systémy v těle, které mohou být negativně ovlivněny špatným držením těla, opakovanými pohyby nebo dysfunkčními pohyby (Clark a Lucett, 2011).

Tyto mechanicky namáhané akce jsou tělem rozpoznány jako zranění, které spouští proces opravy nazývaný cyklus kumulativního zranění (viz níže). Tento cyklus sleduje cestu zánětu, svalového spasmu a rozvoje adhezí měkkých tkání, které mohou vést ke změně nervosvalové kontroly a svalové dysbalanci (Janda, 1986).

 

Kumulativní cyklus zranění

Trauma tkání → Zánět→ Spasmus→ Svalová dysbalance→ Alternativní neuromuskulární kontrola → Svalová dysbalance→ opakování cyklu

Adheze snižují elasticitu měkkých tkání a mohou nakonec způsobit trvalou změnu struktury měkkých tkání, označovanou jako Davisův zákon. SMR se zaměřuje na zmírnění těchto adhezí (také známých jako „spouštěcí body“ nebo „uzly“), aby se obnovil optimální pohyb a funkce svalů (Reid a McNair, 2004).

SMR je založeno na principu autogenní inhibice. Tkáň kosterního svalstva obsahuje svalová vřeténka a Golgiho šlachové orgány (GTO), dva nervové receptory. Svalová vřeténka jsou senzorické receptory probíhající paralelně se svalovými vlákny, citlivé na změnu a rychlost prodlužování svalů. Při stimulaci způsobí myotický napínací reflex, který způsobí stažení svalu.

GTO receptory, umístěné v muskulotendinózních spojeních, jsou stimulovány změnou a rychlostí napětí, a když jsou stimulovány, způsobí relaxaci svalu (Clark a Lucett, 2012). Pokud je změna napětí udržována v přiměřené intenzitě a trvání, aktivita svalového vřeténka je inhibována, což způsobuje snížení aktivity spouštěcích bodů, doprovázené snížením bolesti (Clark et al. 2011).

Jednodušeji řečeno, když tlak těla na pěnový válec je udržován na spouštěcím bodě, GTO „vypne“ aktivitu svalového vřetena a umožní svalovým vláknům natáhnout se, rozuzlit a znovu zarovnat (Reid a McNair, 2004).

Toto je stručný princip fungování techniky SMR a používání pěnových válců, jejichž hlavní a vědecky prokázané výhody nalezneš níže.

 

Výhody myofasciálního „uvolnění“

Uvolnění svalů (Clark et al. 2011)

Zlepšený rozsah pohybu kloubů (Burkhart a Morgan, 1998)

Zlepšená neuromuskulární účinnost (Clark et al. 2011; Edgerton et al., 1996)

Snížená bolestivost a zlepšená regenerace tkání (Clark et al. 2011; Russo et al., 2023)

Potlačení/snížení citlivosti a bolesti spouštěcích bodů (Hanten et al., 2000; Hou et al., 2002; Xu et al., 2022)

Snížená neuromuskulární hypertonicita (Clark et al. 2011)

Zajištění optimálního vztahu mezi délkou a napětím (Ličen et al., 2022)

Snižíte celkové účinky stresu na pohybový systém člověka (Clark et al. 2011)

 

Zdroje

Burkhart, S. S., & Morgan, C. D. (1998). The peel-back mechanism: its role in producing and extending posterior type II SLAP lesions and its effect on SLAP repair rehabilitation. Arthroscopy: the journal of arthroscopic & related surgery, 14(6), 637-640.

Clark MA, Lucett SL. NASM Essentials of Corrective Exercise Training, Baltimore, MD:Lippincott Williams & Wilkins;2011.

Clark MA, Lucett SL. NASM Essentials of Personal Fitness Training 4th ed. Baltimore, MD:Lippincott Williams & Wilkins;2012.

Edgerton VR, Wolf S, Roy RR. Theoretical basis for patterning EMG amplitudes to assess muscle dysfunction. Med Sci Sports Exerc 1996;28(6):744-751.

Findley, T., Chaudhry, H., Stecco, A., & Roman, M. (2012). Fascia research–A narrative review. Journal of bodywork and movement therapies, 16(1), 67-75.

Grieve R, et al. The immediate effect of soleus trigger point pressure release on restricted ankle joint dorsiflexion: A pilot randomised controlled trial. J Bodyw Mov Ther.2011;15:42-49.

Hanten WP, Olson SL, Butts NL, Nowicki AL. Effectiveness of a home program of ischemic pressure followed by sustained stretch for treatment of myofascial trigger points. Phys Ther 2000; 80:997-1003.

Hou CR, Tsai LC, Cheng KF, Chung KC, Hong CZ. Immediate effects of various therapeutic modalities on cervical myofascial pain and trigger-point sensitivity. Arch Phys Med Rehabil 2002;83: 1406-14.

Janda V. Muscle weakness and inhibition in back pain syndromes. In: Grieve GP (ed). Modern Manual Therpay of the Vertebral Column. New York: Churchill Livingstone, 1986.

Ličen, T., Kalc, M., Vogrin, M., & Bojnec, V. (2022). Injury Prevention in Tennis Players, Linking the Kinetic Chain Approach With Myofascial Lines: A Narrative Review With Practical Implications. Strength and Conditioning Journal, 44(4), 104-114.

Luxenburg, D., Wasserman, N. A., Geller, J. S., Perez, J. R., Burke, J., & Kaplan, L. D. (2023). Hamstring injuries in the national football league: An epidemiological study. Journal of orthopaedics, 35, 111-114.

Reid DA, McNair PJ. Passive force, angle and stiffness changes after stretching of hamstring muscles. Med Sci Sports Exer 2004;36(11):1944-48.

Russo, L., Montagnani, E., Pietrantuono, D., D’Angona, F., Fratini, T., Di Giminiani, R., ... & Padulo, J. (2023). Self-Myofascial Release of the Foot Plantar Surface: The Effects of a Single Exercise Session on the Posterior Muscular Chain Flexibility after One Hour. International Journal of Environmental Research and Public Health, 20(2), 974.

Schleip, R., & Müller, D. G. (2013). Training principles for fascial connective tissues: scientific foundation and suggested practical applications. Journal of bodywork and movement therapies, 17(1), 103-115.

Weigmann-Faßbender, S., Ulbricht, H., de Schultz, M., Pawandenat, C., Kunadt, D., Wolff, M., ... & Stölzel, F. (2023). Fascia training in patients undergoing allogeneic hematopoietic cell transplantation—a pilot study. Supportive Care in Cancer, 31(1), 42.

Xu, Z. H., An, N., & Wang, Z. R. (2022). Exercise-Induced Hypoalgesia Following Proprioceptive Neuromuscular Facilitation and Resistance Training Among Individuals With Shoulder Myofascial Pain: Randomized Controlled Trial. JMIRx Med, 3(4), e40747.