Jaké složky stravy jíst, pokud chceme docílit svalového růstu?

Co jsou AMINOKYSELINY? Aminokyseliny jsou základním stavebním kamenem proteinů (bílkovin) a peptidů.

Aminokyseliny jsou v těle důležité:

• jako jednotky pro stavbu bílkovin a peptidů
• jako katalyzátory biochemických reakcí
• jako výchozí látky pro výrobu jiných aminokyselin, hormonů, přenašečů apod.
• vzácně jako zdroj energie (tento systém není příliš výhodný a metabolity mohou být škodlivé)
• pro nárůst svalové hmoty
• pro rychlejší zotavení organismu po fyzické zátěži
• kvůli srdeční činnosti
• pro lepší viskozitu krve

Základních aminokyselin v lidském organismu je 20 (někdy se uvádí i 21). Můžeme je rozdělit podle toho, jestli se nacházejí v proteinech nebo ne. Především se dají rozdělit na tzv. esenciální a neesenciální.

Esenciální aminokyseliny jsou takové, které si lidské tělo nedokáže samo vyrobit (je to z toho důvodu, že obsahují řetězce nebo skupiny, se kterými nedokáže lidské tělo pracovat). Proto jsme plně odkázáni na jejich příjem v potravě či aminokyselinových preparátech. Naproti tomu spotřebu neesenciálních aminokyselin dokáže tělo do jisté míry pokrýt výrobou z jiných sloučenin.

Mezi esenciální aminokyseliny patří Valin, Leucin, Isoleucin, Lysin, Methionin, Threonin, Phenylalanin a Tryptofan. K tomu jsou ještě pro děti esenciální Histidin a Arginin. Druhý jmenovaný je jedna z nejdůležitějších aminokyselin (zejména pro sportovce). Je důležitý pro svalový růst (tím, že ovlivňuje růstové hormony) a chrání svaly před rozpadem (podobně jako lysin a leucin). Další z řady esenciálních aminokyselin je i Tryptofan. Ten je výchozí látkou pro přenašeč serotonin, který uklidňuje, navozuje příjemné pocity a používá se k léčbě nespavosti, stresu, úzkosti a deprese. Dále také Threonin, který působí proti ukládání tuku v játrech. Tyto aminokyseliny jsou důležité nejen pro svaly, nýbrž i pro tvorbu pojiv (kostí, vazů a chrupavek), některých mozkových přenašečů atd.

Někteří z Vás už možná slyšeli zkratku  BCAA. Jedná se o tzv. rozvětvené aminokyseliny (Valin, Leucin a Isoleucin). Ty se podílejí především na ochraně svalové hmoty před rozpadem. BCAA aminokyseliny jsou kombinace právě těchto tří esenciálních aminokyselin.

Jak už jsme si zmínili, pro děti jsou esenciálními aminokyselinami i Histidin a Arginin, protože v období růstu není jejich syntéza dostatečná.V tomto období tedy jde o esenciální aminokyseliny, jinak se používá název Semiesenciální aminokyseliny (tedy ty aminokyseliny, jejichž dodatečný přísun je nutný v dětském věku).

 

Aminokyseliny neesenciální jsou ty zbylé. Není sice třeba jejich příjem tak pozorně hlídat, to ovšem neznamená, že jsou postradatelné. Platí to zejména pro Glutamin, Cystein a Glycin. Tyto 3 aminokyseliny spolu tvoří tripeptidglutathion, což je jeden z nejúčinnějších antioxidantů v těle. Chrání před účinky jedů, tabáku a alkoholu. Glycin je navíc součástí krevního barviva hemoglobinu. Další aminokyselinou je Phenylalanin a Tyrosin. Tyrosin má podobné účinky jako tryptofan (psychická kondice) a navíc je základem pro hormony štítné žlázy (ty hospodaří s energií a podílejí se na mentálním vývoji dítěte).

Aminokyseliny méně obvyklé jsou například Ornithin a Citrulin (důležité pro vývoj svalových vláken a hlavně je nejdůležitější součásti odbourávacího cyklu močoviny).

Taurin je druhá nejčastěji se vyskytující aminokyselina ve svalové tkáni. Patří mezi stimulační látky, které podporují činnost nervové soustavy a tím zlepšuje fyzickou i psychickou výkonnost. Spolupracuje také při tvorbě žluči a vstřebávání tuků.

Jak už jsme si řekli, esenciální aminokyseliny si tělo samo nedokáže vyrobit, tudíž je musíme tělu zprostředkovat z potravy nebo potravinových doplňku. Výživa by ovšem měla být na prvním místě. Aminokyseliny jako takové ve stravě prakticky nenajdeme. Najdeme je pouze jako součást bílkovin.

Co jsou BÍLKOVINY?

Bílkoviny neboli proteiny jsou základními stavebními kameny pro naše tělo. Jsou podstatou všech živých organizmů na naší planetě. V tělese se ale nejprve musejí rozštěpit na aminokyseliny, teprve pak jsou využitelné. Mohou být živočišného i rostlinného původu. Výhodou živočišných bílkovin je vyšší podíl esenciálních aminokyselin, proto je označujeme jako plnohodnotné.Pro vegany, kteří nekonzumují živočišnou bílkovinu je tedy důležitá správná kombinace potravin, aby si z nich tělo mohlo poskládat plnohodnotnou bílkovinu. Strava, ať už maso konzumujeme či nikoli, by měla být vždy vyvážená. Aminokyseliny ovšem můžeme také doplňovat formou potravinových doplňků, které mají pro sportovce své opodstatnění.

Rostlinné bílkoviny

• sója
• luštěniny (čočka, hrách, fazole, cizrna,…)
• ořechy
• obiloviny (quinoa, pšenice, hnědá rýže,…)
• semínka (konopná, chia, sezamová, …)

Živočišné bílkoviny

• červené libové maso
• ryby a produkty z nich (rybí olej)
• drůbeží maso
• vejce
• mléko

Hledáte kombinaci živočišných a rostlinných bílkovin? Vyzkoušejte proteinový shake.