Tréninkový přístup - plán aktivního zdvihu nohy podle FMS

 

Principy aktivního zdvihu nohy podle FMS

1. Mobilita kyčlí a hamstringů:

 Zlepšení rozsahu pohybu a flexibility, zejména v oblasti flexe a extenze kyčlí.

2. Stabilizace pánve:

 Posílení hlubokých stabilizátorů, které zabraňují kompenzačním pohybům během zdvihu nohy.

3. Excentrická kontrola:

 Schopnost bránit nekontrolovanému pohybu během návratu do výchozí pozice.

4. Posílení flexorů kyčlí a hamstringů:

 Aktivní zapojení m. iliopsoas, m. rectus femoris a hamstringů pro správné provedení testu.

 

Popis:

Sedíte jednou půlkou hýždí na okraji lavice.

Zadní noha je v extenzi kyčle a kolene, což zlepšuje mobilitu m. iliopsoas a m. rectus femoris.

Přední noha, jejíž půlka je na lavici, provádí extenzi kolene, aktivujete kvadricepsy a zároveň pracujete na aktivní flexi kyčle.

Trup zůstává stabilní, pánev v neutrálním postavení.

Cíl:

Mobilita kyčlí (flexe a extenze), zlepšení flexibility hamstringů a aktivace stabilizátorů kyčelního kloubu.

Tip:

Soustřeďte se na udržení neutrální pánve a přirozený pohyb v kyčelním kloubu.

Regresivní forma cviku:

Polohování lavice – nastavte lavici výše pro snížení rozsahu pohybu a zátěže na kyčle.

Progresivní forma cviku:

Použití bandu: Připevněte band ke kotníku přední nohy a aktivně brzděte jeho tah během flexe kolene a návratu do extenze.

 

 

 

Popis:

V lehu na zádech přitahujete jednu nohu do flexe kyčle, zatímco koleno zůstává propnuté (extenze).

Poté pohyb vracíte zpět do flexe kolene a extenze kyčle. Tento pohyb posiluje mobilitu hamstringů a aktivaci m. iliopsoas.

Druhá noha zůstává stabilní v extenzi na podložce, aby nedocházelo k kompenzacím.

Cíl:

Mobilita hamstringů, aktivní kontrola pohybu kyčle a zlepšení stability pánve.

Tip:

Při provádění pohybu se soustřeďte na kontrolu pánve, aby nedocházelo k jejímu nadměrnému pohybu během cvičení.

Regresivní forma cviku:

Používejte band, který pomáhá vést nohu do požadované polohy.

Progresivní forma cviku:

Připevněte gumu ke kotníku nohy a vytvořte odpor směrem od těla (od hlavy nebo boků), což zvýší náročnost pohybu.

 

Popis:

Stůjte s nohama na šířku boků, lehce pokrčte kolena a připevněte band kolem pánve v oblasti spina iliaca anterior.

Druhý konec gumy připevněte za vámi, guma vytváří tah dozadu.

S kontrolou se předkloníte (kyčelní ohyb), guma urychluje pohyb dozadu, zatímco aktivně zastavujete tah.

Následně zvedáte nohu do flexe kyčle proti odporu gumy.

Cíl:

Rozvoj kontroly pohybu do kyčelního ohybu (hip hinge) s důrazem na flexi kyčle.

Posílení hamstringů, gluteálních svalů a stabilizátorů pánve.

Tip:

Snažte se při předklonu udržet rovnou páteř a správnou biomechaniku kyčlí, abyste předešli nadměrnému zatížení dolní části zad.

Regresivní forma cviku:

Provádějte pohyb bez gumy, soustřeďte se pouze na kontrolovaný pohyb do předklonu a zpět.

Používejte lehčí odpor gumy, aby byl tah méně intenzivní.

Progresivní forma cviku:

Přidání druhého bandu, který působí na dolní končetinu, například připevněného ke kotníku, čímž zvyšujete aktivaci flexorů kyčle.

Držte v rukách závaží (např. ybell nebo činky) pro větší náročnost.

 

Popis:

V lehu na zádech provádíte flexi kyčle s propnutým kolenem. Při tomto pohybu zůstává druhá noha v plné extenzi kolene i kyčle (stabilizovaná na zemi).

Pohybujte nohou kontrolovaně do flexe kyčle a poté zpět do extenze, aniž by docházelo k pohybům pánve.

Cíl:

Mobilita a flexibilita hamstringů, aktivní kontrola flexe kyčle a stabilizace pánve.

Tip:

Při pohybu nezapomeňte aktivně zapojit stabilizátory pánve a kontrolujte, aby druhá noha zůstávala stabilní.

Regresivní forma cviku:

Použijte band, který pomáhá vést pohyb nohy do flexe kyčle a usnadňuje práci svalů.

Progresivní forma cviku:

Druhá noha aktivně zvedá koleno do extenze, čímž zvyšujete náročnost na stabilizaci pánve a koordinaci.

Popis:
Sedněte si na zem s oporou o lopatky, nohy pokrčte v kolenou, zvedněte pánev nahoru do pozice mostu. Zatněte hýždě a zůstaňte v této pozici. S gumou kolem kyčlí provádějte kontrolované vzestupy pánve s maximálním důrazem na gluteální svaly.

Cíl:
Posílení hýžďových svalů a aktivace stabilizátorů pánve.

Tip:
Zajistěte, aby vaše kolena zůstávala v jedné linii s chodidly a že hýždě zapojujete aktivně během každého opakování.

Regresivní forma cviku:
Proveďte pohyb pouze s vlastní váhou těla a soustřeďte se na maximální kontrakci gluteálních svalů.

Progresivní forma cviku:
Přidání většího odporu gumy nebo použití závaží, např. kettlebell nebo činky.

Popis:
Postavte se do výpadu, přední noha je v pravém úhlu, zadní noha v extenzi, zatlačte boky dopředu a aktivujte hýždě. Udržujte trup vzpřímený. Pohybujte pánví vpřed, čímž dojde k protažení flexorů kyčle na zadní noze.

Cíl:
Protažení a aktivace flexorů kyčle, zlepšení flexibility pánve.

Tip:
Dbejte na to, aby zadní koleno bylo v extenzi, což napomáhá lepší aktivaci hýžďových svalů.

Regresivní forma cviku:
Snížení rozsahu pohybu nebo opora rukou o stehno.

Progresivní forma cviku:
Přidání odporové gumy kolem pánve pro zvýšení tahové síly během výpadu.

 

Popis:
Lehněte si na záda, nohy pokrčte v kolenou a položte je na míč. Zvedněte pánev do mostu, dokud vaše tělo neudělá přímku. Poté nohy aktivně stáhněte k sobě, zatímco udržujete pánev ve zvednuté pozici.

Cíl:
Posílení hamstringů a gluteálních svalů, aktivace stabilizátorů pánve.

Tip:
Při provádění pohybu se soustřeďte na aktivní práci hýždí a hamstringů, aby byla pánev stabilní.

Regresivní forma cviku:
Snižte zátěž nebo proveďte cvičení s nohama na podložce.

Progresivní forma cviku:
Přidejte odpor pomocí odporové gumy nebo činky na břiše.

Popis:
Postavte se na jednu nohu, druhou nohu držte zvednutou před sebou nebo k boku. Soustřeďte se na stabilizaci pánve a aktivaci stabilizátorů kyčelního kloubu. Udržujte rovnováhu a kontrolujte pohyb pánve, abyste předešli jejímu naklánění.

Cíl:
Posílení stabilizátorů kyčle, zlepšení rovnováhy a stabilizace pánve.

Tip:
Udržujte trup vzpřímený a aktivně pracujte s břišními svaly, aby nedocházelo k nadměrnému ohnutí pánve.

Regresivní forma cviku:
Proveďte cvičení se zajištěním o zeď nebo opěru pro lepší rovnováhu.

Progresivní forma cviku:
Zvýšení náročnosti tím, že držíte zvednutou nohu déle, nebo přidáte odpor (například odporovou gumu kolem pánve nebo kotníku).

Popis:
Přecházejte v mírném předklonu s aktivním zapojením kyčlí. Při každém kroku rotujte pánev směrem k zemi na straně, na kterou se noha přesouvá, a tím aktivujte rotátory kyčle. Tento pohyb by měl být plynulý a kontrolovaný.

Cíl:
Zlepšení mobility kyčlí, aktivace rotátorů kyčle a posílení stabilizátorů pánve.

Tip:
Soustřeďte se na plynulost pohybu a kontrolu pánve. Udržujte lehce pokrčená kolena a kontrolujte rotaci, aby byl pohyb cílený.

Regresivní forma cviku:
Proveďte cvičení pomaleji a bez rotace pro snížení náročnosti.

Progresivní forma cviku:
Přidejte odpor pomocí odporové gumy kolem pánve, čímž zvýšíte intenzitu rotace a aktivaci stabilizačních svalů.