Co bychom měli vědět?
Jakýkoli trénink, který zapojuje břišní svaly, kyčle, a dokonce stabilizátory lopatek a hrudníku může být považován za funkční trénink středu těla. Vlastně nejlepší trénink pro střed těla můžou být všechny unilatelární cviky popsané v předešlé kapitole (dolní část těla). Svaly středu těla jsou spojnicí mezi silou dolní a horní části těla. Z hlediska funkce je trénink bříšních svalů v silově pohybovém tréninku přesný opak, oproti klasickému fitness tréninku. Primární funkce bříšních svalů je stabilizovat střed těla a přenést efektivně rotaci kyčlí směrem nahoru na horní polovinu těla (hrudník, ramena a paže).
Silový funkční trénink střední část těla jsme rozdělili na cviky
- Antiextenze - zabránění extenze (záklonu) trupu.Je primární funkcí předních svalů středu těla (přímý bříšní sval, příčný bříšní sval) zabraňují záklonu a stabilizují pánev a bederní oblast pod mobilním hrudním košem. Z funkčního hlediska musí být tyto svaly trénovány jako stabiliozátory, nikoli jako flexory trupu, což je běžná praxe v tradičním fitness tréninku.
- Antilatelární flexe - zabránení ohybu pánve a trupu.Je jednou z funkcí čtyřhranného svalu bederního a šikmých bříšních svalů, které musíme vytrénovat jako stabilizátory pánve a kyčle, nikoli coby latelarní ohybače trupu. Tyto svaly musí ohybu funkčně bránit - přesněji řečeno, vědomě úklon trupu a pánve kontrolovat.
- Antirotace - zabránění rotace - kontrolovaná rotace.Síla antirotace se rozvíjí prostřednictvím antiextenzních cviků s využitím diagonálních vzorů a rotačních sil. Tyto cviky nazýváme jako reaktivní vzorce, je to spojení antiextenze a antilatelární flexe do trojrozměrného pohybu, pohyb ve všech třech rovinách.
Velice důležíté a na co nesmíte u silově pohybového trénink středu těla zapomenout!
- Místo s největší rotací nesmí být bederní páteř, ale páteř hrudní.Když provádíme rotační cviky, musíme se zaměřit na to aby rotace vycházela z hrudníku (viz kapitola korektivní trénink).
- Rotace bederní páteře je víc nebezpečná než přínosná a víc než nebezpečná je rotace pánve a dolních končetin na jednu stranu, zatímco trup zůstává stabilní a nebo rotuje na druhou stranu.Střed těla musí být stabilní (viz kapitola korektivní trénink).
- Jak jsme již uvedli výše, svaly středu těla se aktivně zapojují do pohybu u všech komplexních cviků kdy je noha na zemi, zvlášť u unilatelárních variant, u pokročilého cvičence je tak izolovaný trénink středu těla, jen zbytečným plýtváním drahocenného času. Může ho však zařadit v tréninku, jako prvek aktivního odpočinku.
- Nezapomínejte, že silný střed těla nijak nesouvisí s nízkou hodnotou tělesného tuku, příkladem jsou vzpěrači, nebo závodníci v silovém trojboji.Vzhled břišních svalů je otázka stravy a silově tvarovacího tréninku a ne silového pohybového (funkčního) tréninku středu těla.
Antiextenze
Antirotační program prkna
Antilatelární flexe
Čop
Lift