Ramena co bychom měli vědět

Co bychom měli vědět?

Deltové svaly mají výrazný estetický vliv na tvar postavy. Široká a dobře rozvinutá ramena přispívají k vytváření tvaru písmene "V," což je klíčový prvek pro estetickou postavu.

Deltové svaly jsou klíčovou spojnicí mezi lopatkou a kostí pažní a podílejí se na všech pohybech v ramenním kloubu. Tyto svaly mají tři hlavy: přední, střední a zadní. Přestože jsou obvykle intenzivně stimulovány při tréninku zad a prsou, je někdy nutné cíleně se zaměřit na jejich rozvoj. Trénink ramen je důležitý nejen pro dosažení širšího torza a lepšího tvaru postavy, ale především pro udržení antagonistické rovnováhy v ramenním pletenci.

Deltový sval obepíná hlavu pažní kosti z přední, boční i zadní strany, přičemž přední a zadní část svalu mají často antagonistickou funkci. Pokud dojde k přetížení jedné části, může být provedení některých cviků nebezpečné pro ramenní kloub nebo krční páteř.

Deltové svaly je vhodné zatěžovat v širokém rozsahu počtu opakování a tempa. Nejefektivnějšího rozvoje dosáhneme kombinací nízkého počtu opakování s vyšším počtem sérií a vysokého počtu opakování s nižším počtem sérií, a to klidně i v jedné tréninkové jednotce.

Pro deltové svaly je stěžejní zajistit stejný objem a intenzitu pro všechny tři hlavy, aby došlo k jejich rovnovážnému rozvoji. Tento vyvážený přístup pomáhá předcházet svalovým dysbalancím a podporuje správnou funkci ramenního kloubu.

U základních cviků na deltové svaly, jako je tlak před hlavou s velkou činkou, známý také jako military press, bench press na nakloněné lavici, tlaky za hlavou či přítahy činky ke krku (výtahy), jsou deltové svaly vždy v součinnosti s některým primárním hybačem
V těchto cvicích deltové svaly spolupracují s většími svalovými skupinami, jako jsou prsní svaly, tricepsy a svaly zad, které působí jako primární hybače. Tato součinnost je klíčová pro efektivní provedení cviku a pro dosažení maximálního výkonu, protože deltové svaly poskytují stabilitu a kontrolu pohybu, zatímco primární hybače generují hlavní sílu. Tím, že deltové svaly pracují v harmonii s dalšími svalovými skupinami, je zajištěn komplexní rozvoj horní části těla, což přispívá k lepšímu tvaru postavy a větší síle.

Větší rekrutace deltových svalů je dosaženo při použití preaktivace nebo předvyčerpání druhého primárního hybače
Například u tlakových cviků je účinné předvyčerpání tricepsu. Tímto způsobem se triceps částečně unaví, což umožňuje, aby při následném cviku více pracovaly deltové svaly. Pro dosažení tohoto efektu se často volí supersérie složené ze dvou cviků. Tento přístup je obzvláště účinný, pokud je vaším cílem přednostně vyčerpat deltové svaly a maximalizovat jejich zapojení během tréninku. Supersérie tedy kombinují cvik na deltové svaly s cvikem na jinou svalovou skupinu, což podporuje komplexní svalovou aktivaci a přispívá k intenzivnějšímu tréninkovému stimulu.

Cviky s jednoručkami by měli u cviků na ramena dominovat
Snažte se proto, aby celkový objem práce unilaterálních (jednoručních) cviků vůči bilaterálním (oboustranným) cvikům představoval poměr 2:1. Tento přístup umožňuje rovnoměrné zatížení a rozvoj obou stran těla, čímž se předchází svalovým dysbalancím a zlepšuje celková stabilita a kontrola nad pohybem. Cviky s jednoručkami navíc umožňují větší rozsah pohybu a lepší izolaci jednotlivých svalových hlav deltových svalů, což podporuje jejich optimální rozvoj.

Podobně přistupujte i k tréninku na strojích
Upřednostňujte stroje, které oddělují práci levé a pravé strany, oproti těm, které to neumožňují. Tento přístup zajišťuje, že obě strany těla pracují rovnoměrně, což je klíčové pro prevenci svalových dysbalancí a zajištění symetrického rozvoje svalů.

Přední část deltových svalů je intenzivně stimulována při bench pressu a předpažování, a má výraznou tendenci ke zkrácení
Z tohoto důvodu neexistuje mnoho důvodů, proč do tréninku zařazovat předpažování ve velkých objemech. Zatížení předních deltových svalů při tlakových cvicích na prsní svaly je obvykle dostatečné. Přední delty jsou při těchto cvicích již výrazně zapojeny, a další izolované zatěžování by mohlo vést k přetížení a svalovým dysbalancím.

Deltové svaly můžeme považovat za středně rychlou až pomalou svalovou skupinu
Pro izolované cviky se proto hodí vyšší počty opakování, minimálně 8, optimálně 12 a více. Vzhledem ke svalové struktuře a funkci deltových svalů je rovněž účinné zařadit do tréninku trojsérie se zvyšujícím se počtem opakování. Tento postup vede ke kompletnímu vyčerpání motorických jednotek deltových svalů, což podporuje jejich optimální rozvoj. Nicméně, je důležité, aby tento typ tréninku nebyl opakován více než třikrát za sebou, aby se předešlo přetížení a umožnilo se svalům dostatečně regenerovat.

Deltové svaly můžeme zařadit do split tréninku téměř s jakoukoli další svalovou skupinou
Velmi výhodná je však kombinace se zádovými svaly nebo trapézovým svalem (trapezius). Tato kombinace umožňuje efektivní zapojení svalů, které společně pracují na stabilizaci a pohybu ramenního pletence, což podporuje harmonický rozvoj horní části těla. Spojení deltových svalů se zádovými nebo trapézovým svalem v jednom tréninku také zajišťuje optimální využití energie a svalové synergie během cvičení.

Tlaky nad hlavu

Zařazení tlaků nad hlavu má hned několik výhod, a to i u začátečníků. U těchto cviků totiž dominuje zapojení střední části deltových svalů a aktivuje se také m. serratus anterior (pilovitý sval přední).

Důležité je dodržet plný rozsah pohybu, zejména v dolní polovině cviku. Pokud cvičící tlačí činku pouze od úrovně uší, trénuje více triceps než deltové svaly. Přirozeného rozsahu u tlaků nad hlavou docílíte s jednoručkami v neutrálním (paralelním) postavení rukou, což je zároveň nejvýhodnější cvik pro začátečníky.

Pro bezpečné zařazení tlaků je důležitý rozvoj externích rotátorů a celkově svalů horní části zad. V opačném případě hrozí zranění ramenního kloubu.

Přirozenému zařazení military pressu by měl předcházet dostatek tréninkové práce v rámci jednodušších cviků, aby byla zajištěna dostatečná stabilita a síla pro bezpečné provedení tohoto náročnějšího cviku.

Tlaky s jednoručkami s paralelním úchopem

Tlaky za hlavou s jednoručkami

Tlaky za hlavou s velkou činkou

Tlaky před hlavou s jednoručkami

Military press

Upažování

Střední část deltového svalu, která obvykle vyžaduje nejvíce přímé práce, je velmi dobře stimulovaná při upažování. Tato část deltů může při upažování pracovat v roli primárního hybače relativně samostatně. Při provádění upažování je však třeba důsledně dbát na polohu lokte a ruky.

Je důležité si uvědomit, že samostatné upažení není zahájeno deltovým svalem, ale svalem nadhřebenovým (supraspinatus). Upažování je tedy velmi vhodné i z hlediska stimulace tohoto svalu. Během cviku je klíčové nepropínat loket, protože právě loket musí celý pohyb vést.

Pokud se ruka (úchop) dostane výše než loket, většinu práce převezmou zádové svaly, a nikoliv střední část deltů. Přirozený průběh upažení by měl respektovat humeroskapulární rytmus.

Humeroskapulární rytmus označuje poměr velikosti jednotlivých pohybů při elevaci paže, tedy při zvedání paže z připažení do vzpažení. Tento rytmus se vyjadřuje jako „15 stupňů = 10 stupňů + 5 stupňů.“ Z každých 15 stupňů elevace se vždy 10 stupňů odehrává v ramenním kloubu a 5 stupňů ve spojích lopatky
Při tomto pohybu lopatka postupně horizontalizuje svou kloubní jamku, což je nezbytné pro dosažení plné elevace paže (vzpažení). Pokud však hovoříme o upažení (abdukci) do cca 90 stupňů v ramenním kloubu, humeroskapulární rytmus se mění na 10 + 1. To znamená, že na každých 10 stupňů pohybu v ramenním kloubu připadá 1–2 stupně pohybu ve spojení lopatky. Tento rytmus je důležitý pro správnou funkci ramenního kloubu a prevenci zranění, protože zajišťuje, že pohyb paže probíhá hladce a v souladu s pohybem lopatky.

Upažování může být prováděno v různých úhlech v loketním kloubu, přičemž optimálního zapojení střední části deltových svalů je dosaženo při 90 stupních.
Pro obměnu silové křivky je nejúčinnější změna polohy těla vůči pracující paži. Střídejte upažování ve stoji s upažováním s oporou o stěnu nebo v sedu s různými náklony lavičky. Výborným cvikem, který silně rekrutuje vlákna středního deltu, je upažování vestoje v náklonu. Tento cvik umožňuje intenzivní stimulaci svalů díky změně úhlu, ve kterém pracují, což přispívá k efektivnějšímu zapojení a rozvoji střední části deltových svalů.

Zapažování - upažování vzad

Zadní část deltových svalů je zapojena u většiny cviků na externí rotátory (viz kap. externí rotátory paže) a při tréninku zádových svalů, například u shybů, veslovacích přítahů a zapažování.

Různé varianty zapažování jsou v tomto ohledu vynikající. Můžete je provádět v předklonu s oporou o hlavu ve stoji, v sedu, nebo v lehu na boku na lavici.

Při těchto cvicích je obvykle možné využít pouze nižších hmotností, což je činí ideálními pro zařazení jako pre-aktivační cviky nebo jako součást závěru tréninkové jednotky. Tímto způsobem efektivně stimulujete zadní delty, což přispívá k jejich vyváženému rozvoji a podpoře celkové síly a stability ramen.

Trapézový sval

Trapézový sval se skládá ze tří částí: horní, střední a dolní. Horní část zvedá ramenní pletenec a tvoří typický trojúhelníkový obrys mezi krkem a rameny. Střední část přitahuje lopatky k páteři, což stabilizuje ramena, a dolní část provádí depresi ramene a lopatky, což je klíčové při cvicích jako shyby na hrazdě. Rovnoměrný rozvoj všech tří částí je důležitý pro sílu, stabilitu a estetiku horní části těla.

Horní část trapézu, která zvedá celou oblast ramenního pletence nebo přitahuje hlavu k rameni, tvoří při hypertrofii trojúhelníkový obrys mezi krkem a rameny
Tuto partii je důležité především protahovat, protože je již dostatečně posilovaná při cvicích jako farmářská chůze, kde je kladen důraz na to, aby ramena při nesení břemena zůstávala v depresi. Totéž platí pro dřepy či výpady s jednoručkami a další podobné cviky. Typické trapézové zdvihy, které spočívají v přitahování ramen směrem k uším, je možné zařadit až jako doplňkové cvičení, hlavně u kulturistů.

Střední část trapézu posouvá ramena dozadu a přitahuje lopatky k páteři. Tuto část je vhodné procvičovat společně s cviky na deltové svaly
Jednou z nejlepších variant jsou veslařské přítahy ke krku, které umožňují plnou retrakci ramen a přitažení lopatek k sobě. U výtahů velké činky ke krku je mnohem složitější tohoto dosáhnout. U tohoto cviku je vhodné posilovat trapéz v takovém svalovém řetězci, který zahrnuje především retrakci ramen a nikoliv jejich elevaci. Pokud u cvičícího převažuje elevace ramen, je třeba střední část trapézu posilovat jednodušeji, například prostými retrakcemi na kladce, s častou obměnou úhlu tahu lanka.

Dolní část trapézu provádí depresi ramene a lopatky, proto je stimulována při shybech na hrazdě či přítazích horní kladky k hrudníku
Dolní část trapézu tíhne k ochabování, je důležité, aby objem těchto cviků převyšoval nad cviky na horní část trapézu. Tato část je navíc pomocným výdechovým svalem, aktivovaným při hlubokém výdechu. Specifickým cvikem je stahování horních kladek k trupu v sedu, což je výhodné v začátcích silového tréninku, kdy jedinec není schopen provádět přítahy k hrazdě.

Co se týká počtu opakování při tréninku trapézu, můžeme se držet stejného doporučení jako pro deltové svaly. Nižší počty opakování při vysoké zátěži stimulují trapéz u větších cviků, jako jsou shyby nebo mrtvé tahy. U izolovanějších cviků je vhodné volit vyšší počty opakování (10 a více), aby byl zajištěn optimální rozvoj této svalové partie.