ZPĚT NA OBECNÉ PRINCIPY SILOVÉHO TRÉNINKU

Co bychom měli vědět?

,,K dosažení optimálního nastavení tréninkové zátěže nevede jen jedna cesta. A to je jen jeden z důvodů, proč je silový trénink uměním a zároveń vědou. Je zapotřebí pozoruhodných znalostí a zkušeností, abychom byli schopni sestavit ten nejvhodnější tréninkový plán."

                                                                                                                                                                                                                Charles Poliquine

Obecné principy tréninku

 

Živé organismy se ve většině případů chovají a jednají velice ekonomickým způsobem, tedy "cestou nejnižšího odporu." Žádný živý tvor přirozeně nevyhledává složitější či nejkomplikovanější způsoby řešení. Živočichové v přírodě fungují podle "minimax principu," což znamená, že vynakládají nejmenší možné úsilí k dosažení maximálního zisku.

Z tohoto pohledu je pochopitelné, že pro většinu lidí je mnohem přirozenější říct "nechám to na jindy" než se rozhodnout, že si dnes dají trénink ve fitness. Pudová touha trénovat a dřít ve fitness je spíše hypotetická, protože naše přirozenost nás spíše směřuje k tomu, abychom se postupně proměnili v obezní jedince.

Rozhodnutí jít do fitness a rozvíjet svou sílu a muskulaturu proto nevychází z naší přirozenosti, ale spíše z řady motivačních aspektů, které jsou pevně spojeny s osobními cíli a hodnotami. Tyto vnitřní motivy jsou klíčové pro překonání přirozené tendence k pohodlnosti a pro dosažení dlouhodobého úspěchu ve fyzickém rozvoji.

 

  • Trénink představuje formu stresu, a pokud je aplikován přiměřeně a pravidelně, tělo na něj reaguje pozitivně, což je známé jako eustres. Správně dávkovaný trénink stimuluje tělesné adaptace, zlepšuje výkon a podporuje celkové zdraví.
    Naopak, pokud je tréninková zátěž zvolena nevhodně, nebo je aplikována nepravidelně, případně kombinace obojího, tělo se nemusí adaptovat vůbec, nebo se adaptuje negativně. To může vést k přetrénování nebo ke zranění, což je stav označovaný jako distres. Správné plánování a řízení tréninkové zátěže je proto klíčové pro dosažení pozitivních výsledků a vyhnutí se negativním důsledkům.
  • Jakmile se vaše tělo na trénink adaptuje, nevyhnutelně dojde ke stagnaci, ve sportovním tréninku známé jako plató. Tento stav nastává, když tělo přestane reagovat na dosavadní zátěž, a pokroky se zpomalí nebo úplně zastaví.
    Zajímavé je, že jedinci s největší schopností adaptace mají také největší potenciál dosáhnout vynikajících tréninkových výsledků a vysoké sportovní výkonnosti. Tito sportovci dokážou své tělo efektivně přizpůsobit rostoucím nárokům, což jim umožňuje neustále zlepšovat své výkony a překonávat stagnaci.

Tréninková zátěž

 

Ve sportovní literatuře je tréninková zátěž definována jako celkový součet veškerých tréninkových aktivit za určité časové období. Tato zátěž se skládá ze dvou klíčových komponent: objemu a intenzity.

Objem tréninku se týká celkového množství provedené práce, například počtu opakování, sérií nebo celkové vzdálenosti. Intenzita se vztahuje k náročnosti této práce, například rychlosti, hmotnosti nebo odporu. Obě tyto složky mají schopnost samostatně vyvolat přetížení (overload), což může vést k vyčerpání, pokud nejsou správně dávkovány a řízeny.

 

  • Objem
    Objem tréninkové zátěže představuje množství tréninkové práce. V kontextu silového tréninku je objem vyjádřen celkovou tonáží, tedy celkovou hmotností, kterou sportovec nazvedá během tréninku. Tato tonáž se vypočítá jako součin použité hmotnosti a počtu provedených opakování, což umožňuje kvantifikovat celkovou tréninkovou zátěž. Tento ukazatel je klíčový pro sledování a řízení tréninkového pokroku.
  • Intenzita
    Intenzita v silovém tréninku je vyjádřena hmotností, kterou zvedáte. Jednoduše řečeno, jde o váhu, kterou máte naloženou na čince. Intenzita určuje náročnost každého jednotlivého opakování a je klíčovým faktorem při budování síly a svalové hmoty.
  • Denzita
    Denzita představuje zkrácení pauzy mezi cviky a sériemi. Zvyšováním denzity tréninku dochází ke zkrácení odpočinkového času, což zvyšuje celkovou intenzitu a náročnost tréninkové jednotky. Tato metoda může být efektivní pro zlepšení vytrvalosti, spalování tuků a zvýšení celkové zátěže během tréninku.
  • Mezi klienty se termín intenzita běžně používá k popisu tréninku, který byl obzvlášť náročný. Tyto takzvané vysokointenzivní tréninky však ve skutečnosti často představují trénink s vysokým objemem nebo vysokou denzitou. Intenzita tréninku ve správném terminologickém smyslu není závislá na míře vyčerpání nebo subjektivním pocitu náročnosti, který klient během tréninku zažívá.
    Správně terminologicky, vysoká intenzita v silovém tréninku znamená, že na čince bylo naloženo relativně hodně vzhledem k 1-RM (jednomu opakovacímu maximu). Jinými slovy, intenzivní trénink je definován především vysokou hmotností zátěže v poměru k maximální možné váze, kterou je cvičenec schopen zvednout při jednom opakování.
  • Intenzita tréninku není to, jak ji někteří kulturisté prezentují, když označují za intenzivní tréninkovou jednotku, která byla obzvlášť fyzicky náročná. Ve skutečnosti kulturisté často trénují s relativně nízkými odpory, tedy submaximální zátěží, ve srovnání se vzpěrači a jinými rychlostně-silovými sportovci.
    Skutečná intenzita v silovém tréninku je definována hmotností zátěže v poměru k maximální možné váze (1-RM), nikoli mírou fyzického vyčerpání.
  • Dobře sestavený tréninkový plán vyvolá ve svalech adaptaci na stres způsobený překonáváním odporu, což se projeví zvýšením síly.
    Tento proces je efektivní pouze tehdy, pokud trénink vyvolá přetížení svalů (overload) – zátěž musí být větší než v předchozím tréninku. Tento princip lze přirovnat k termínu "nová výzva," který vystihuje nutnost neustálého zvyšování nároků na svaly, aby došlo k jejich dalšímu růstu a zlepšení výkonnosti.
  • Součástí procesu silového tréninku musí být odpočinek nebo trénink o nízké intenzitě. Svaly se adaptují na tréninkovou zátěž a zvyšují svou sílu nikoli během tréninku samotného, ale během odpočinku, tedy ve fázi zotavení.
    Tato adaptační fáze, známá jako superkompenzace, je klíčová pro dosažení maximálního zlepšení síly. Aby byla zajištěna optimální superkompenzace, nelze stres na svaly aplikovat lineárně (neustálým zvyšováním zátěže). Místo toho je nutné střídat tréninky s nízkou a vysokou intenzitou a zařazovat dny volna, čímž se dosáhne postupného a efektivního růstu (graduální přístup).
  • Progresivní zvyšování zátěže je klíčovým principem v silovém tréninku.
    Proces musí být zahájen postupně (graduálně), aby tělo mělo možnost projít iniciační fází, kdy se seznámí s novou zátěží a adaptuje se na ni. Jakmile dojde k této adaptaci, lze postupně zvyšovat objem a intenzitu tréninku, což povede ke zlepšení výkonnosti a síly. Tento postupný přístup zajišťuje, že tělo může efektivně reagovat na tréninkové podněty a dosáhnout optimálních výsledků.
  • Adaptovaný klient, který je schopen v bench pressu vytlačit 100 kg, nemůže očekávat zlepšení po tréninku s 80 kg.
    Tato hmotnost již v jeho současném stavu adaptace nepředstavuje dostatečnou zátěž, která by vedla k efektivnímu tréninkovému účinku. Aby došlo k dalšímu zlepšení, je nutné použít vyšší zátěž, která překročí současnou úroveň adaptace a vyvolá potřebné přetížení svalů.
  • Periodizace je možná nejvíce diskutovaným tématem ve světě tréninku. Tato metoda plánování tréninkového procesu zahrnuje promyšlené střídání různých fází tréninku, aby bylo dosaženo optimálního výkonu a minimalizace rizika přetížení. Rozmanitost v silovém tréninku popsala legenda silového a kondičního tréninku Charles Poliquin.
    "Během programu by se měly střídavě upravovat fáze vysokého objemu (akumulační - extenzivní zátěž) s fázemi vysoké intenzity (intenzifikace - intenzivní zátěž) a fázemi bez zátěže" (nízká intenzita, volno). Tato variabilita zajišťuje nejen maximální přizpůsobení svalů a nervového systému, ale také dostatečnou regeneraci, což vede k dlouhodobému zlepšení výkonnosti.
  • Mnoho klientů při posilování snadno dosahuje dobrých výsledků v prvním roce nebo dvou, ale poté se jejich pokroky často zastaví. Tento jev, známý jako stagnace, je běžný a vyžaduje pokročilejší tréninkové strategie k jeho překonání.
    Trénování začátečníků a klientů na nízké výkonnostní úrovni (neadaptovaných) je z pohledu trenéra nejvděčnější, protože tito jedinci reagují na trénink rychle a snadno dosahují pokroku. Rané fáze tréninku přinášejí výrazné výsledky, což je motivující jak pro klienta, tak pro trenéra.

Zátěžové parametry silového tréninku

 

K základním zátěžovým parametrům patří počet opakování, velikost odporu, rychlost kontrakce (tempo) a doba odpočinku. Kombinace těchto faktorů představují tréninkovou variabilitu a tvoří základní pilíře pro sestavení každého posilovacího tréninku. Správná manipulace s těmito parametry umožňuje přizpůsobit trénink individuálním cílům a potřebám, což je klíčové pro dosažení optimálních výsledků.

 

  • Maximální síla
    Maximální síla představuje největší množství síly, které je sval nebo skupina svalů schopna vyprodukovat při konkrétním pohybovém úkonu během jednoho opakování. Tento ukazatel je známý jako jedno opakovací maximum (1-RM). 1-RM je klíčovým měřítkem v silovém tréninku, které slouží k určení maximálního potenciálu svalů při daném cviku.
  • 1 - RM
    1-RM (repetitium maximum) označuje jedno opakovací maximum, tedy největší hmotnost, kterou je osoba schopna zvednout v daném cviku při jednom opakování. Tento ukazatel slouží k měření maximální síly svalů v konkrétním pohybu.
  • Klient zvedne v jednom opakování 100 kg na bench press, ale druhé opakování již neprovede (overloading).
    To znamená, že jeho 1-RM (jedno opakovací maximum) na bench press je 100 kg. Tento údaj představuje maximální váhu, kterou je klient schopen zvednout v daném cviku při jednom opakování.
  • Maximální volní úsilí / overloading
    Maximální volní úsilí / overloading označuje intenzitu překonávání odporu, kdy se jedná o poslední možné opakování v sérii. Bez ohledu na počet opakování v sérii jde o moment, kdy po dokončení určitého počtu opakování dojde k odmítnutí další koncentrické fáze, tedy není již možné provést další opakování. Například 8 RM znamená, že bylo provedeno 8 opakování, ale 9. opakování již nebylo možné, čímž bylo dosaženo maximálního svalového napětí a nastal overloading.
  • Počet opakování / velikost odporu
    očet opakování / velikost odporu se řídí negativním vztahem – čím vyšší je počet opakování, tím nižší musí být překonávaný odpor (váha na čince – intenzita), a naopak, čím vyšší je odpor (váha na čince – intenzita), tím nižšího počtu opakování je možné dosáhnout. Tento princip je základním pravidlem při nastavování tréninkové zátěže a slouží k optimalizaci tréninkového efektu podle stanovených cílů, jako je síla, hypertrofie nebo vytrvalost.
  • Zvýšení intenzity znamená vyšší aktivaci nervosvalového systému, což lze dosáhnout tréninkem na vyšších procentech 1-RM (jednoho opakovacího maxima) nebo zvýšením rychlosti v koncentrické fázi pohybu. Tato vyšší intenzita klade větší nároky na svaly a nervový systém, což vede k lepšímu rozvoji síly a výkonnosti.
  • Pro hypertrofický trénink prsních svalů musí klient (1-RM = 100 kg) pracovat v rozmezí 8 až 10 opakování (8-10 RM), což odpovídá zátěži přibližně 70 % z maximálního opakovacího maxima, tedy 70 kg na čince (intenzita).
    Pro trénink zaměřený na zvyšování maximální síly musí klient pracovat v rozmezí 1 až 5 opakování (1-5 RM), což znamená použití zátěže 90 % z maximálního opakovacího maxima a více, tedy 90 kg a více na čince (intenzita).

 

 

Vztah maximálního počtu opakování  (n - RM), velikost odporu a doby trvání série, včetně tréninkového účinku, převzato a upraveno podle Poliquina (1997)

 

počet opakování
% maximálního odporu v Kg
doba svalové tenze
(TUT)
účinek
1
100
do 20 sekund
Nárůst maximální síly,
vysoký nervosvalový efekt.
2
94,3
3
90,6
4
88,1
5.
85,6
6
83,1
20 až 40 sekund
Optimální kompromis pro nárůst
maximální síly a hypertrofie.
7.
80,7
8.
78,6
9
76,5
40 až 70 sekund
Ideální rozmezí pro hypertrofii,
které může dále vést ke zvýšení síly.
10
74,4
11
72,3
12
70,3
13
68,8
nad 70 sekund
Vytrvalostní síla, snížený
účinek na hypertrofii svalstva.
14
67,5
15
66,2
16
65
  • Počet opakování by měl určovat velikost odporu.
    Jestliže budete pracovat v pojetí RM , pak informace o velikosti odporu je v tabulce výše obsažena.
  • Série
    Série je skupina opakování určitého cviku provedená bez přestávky. Pokud jsou cviky zařazovány v sekvenci bezprostředně po sobě, označujeme to jako dvojsérii (diset), trojsérii (triset) a podobně. Tento přístup může zvýšit intenzitu tréninku a efektivitu svalové stimulace tím, že minimalizuje odpočinek mezi jednotlivými cviky.
  • Trénink síly a trénink pro svalovou hypertrofii jsou vzájemně propojeny.
    Když se zlepší maximální síla, tedy 100 % 1-RM, zvyšuje se zároveň i nálož na čince při 70 % 1-RM používané pro hypertrofický trénink (intenzita). To znamená, že s rostoucí maximální silou můžete zvedat těžší váhy i při nižších intenzitách, což vede k většímu stimulaci svalů a potenciálnímu růstu svalové hmoty.
  • Klient zvedl své maximální opakovací maximum na bench pressu 100 kg.
    V prvním tréninku provedl 6 sérií na bench press po 10 opakováních (10-RM) s hmotností na čince 70 kg (intenzita). Celkový tréninkový objem pro bench press byl tedy vypočítán takto: počet sérií x počet opakování x hmotnost na čince = 6 x 10 x 70 kg = 4200 kg. To znamená, že celkový tréninkový objem v tomto tréninku bench pressu činil 4200 kg.
  • Klient zvedl své maximální opakovací maximum na bench pressu 105 kg.
    V druhém tréninku provedl 6 sérií na bench press po 10 opakováních (10-RM) s hmotností na čince 72,5 kg (intenzita). Celkový tréninkový objem pro bench press byl tedy vypočítán takto: počet sérií x počet opakování x hmotnost na čince = 6 x 10 x 72,5 kg = 4350 kg. Došlo tak k progresivnímu zvyšování zátěže, které se projevilo jak navýšením tréninkového objemu (celková tréninková práce), tak navýšením intenzity (hmotnost na čince). Toto zvýšení nazvedané hmotnosti vede ke zvýšení výkonnosti a je důkazem efektivní adaptace na tréninkovou zátěž.
  • V každém případě se na tomto místě vyplatí připomenout, že nezbytností efektivního tréninku síly a hypertrofie je detailní evidence každé provedené série.
    Jak chcete v příštím tréninku zvýšit objem (počet sérií, opakování), intenzitu (hmotnost), nebo změnit tempo (TUT), pokud si zátěžové parametry nepamatujete? Bez pečlivého zaznamenávání těchto údajů je obtížné sledovat pokrok a efektivně plánovat další tréninky. Evidence vám umožňuje systematicky navyšovat zátěž a zajistit tak, že budete neustále vystavovat své svaly novým výzvám, což je klíčové pro dosažení růstu a zlepšení síly.
  • Zhruba 30% přírustku síly je možné přičíst zlepšení intermuskulární koordinaci.
    Tento pojem označuje schopnost klienta účelně a efektivně zapojit jednotlivé svaly ve správné sekvenci během prováděného pohybu. Začátečník se postupně učí zapojovat svalové systémy, které jsou pro daný cvik klíčové, a současně "vypojit" ty, které nejsou důležité. Tento proces umožňuje efektivnější a plynulejší pohyb, což vede k lepšímu využití síly a zvyšování výkonu. Zlepšení intermuskulární koordinace je tedy zásadní součástí počátečního progresu v silovém tréninku.
  • Minimální odpor pro vyvolání změn maximální síly a hypertrofie bude záviset na okolnostech.
    U dlouhodobě trénovaného klienta nelze očekávat, že odpor ve výši 65-70 % 1-RM povede k nárůstu maximální síly. Naopak, u začátečníka je pravděpodobné, že takový odpor bude mít výrazný efekt na zlepšení síly i svalového růstu. To znamená, že tréninkové přístupy musí být přizpůsobeny individuální úrovni trénovanosti, aby bylo dosaženo optimálních výsledků.

 Série

 

S opakováními jsou bezprostředně spojeny série, které představují určitý počet opakování vykonaných bez přerušení. Parametr sérií ve fitness tréninku není zdaleka tak variabilní jako počet opakování, protože můžeme měnit prakticky pouze jejich počet – ten však hraje klíčovou roli. Existují určité zákonitosti, které určují, kolik sérií je optimální pro konkrétní svalovou partii, a kolik sérií je již příliš, což může vést k nadměrnému zatížení a kontraproduktivnímu výsledku. Naše zkušenosti a individuální potřeby by měly být vodítkem při určování optimálního počtu sérií pro dosažení efektivního tréninku.

 

  • Pro první tréninky začátečníka jsou 1 - 2 série pro svalovou partii naprosto dostačující.
    Tento objem je ideální pro postupné zvyknutí těla na zátěž a pro zahájení procesu adaptace. Po 6–12 trénincích je však nezbytné zvýšit tréninkový objem (navýšit počet sérií), protože svaly se již na původní stimul adaptovaly a pro další pokrok je nutné přidat nové výzvy. Tento postup zajistí, že svaly budou i nadále růst a sílit.

Svalové kontrakce a tempo

 

  • Sval je schopen vykonávat práci pomocí svalové kontrakce. Z tohoto důvodu rozlišujeme tři základní druhy kontrakcí:
    Koncentrická kontrakce: Sval překonává odpor a zkracuje se, což způsobuje pohyb, například při zvedání činky. Excentrická kontrakce: Sval brzdí odpor a prodlužuje se, například při spouštění činky zpět do výchozí polohy. Izometrická kontrakce: Sval udržuje odpor bez změny délky, tedy bez pohybu, například při držení činky v pevné pozici.
  • V průběhu cviku se obvykle jednotlivé kontrakce střídají. Příkladem je bench press, kde se během jednoho opakování postupně uplatňují různé typy kontrakcí:
    Excentrická kontrakce (fáze): Cvik začíná spuštěním činky dolů, kdy svaly brzdí odpor a prodlužují se. Izometrická kontrakce (fáze): Jakmile činka dosáhne těsně nad hrudník, svaly ji na okamžik zastaví, udržují odpor bez pohybu. Koncentrická kontrakce (fáze): Následně se činka tlačí zpět do výchozí polohy, kdy svaly překonávají odpor a zkracují se. Izometrická kontrakce (fáze): Po návratu činky do startovní pozice svaly udržují činku v této pozici bez dalšího pohybu. Toto střídání kontrakcí umožňuje efektivní vykonávání cviku a optimální zapojení svalů během celého pohybu.
  • Střídání kontrakcí během cviku se označuje jako tempo (TUT).
    TUT, neboli Time Under Tension, znamená čas pod napětím nebo zatížením, tedy dobu, po kterou je sval aktivně zapojen a vykonává práci. Tento faktor hraje klíčovou roli v efektivitě tréninku, protože delší TUT může vést k většímu svalovému růstu a lepší adaptaci svalů na zátěž.
  • Pokud máme všechny tyto pohyby (kontrakce) pod volní kontrolou, můžeme vytvářet pravidelné střídání kontrakcí.
    Tímto způsobem si můžeme určovat tempo cvičení, které je závislé na délce trvání jednotlivých kontrakcí. Tato kontrola nám umožňuje přizpůsobit trénink specifickým cílům, ať už jde o sílu, hypertrofii nebo vytrvalost.

 

 

Znázornění zápisu tempa, podle Poliquina (2001)

 

  • Příklad výpočtu TUT u jedné pracovní série dřepu s velkou činkou při 75 % RM = 8 RM pro silově tvarovací trénink:
    Excentrická kontrakce: 4 sekundy, Izometrická kontrakce: 0 sekund, Koncentrická kontrakce: 1 sekunda, Izometrická kontrakce před dalším opakováním: 1 sekunda. Celkový TUT v jednom opakování: 6 sekund. Celkový TUT za jednu pracovní sérii: 6 sekund x 8 opakování = 48 sekund. Tento příklad ukazuje, jak lze vypočítat celkový čas pod napětím (TUT) pro jednu pracovní sérii, což je důležitý ukazatel pro efektivní plánování silově tvarovacího tréninku.

 

 

TUT a tréninkový efekt, časové hodnoty vycházející z laboratorně ověřených fyziologických poznatků, jejichž aplikaci shrnul do praktické tabulky Charles Poliguin. Upraveno dle Poliguina (1997)

 

TUT (počet sekund)
Efekt na zatěžované svalstvo
Primární energetický zdroj
1 - 10
Nejvyšší účinek na maximální sílu, silově rychlostní efekt.
ATP - CP
11 - 20
Maximální síla, silově rychlostní efekt, nevyznamná hypertrofie.
ATP + zvyšující se podíl CP
20 - 40
Hypertrofie spolu s účinkem na maximální sílu.
glykogen / ATP - CP
40 - 70
Maximální hypertrofie.
glykogen
nad 70
Silová vytrvalost, nevyznamná hypertrofie.
glykogen

Výhody změny tempa při posilování

 

  • Stimulace různých energetických systémů.
  • Předcházení tréninkové stagnaci.
  • Vysoký nábor motorických jednotek a zapojených svalových vláken.
  • Méně mikrotraumat a rychlejší regenerace.
  • Preventivní vliv na vznik a progresi svalových dysbalancí.

Výběr cviku

Lidské tělo umožňuje ohromnou variabilitu pohybů, díky prakticky neomezené kombinaci poloh ve všech dostupných kloubech. Změna úhlu v určitém kloubu ovlivňuje, který sval nebo jeho část bude aktivována.

Posilovací cviky musí být primárně vybírány podle toho, u kterých svalů chceme zvýšit silovou úroveň, a také s ohledem na nejefektivnější zapojení dané svalové skupiny v rámci požadovaného pohybu. Správný výběr cviků tak zajišťuje maximální účinnost tréninku a dosažení konkrétních cílů.

 

 

Posilovací cviky je možné dělit z mnoha různých pohledů:

 

 

  • 1
    Dle významu z hlediska daného cíle:
  • Cviky primární (hlavní).
    Tyto cviky zatěžují hlavní svaly, tzv. hlavní hybače (prime movers), které jsou klíčové pro daný pohyb.
  • Cviky pomocné (podpůrné).
    Tyto cviky se zaměřují na menší svalové skupiny, které asistují velkým hybačům při provádění pohybu, a tím podporují jejich činnost.
  • 2
    Dle významu z hlediska funkce:
  • Cviky struktuální (multikloubní).
    Tyto cviky zapojují svalstvo v rámci dvou a více kloubů. K této kategorii patří i skupina komplexních cviků, jako jsou dřep, přemístění, nadhoz, trh a mrtvý tah, které zahrnují významnou koordinační složku.
  • Cviky jednokloubní.
    Tyto cviky se zaměřují na svalovou práci pouze v rámci jednoho kloubu. Patří sem například předkopávání, zakopávání, bicepsový zdvih, francouzský tlak a mnoho dalších.
  • Většina primárních cviků je zároveň i cviky strukturními.
    Tyto cviky vyžadují efektivní nervovou komunikaci mezi pracujícími svaly a podporují koordinovaný multikloubní pohyb. Díky tomu nejenže posilují hlavní svalové skupiny, ale také zlepšují celkovou koordinaci a spolupráci mezi svaly, což je klíčové pro provádění komplexních a funkčních pohybů.
  • Je jisté, že jak cvičení s činkami (volnými váhami), tak i na strojích má své nesporné výhody i nevýhody. Velmi záleží na úhlu pohledu, z jakého celou problematiku silového tréninku posuzujeme.
    Z dlouhodobého hlediska je vhodné postupovat od cviků jednodušších ke složitějším. Hypotetickým cílem každého cvičence by měly být velké komplexní cviky, jako jsou dřep s činkou, mrtvý tah, trh a nadhoz. Tyto cviky přinášejí významné benefity nejen pro sportovce zaměřené na výkon, ale také pro klienty, kteří se zaměřují na estetiku a svalový rozvoj (hypertrofii). Komplexní cviky aktivují široké spektrum svalových skupin a podporují efektivní rozvoj síly, koordinace i svalové hmoty.
  • O žádném cviku nelze říct, že by byl vysloveně špatný. Nevhodný či špatný může být cvik pouze v konkrétní situaci, ale nikoli obecně.
    Mějte vždy na paměti, že pro konkrétního klienta existuje v daném momentu a pro daný cíl pomyslně nejvhodnější cvičení. Správný výběr cviku závisí na individuálních potřebách, schopnostech a cílech klienta. Klíčem k úspěšnému tréninku je tedy přizpůsobit cviky tak, aby co nejlépe vyhovovaly specifickým požadavkům každého jednotlivce.