Co bychom měli vědět?
Silově pohybový trénink je nyní celosvětově přijímán jako základní způsob tréninku.
Fukční je ve své podstatě účel. Použijem li výraz funkční, říkáme tím, že má něco svůj účel. Tudíž aplikujeme li tento termín na sporty, mluvíme vlastně o účelovém tréninku daného sportu. Myšlenka funkčního tréninku, či funkčních cvičení vlastně vznikla v oblasti sportovní medicíny. Jak se často stává, nápady cvičení používné při rehabilitaci si našly cestu z fyzioterapeutické ordinace do tělocvičen a posiloven. Základní myšlenkou bylo to, že cvičení používaná k uzdravení sportovce by mohla být i zároveň nejlepší volbou pro udržení zdraví a zlepšení výkonosti.
Michael Boyle z knižky: New Functional Training for Sports
4 otázky které definují funkční trénink
- 1Kolik sportů se provozuje v sedě a v leže?Na malé procentní vyjimky, ....žádný.
- 2Kolik sportlů provozujete v neměném prostředí, kde stabilitu zajišťují vnější zdroje?Žádný.
- 3Kolik sportů se dělá v postoji na dvou nohách?Krom veslování a vzpírání žádný, ve sportu bude vždy pohyb probíhat ze dvou noh na jednu nohu, nebo z jedné nohy na druhou nohu, nebo přenášením váhy z jedné nohy na druhou nohu.
- 4Kolik sportovních dovedností se uplatňuje izolovaně jako jeden prvek, jako izolovaný pohyb v jednom kloubu?Žádná.
- Na základě odpovědí na tyto čtyři otázky se pravděpodobně shodneme na tom že?Silově pohybový trénink (funkční trénink) je trénink (cvičení) při kterém se obě nohy, nebo jedna noha dotýkají země a až na pár vyjimek k němu nepotřebujeme žádný stroj.
- Z hlediska fyziologického základu silového tréninku, vyplývá, že klíčem ke zvýšení svalové síly, je rekrutace (zapojení / nábor) největších motorických jednotek. Úroveň rekrutace však není zajištěna pouze zátěžovými parametry, jako je velikost odporu, nebo počet opakování.Čím lépe je cvik technicky provedený, komplexnější a méně závislý na pevné opoře nebo izolovaném pohybu, tím vyšší je rekrutace motorických jednotek a jeho funkčnost. Pro cvičence i sportovce je zcela klíčové upevňovat pohyby ve správné technice ve všech třech rovinách pohybu. Účinná rekrutace je ovlivněna i rychlostí pohybu, svalovou únavou, technikou a nervosvalovou adaptací. Výbušné pohyby a pravidelný trénink mohou výrazně zvýšit schopnost těla zapojovat více motorických jednotek, což vede k vyšší úrovni výkonu.
- Rekrutace motorických jednotekRekrutace motorických jednotek je proces, při kterém nervový systém aktivuje svalová vlákna ke kontrakci, aby vykonala určitý pohyb. Motorická jednotka se skládá z jednoho motorického neuronu (nervové buňky) a všech svalových vláken, která tento neuron inervuje. Když mozek vysílá signál k pohybu, tento signál cestuje po motorických neuronech do svalu, kde aktivuje konkrétní motorické jednotky, což způsobuje, že se svalová vlákna smrští.
CAM, označuje posilovací stroj, jehož kladkový systém umožńuje změnu odporu během vykonávaného pohybu.
- Velké komplexní cviky a jejich unilaterální (jednostranné) varianty jsou nejúčinnějšími nástroji funkčního tréninku a rozvoje síly.Klíčové je však správné technické provedení, které vyžaduje vyváženou sílu jednotlivých svalových skupin. Pokud technika není zvládnuta nebo jsou přítomny oslabené svalové struktury, výrazně se zvyšuje riziko zranění oproti izolovaným cvikům.
- Předchozí řádky by na první pohled mohly svádět k dojmu, že doporučujeme aby se každý nováček, věnoval izolovaným cvikům na strojích.Opak je však pravdou. Kolik je v běžném životě situací, kdy vykonáváte pohyb v rámci pevně definované dráhy a vymezeného kloubního rozsahu? Jen velice málo. Když chcete zvednout své dítě ze země, také nemůžete očekávat, že pojede nahoru po kolejnici nebo že v určité fázi pohybu ztratí na hmotnosti.
- Pamatujte, že čím je vám příjemnější cvik na stroji a čím víc se budete vyhýbat volným vahám, byt se může jednat zdánlivě o stejný pohyb.Tím nižší efektivitu váš funkční a silový trénink představuje.
- Z dlouhodobého hlediska postupujeme od cviků jednoduších i třeba izolovaných (jak v pohybu, tak v kloubu) ke složitějším.Hypotetickým cílem každého z nás by měli být velké komplexní cviky, jako je např. dřep s činkou nebo mrtvý tah či přemístění a jejich unilatelární (jednostranné) varianty.
- Společné zapojení stabilizítorů - svalů vypomáhajícím hlavním hybačům při pohybu - je základem funkčního tréninku a základem rozvoje funkční síly a předpokldem transferu pro běžné činnosti a sportovní výkon.
- Tělo je schopno vždy produkovat větší sílu ve vyšších polohách.Ve stoji je celý nervový systém aktivovanější, cviky vycházející ze stoje jsou z tohoto důvodu nejefektivnější.
- Bilatelární cvik - (oboustranný)Zapojení obou končetin příklad: dřep - klik - shyb.
- Unilatelární cvik - (jednostranný)Zapojení jedné končetiny při pohybu příklad : dřep na jedné noze, - klik na jedné ruce, - přítahy s TRX jednoruč.
- Bilaterální deficitJe definován jako snížená celková aktivita primárního hybače (pracujícího svalu) při provádění pohybu oběma končetinami ve srovnání s provedením pouze jednou končetinou. Výsledkem je, že součet výkonů odděleně pracujících svalů na obou končetinách je vyšší, než když pracují obě končetiny současně a přitom zvedají větší zátěž.
- Otevřený kynetický - pohybový řetězec.Noha není na zemi (předkopávání v sedě na stroji, zakopávání v sedě na stroji, karatistický kop ve výskoku).
- Uzavřený kynetický - pohybový řetězec.Noha je vždy na zemi (chůze, běh).
U všech cviků s ohledem na výkonost a pohybovou připravenost klienta, můžeme jít do regrese - zjednodušení cviku, nebo do progrese - ztížení pohybu - cviku.
Ztížení cviku provádíme ve většině případů vertikalizací cviku, postupným přechodem z bilatelárního cviku k unilatelarnímu, přidaným odporem, s labilněním plochy (nestabilní plocha, např. BOSU, Fitball, pěnové boxi atd.), nebo změnou tempa cviku (TUT).
- - 2Regrese 3Korektivní trénink
- - 1Regrese 2Odlehčení pohybu - cviku
- ZakladSprávné technické provedení pohybu - cviku
- + 1Progrese 1Ztížení pohybu - cviku - přidaní odporu
- + 2Progrese 2Ztížení pohybu - cviku - přidaní odporu, unilatelární - jednostranná varianta cviku, změna tempa