ZPĚT NA NOHY

Co bychom měli vědět?

 

Výrazy jako „Dům se staví od základu“ nebo „Síla začíná odspodu“ často zdůrazňují nepostradatelnou roli dolních končetin při budování celkové svalové hmoty a tvarování postavy v rámci silově tvarovacího tréninku. V kontextu tohoto typu tréninku je důležité si uvědomit, že dolní končetiny nejenže tvoří základ pro správné držení těla a stabilitu, ale jsou také zásadní pro rozvoj svalové symetrie a celkového estetického vzhledu postavy.

Trénink dolních končetin, zahrnující cviky jako dřepy, výpady a leg press, hraje klíčovou roli v aktivaci velkých svalových skupin, jako jsou kvadricepsy, hamstringy a hýžďové svaly. Tyto svaly představují značnou část celkové svalové hmoty těla, a jejich rozvoj přispívá nejen k nárůstu síly, ale i k dosažení vyvážené a symetrické postavy, což je klíčový cíl silově tvarovacího tréninku.

Silný a dobře vyvinutý spodní segment těla je také nezbytný pro provádění komplexních vícekloubových cviků, které mají vysoký potenciál pro stimulaci svalové hypertrofie. Například dřepy s činkou nebo mrtvý tah jsou základními cviky, které nejenže posilují dolní končetiny, ale také významně přispívají k růstu svalů v horní části těla díky vysoké produkci anabolických hormonů, jako je testosteron a růstový hormon.

Navzdory této skutečnosti bývá trénink dolních končetin často zanedbáván ve prospěch tréninku horní části těla, což může vést k nevyváženému rozvoji svalstva a zvýšenému riziku zranění. Pro dosažení optimálních výsledků v silově tvarovacím tréninku je nezbytné věnovat dolním končetinám náležitou pozornost a integrovat jejich trénink do pravidelného cvičebního plánu.

 

 

  • Význam dolních končetin v silově tvarovacím tréninku
    Dolní končetiny představují klíčovou svalovou skupinu v rámci silově tvarovacího tréninku. U svalově vyváženého jedince může až 56 % veškeré svalové hmoty těla připadat na dolní končetiny. Tento vysoký podíl svalové hmoty zdůrazňuje důležitost cíleného tréninku těchto partií pro dosažení celkové svalové symetrie a optimalizace tělesné kompozice.
  • Trénink nohou a jeho vliv na metabolismus
    Trénink dolních končetin má ohromný potenciál pro celkové zrychlení metabolismu, což je klíčové při snaze o redukci tělesného tuku. Silově tvarovací trénink nohou totiž výrazně zvyšuje množství aktivní svalové hmoty, což přímo ovlivňuje bazální metabolismus - tedy množství energie, které tělo spaluje v klidu. Vyšší množství svaloviny nejen zvyšuje bazální metabolismus, ale také rozšiřuje počet receptorových míst pro inzulín, což zlepšuje citlivost na inzulín a podporuje efektivnější metabolismus glukózy. Tímto způsobem trénink nohou nejen přispívá k lepšímu spalování tuků, ale také zlepšuje celkovou metabolickou zdravost.
  • Efekt radiace / po tréninková hormonální a metabolická odezva
    Efekt radiace, který se vyskytuje po intenzivním silovém tréninku, představuje pozitivní odezvu organismu nejen v zatěžovaných svalových partiích, ale i v těch, které během tréninku přímo aktivovány nebyly. Tento jev je zprostředkován hormonální a metabolickou odpovědí těla na silový trénink, kdy se zvyšuje produkce anabolických hormonů, jako jsou testosteron a růstový hormon. Tyto hormony se po tréninku šíří celým tělem a mají schopnost ovlivňovat i svalové partie, které nebyly během tréninku přímo zatěžovány. Tato systémová hormonální odezva přispívá k celkovému zvýšení svalové hmoty a zlepšení metabolických funkcí, což je klíčové pro optimalizaci výsledků silově tvarovacího tréninku. Díky efektu radiace tedy trénink jedné svalové skupiny může mít pozitivní dopad i na další části těla, čímž se zvyšuje celková účinnost tréninkového programu.
  • Vyšší produkce laktátu - kyseliny mléčné
    Intenzivní trénink dolních končetin často vede k vyšší produkci laktátu (kyseliny mléčné), což způsobuje nepříjemné pocity, jako je svalová bolest a ztuhlost, které se objevují až v následujících dnech po tréninku. Tento stav, známý jako opožděná svalová bolest (DOMS), je způsoben nejen akumulací laktátu, ale také následným zánětlivým procesem spojeným s regenerací svalů.
  • Vyšší stimulační práh pro trénink dolních končetin
    Při tréninku dolních končetin je nezbytné nastavit vyšší stimulační práh než u tréninku horních končetin. Svaly dolních končetin jsou obecně silnější a vyžadují větší zátěž pro dosažení efektivní stimulace. To znamená, že je třeba vykonat vyšší objem tréninkové práce, což zahrnuje více sérií, opakování a vyšší zátěž, aby došlo k požadované svalové adaptaci a růstu. Tento přístup zajišťuje, že svaly dolních končetin dostávají adekvátní stimulaci potřebnou pro hypertrofii a zlepšení síly.
  • Význam komplexních cviků pro trénink dolních končetin
    Dolní končetiny provádějí menší variabilitu pohybů než horní končetiny, což klade důraz na využití komplexních cviků v jejich tréninku. Tyto cviky, jako jsou dřepy, mrtvé tahy nebo výpady, zapojují všechny hlavní svalové skupiny dolních končetin a podporují jejich vzájemnou spolupráci. Komplexní cviky jsou proto klíčové pro efektivní rozvoj síly, svalové hmoty a koordinace, jelikož napodobují přirozené pohybové vzory a zajišťují rovnoměrné zatížení celého spodního segmentu těla.
  • Kombinace komplexních a izolovaných cviků v tréninku dolních končetin
    Kombinace komplexních cviků s izolovanými cviky je velmi efektivní přístup v tréninku dolních končetin. Komplexní cviky, jako jsou dřepy a mrtvé tahy, vyžadují vysokou energetickou, volní a koordinační náročnost, jelikož zapojují více svalových skupin současně. Na druhou stranu, izolované cviky, například na qvadriceps nebo hamstringy, umožňují cílené posílení specifických svalů s menšími nároky na koordinaci a energii. Tato kombinace umožňuje nejen optimální rozvoj svalové hmoty a síly, ale také zajišťuje rovnováhu mezi různými svalovými skupinami.
  • Zpevňování pánevní oblasti a stabilizace trupu v silovém tréninku dolních končetin
    V počátcích silového tréninku je zásadní zaměřit se na soustavné zpevňování pánevní oblasti, což zahrnuje důkladný rozvoj břišního a hýžďového svalstva. Tyto svalové skupiny tvoří základní oporu pro tělo a jejich dostatečné posílení je nezbytné před tím, než se začneme zaměřovat na odstranění dysbalancí v dolních končetinách. U pokročilých sportovců je důležité využívat komplexní cviky, jako jsou hluboké dřepy nebo mrtvé tahy, které nejen zlepšují stabilitu, ale také výrazně posilují hluboké svalové struktury trupu. Tyto cviky zapojují stabilizátory trupu mnohem intenzivněji než běžné cviky používané v tzv. core tréninku, který je většinou postaven na cvicích s vlastní hmotností. Intenzita aktivace stabilizátorů trupu během komplexních cviků se zvyšuje spolu s rostoucí zátěží, což umožňuje efektivní stimulaci těchto svalů a současně rozvoj síly. Tento přístup navíc šetří tréninkový čas, jelikož kombinuje posilování stabilizátorů trupu s rozvojem síly v rámci jednoho cviku.
  • Výhody unilaterálního tréninku pro dolní končetiny
    Oddělenou prací obou končetin během tréninku lze dosáhnout výrazného efektu i při použití nižších vah. Unilaterální trénink, tedy cvičení, při kterém pracuje každá končetina samostatně, se pro dolní končetiny prokázal jako vysoce účinný. Tento přístup umožňuje nejen lepší aktivaci svalových skupin, ale také přispívá k vyrovnání případných svalových dysbalancí mezi levou a pravou stranou těla. Unilaterální cviky, jako jsou výpady, jednonožní dřepy nebo step-upy, umožňují soustředit se na každou končetinu zvlášť, což vede k lepšímu svalovému zapojení a rozvoji síly. Tento typ tréninku je navíc šetrnější k zatěžovaným kloubům, protože při něm lze používat nižší váhy než u bilaterálních cviků, přičemž stále dochází k efektivnímu posilování svalstva.
  • Neurologický bilaterální deficit a unilaterální trénink
    Dalším důležitým důvodem pro zařazení unilaterálního tréninku do silového programu je tzv. neurologický bilaterální deficit. Tento jev je poměrně častý jak u vrcholových, tak i rekreačních sportovců a projevuje se tím, že při současné práci obou končetin je dosaženo nižšího výkonu, než když každá končetina pracuje samostatně. Unilaterální trénink pomáhá tento deficit překonat tím, že každá končetina musí při cvičení zvládnout stejnou zátěž nezávisle na druhé, což vede k lepšímu zapojení svalů a nervových drah. Tento přístup nejen zvyšuje celkovou sílu a svalový rozvoj, ale také zlepšuje koordinační schopnosti a vyrovnává svalové dysbalance mezi oběma stranami těla.

 

Čtyřhlavý sval stehenní (m. quadriceps femoris): Hlavní extenzor a stabilizátor kolenního kloubu.

Čtyřhlavý sval stehenní (m. quadriceps femoris) je klíčovým svalem dolních končetin, který hraje zásadní roli jako hlavní extenzor kolenního kloubu. Současně je také nejsilnějším dynamickým stabilizátorem čéšky (pately), což je důležité pro stabilitu kolenního kloubu při pohybu.

Tento sval je tvořen čtyřmi hlavami: rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis a vastus intermedius. Každá z těchto hlav má odlišný úpon, funkci a vnitřní strukturu, což jim umožňuje efektivní spolupráci při různých pohybech a zajištění silné a stabilní extenze kolene. Výsledný tah všech čtyř hlav kvadricepsu je přenášen přes čéšku a společnou šlachu na horní část holenní kosti (tibia), čímž umožňuje efektivní přenos síly a kontrolu nad pohybem kolenního kloubu.

Tento sval je zásadní nejen pro běžné denní aktivity, jako je chůze nebo vstávání ze sedu, ale také pro sportovní výkony, kde je kladen velký důraz na stabilitu a sílu dolních končetin.

 

Přímá hlava (m. rectus femoris): Biartikulární sval s významnou funkcí.

Přímá hlava stehenního svalu (m. rectus femoris) je výjimečná tím, že je biartikulární, což znamená, že přímo ovlivňuje pohyby jak v kolenním, tak v kyčelním kloubu. Tato hlava kvadricepsu se významně podílí na lokomočních aktivitách, jako je chůze a skok daleký, kde je klíčová pro efektivní přenos síly a stabilitu pohybů.

I přesto, že m. rectus femoris má důležitou funkci, není tak silný jako ostatní hlavy kvadricepsu (vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius). Navíc je přímá hlava velmi náchylná ke zkrácení, což je problém nejen u běžné populace, ale i u sportovců. Zkrácení tohoto svalu může vést k omezenému rozsahu pohybu v kyčelním a kolenním kloubu, což může negativně ovlivnit výkon a zvýšit riziko zranění.

Proto je důležité zahrnout do tréninkového programu jak cvičení na posílení m. rectus femoris, tak i mobilizační techniky zaměřené na prevenci jeho zkrácení.

 

  • Specifika zapojení m. rectus femoris při posilování
    Při posilování je m. rectus femoris přirozeně aktivován jak ve zkrácení, tak při protažení, díky své biartikulární povaze, která ovlivňuje pohyby v kolenním i kyčelním kloubu. Tento sval je snadno zapojen do většiny cvičení zaměřených na kvadriceps, což zahrnuje cviky jako dřepy, výpady a leg press. Nicméně, jeho nadměrné zapojení může být nežádoucí, zejména pokud je cílem zaměřit se na jiné hlavy kvadricepsu nebo pokud existuje riziko zkrácení tohoto svalu.
  • Protažení a posilování přímé hlavy kvadricepsu u začátečníků
    U začátečníků v silovém pohybovém tréninku je zásadní klást důraz na pečlivé protažení přímé hlavy kvadricepsu (m. rectus femoris). Tento sval je biartikulární, což znamená, že ovlivňuje pohyby jak v kolenním, tak v kyčelním kloubu. Protažení tohoto svalu je klíčové pro udržení optimálního rozsahu pohybu a prevenci jeho zkrácení, což je běžný problém jak u začátečníků, tak u pokročilých sportovců. Jednou z efektivních metod, jak zdůraznit protažení m. rectus femoris a zároveň zajistit jeho silový rozvoj, je použití split dřepu (bulharský dřep). Tento cvik umožňuje izolované zatížení každé nohy zvlášť a nabízí možnost zvyšovat výšku podložení zadní nohy, čímž dochází k intenzivnímu protažení přímé hlavy kvadricepsu. Korektní technika provedení split dřepu je zde však zásadní. Nesprávné provedení může vést k přetížení kloubů, zejména kolenního a kyčelního, a snížit efektivitu cviku. Je důležité, aby sportovec udržoval správné postavení trupu, kontroloval pohyb kolene a dbal na rovnoměrné rozložení zátěže mezi přední a zadní nohu. Tento přístup nejenže podporuje protažení a posílení přímé hlavy kvadricepsu, ale také přispívá k celkovému zlepšení flexibility a síly dolních končetin.

Mediální hlava (m. vastus medialis) má ve srovnání s ostatními výjimečné postavení, které spočívá v její stabilizační funkci v kolenním kloubu. Bohužel v komplexu svalů kvadricepsu začíná atrofovat nejdříve. Její funkce se nejvíce projevuje při vysokých stupních flexe v koleni nebo při vytočení špiček zevně (vnější rotaci). Funkcí mediální hlavy je stabilizace pately v jamce stehenní kosti a dále zabránění vnějšímu vychýlení pately během pohybu. Tím je zajištěn kontakt kloubních plošek mezi patelou a stehenní kostí. Nedostatečný rozvoj tohoto svalu významně snižuje kompaktnost v kolenním kloubu.

Dle fenomenální australské fyzioterapeutky McConnellové je zapotřebí, aby např. během chůze ze schodů a do schodů předcházely kontrakce mediální části kontrakcím antagonistické laterální části kvadricepsu. Za těchto podmínek je docíleno včasného ukotvení pately v jamce stehenní kosti. Uvedeného lze dosáhnout právě záměrným a důsledným posilováním mediální hlavy kvadricepsu. Nasnadě je tady otázka, jakými cviky se zaměřit na posilování této části svalu. Určitě zařaďte různé druhy výpadů a výstupů na stupínky či lavice, a pokud to úroveň cvičícího dovolí, tak především hluboký dřep. V žádném případě se ovšem nevyhýbejte maximálním flexím v kolenou. Proč? Při omezeném rozsahu pohybu (nemaximální flexi) se často ochablá mediální hlava ještě více oslabuje. 

 

  • Technika hlubokých flexí a její vliv na stabilitu kolenního kloubu
    Důsledným dodržováním pravidla, které zabraňuje, aby koleno při dřepu nebo výpadu přecházelo přes špičku chodidla, může neúmyslně vést k atrofii mediální hlavy kvadricepsu (m. vastus medialis). Tento přístup totiž často způsobuje, že během cvičení posilujeme především laterální hlavu kvadricepsu, čímž se prohlubuje jejich vzájemná silová nerovnováha. Taková nerovnováha zvyšuje riziko zranění, zejména pokud dojde k náhlému vychýlení do hluboké flexe v kolenním kloubu. Neopodstatněná eliminace hlubokých flexí, kterou někteří cvičenci praktikují ve snaze chránit kolena, tedy nevede k řešení rovnováhy v kolenním kloubu, ba naopak ji může ještě více zhoršit. Pro zajištění správné techniky a rovnoměrného zatížení všech hlav kvadricepsu je důležité přizpůsobit délku kroku při výpadech a dřepech tak, aby hloubka flexe v kolenním kloubu byla přirozená a kontrolovaná. Namísto striktního dodržování pravidla o nepřekročení špičky chodidla kolenem by měl být pohyb veden krokem, který určuje optimální hloubku flexe a tím zajišťuje správné rozložení sil mezi všechny části kvadricepsu.
  • Postupné zvyšování rozsahu pohybu v kolenou: Klíč k bezpečnému tréninku
    Mějte na paměti, že vše v tréninku má svou posloupnost, a to platí i pro snahu provádět plné flexe v kolenou. Při zvyšování rozsahu pohybu ve cvicích, jako jsou výpady nebo dřepy, je nutné postupovat velmi citlivě a postupně. Dosažení maximálního rozsahu pohybu v kloubech je často spíše dlouhodobým tréninkovým cílem než okamžitě aplikovatelnou metodou. Pokusy o rychlé dosažení plného rozsahu flexe mohou vést k nadměrnému zatížení kloubních struktur, což zvyšuje riziko zranění. Proto je důležité začít s menším rozsahem pohybu a postupně ho zvyšovat, jakmile se svaly a šlachy adaptují a zesílí.
  • Postupné zvyšování rozsahu pohybu u jedinců se zkrácenými a oslabenými svaly
    U jedinců se zkrácenými a oslabenými svaly je nezbytné postupovat při zvyšování rozsahu pohybu velmi opatrně a cíleně. Namísto rychlého zvyšování rozsahu pohybu po desítkách stupňů flexe v kolenním kloubu je vhodné postupovat doslova po centimetrech. Tento postup zajišťuje bezpečné a efektivní přizpůsobení svalů a kloubních struktur na nové zatížení.
  • Důležitost zvládnutí techniky split dřepu před zařazením dřepu s činkou
    Pokud jedinec není schopen provést split dřep technicky správně a v plném rozsahu na rovné podložce, nemá smysl zařazovat do tréninku dřep s velkou činkou. Split dřep je klíčový pro zlepšení rovnováhy, koordinace a síly dolních končetin, a jeho zvládnutí je nutné pro bezpečné provedení složitějších cviků, jako je dřep s činkou.

Laterální hlava kvadricepsu (m. vastus lateralis)

Laterální hlava kvadricepsu (m. vastus lateralis) má obdobnou strukturu jako její mediální protějšek (m. vastus medialis), přičemž jejich stabilizační funkce v kolenním kloubu jsou navzájem antagonistické. Na rozdíl od mediální hlavy však laterální hlava zpravidla nebývá oslabena, protože se aktivně zapojuje při většině extenzí v kolenním kloubu.

K výraznému zapojení m. vastus lateralis dochází zejména v užším postoji nebo při vtočení špiček dovnitř, což zvyšuje jeho aktivaci a podporuje stabilizaci kolenního kloubu z laterální strany.

 

Dřep: Královský cvik pro posílení dolní části těla

Dřep je bez pochybností považován za královský cvik pro posílení dolní části těla, a jeho význam je často zdůrazňován výrokem: „Jestliže neděláš dřepy, tak nic nevíš o tréninku nohou." Tento cvik je základem silového tréninku, protože komplexně zapojuje svaly dolních končetin, včetně kvadricepsů, hamstringů a hýždí, a zároveň podporuje stabilitu a sílu celého těla.

Americký guru silového tréninku Frederick C. Hatfield, známý jako Dr. Squat, zdůrazňuje důležitost dřepu svým známým výrokem: „You can't fire a cannon from a canoe" („V kanoi není možné vystřelit z děla"). Tímto přirovnáním poukazuje na to, že silné a stabilní základy, které dřep poskytuje, jsou nezbytné pro efektivní výkon nejen v posilovně, ale i v každodenním životě a sportovních aktivitách.

 

  • Bezpečnost dřepu a kolenní kloub
    Někteří tvrdí, že dřep je nebezpečný pro kolenní kloub a může způsobit jeho poškození. Pravdou však je, že dřep sám o sobě není rizikový, pokud je prováděn správně. Riziko zranění pramení hlavně z chyb v technice, nebo přílišná zátěž. Správné provedení dřepu posiluje svaly kolem kolene a zlepšuje stabilitu kloubu, čímž může dokonce snížit riziko zranění.
  • Vliv správné techniky dřepu na stabilitu kolena
    Správná technika dřepu posiluje stabilitu kolenního kloubu. Naopak chyby, jako je zhoupnutí ve spodní části nebo uvolnění kvadricepsu v dolní fázi, mohou oslabit stabilitu a zvýšit riziko zranění.
  • Kritika dřepu a tlak na páteř
    Někteří kritici tvrdí, že dřep vytváří nadměrný tlak na páteř, zejména na meziobratlové ploténky. Je však důležité zdůraznit, že meziobratlové ploténky jsou přirozeně navrženy k tomu, aby rozkládaly tlakové síly a tlumily nárazy. Správně prováděný dřep, s dobrou technikou a odpovídající zátěží, by neměl způsobovat nepřiměřený tlak na páteř. Naopak, může přispět k posílení podpůrných svalů a zlepšení stability páteře.
  • Hluboký dřep a volba zátěže
    Hluboký dřep nemusí být zpočátku prováděn s velkou činkou. Naopak, v úvodní fázi, kdy se cvičenec soustředí na upevňování techniky, je vhodnější variantou provádět dřep s jednoručkami nebo hex osou. Tento přístup umožňuje lepší kontrolu nad pohybem, menší zátěž na páteř, a zároveň poskytuje dostatečný odpor pro rozvoj síly a stability. Teprve po zvládnutí správné techniky může být postupně zařazena větší zátěž, například ve formě činky na zádech.i.
  • Opatrné zvyšování zátěže při dřepu
    Rychlé a uspěchané zařazení vysokých hmotností, které je u některých nováčků v posilovně běžné, může skutečně vést ke zranění. Podobně rizikové je i předčasné zařazení dřepů prováděných ve vyšších rychlostech. Naopak, při postupném a kontrolovaném zvyšování zátěže dochází k pozitivní adaptaci kostního, svalového, šlachového a vazivového systému páteře. Tím se zvyšuje odolnost páteře vůči vychýlení obratlů nebo meziobratlových plotének, což přispívá k bezpečnému a efektivnímu rozvoji síly a stability.
  • Použití strojů v dřepu a jejich dopad na svalovou aktivaci
    Snaha snížit zatížení páteře během dřepu vedla ke zkonstruování strojů, které měly zachovat efektivitu dřepu a zároveň eliminovat tlak na páteř. Například multipress umožňuje udržet záda ve vertikální poloze po celou dobu provádění cviku tím, že se záda opírají o pevnou konstrukci stroje, což zároveň minimalizuje flexi v kyčli. Bohužel, tato relaxace zadní části těla výrazně snižuje zapojení hamstringů, které hrají klíčovou roli při flexi kolene během dřepu. Hamstringy totiž spolu s jejich šlachami vytvářejí tzv. „zámek kolene,“ který stabilizuje kloub. Pokud je aktivita hamstringů nízká, kolenní kloub je vystaven tahu, který jej může destabilizovat a zvýšit zátěž na přední zkřížený vaz. Podobná situace nastává i při Hacken dřepech na stroji, kde jsou hamstringy rovněž výrazně relaxovány. Tyto cviky je proto vhodné zařazovat spíše občasně, například při rozbíjení posilovacích stereotypů, nebo když chceme cíleně stimulovat kvadriceps. Pravidelné používání těchto strojů jako náhrada klasického dřepu však může vést k nerovnováze v zatížení svalových skupin a potenciálnímu riziku zranění.
  • Základní varianty dřepu s činkou: Vzpěračská a kulturistická forma
    První, nazývaná též vzpěračská, je charakteristická významným předklonem trupu se současným minimálním pohybem kolen vpřed. Tato forma je prováděna hlouběji (do větší flexe v kolenou) a lze při ní posilovat s vyššími hmotnostmi. U druhé varianty – kulturistické formy dřepu – jsou záda ponechána co nejvíce ve vertikále, zatímco kolena se pohybují výrazně dopředu před chodidla.
  • Která varianta dřepu je lepší nebo efektivnější?
    Ani jedna z těchto variant dřepu není univerzálně lepší nebo efektivnější. Každá z nich má své specifické výhody a vytváří odlišný stimul díky změně úhlu v zátěžovém segmentu, což vede k variabilní rekrutaci svalových vláken. Kulturistická forma dřepu více zatěžuje přední stranu stehna, konkrétně kvadriceps. Je ideální pro ty, kteří chtějí zaměřit svůj trénink na rozvoj svalové hmoty v této oblasti. Hluboká vzpěračská forma dřepu klade větší důraz na hamstringy, mediální hlavu kvadricepsu a hýžďové svaly. Tento styl dřepu je účinnější pro celkový rozvoj síly a stability dolní části těla. Ten, kdo se zaměřuje pouze na kulturistickou formu dřepu, bude mít prospěch z periodického zařazování hluboké vzpěračské formy. Tím může například vyrovnávat možnou svalovou dysbalanci mezi laterální a mediální hlavou kvadricepsu, přičemž k aktivaci mediální hlavy dochází především při hluboké flexi.

 

 
Začlenění dřepu do tréninkového plánu

Při zařazení dřepu do tréninkového plánu je vhodné začít s vyššími počty opakování (10–14), což umožní pracovat s nižšími hmotnostmi. Tím se sníží extrémní zátěž na pohybový aparát a zároveň se poskytne dostatečný prostor pro korekci techniky, což je klíčové pro dlouhodobou bezpečnost a efektivitu tréninku. Dodržení vhodného tempa navíc pomáhá při fixaci správného pohybového vzoru.

Výběr konkrétní varianty dřepu by měl být přizpůsoben aktuální silové a technické úrovni cvičícího a cíli tréninkové jednotky. Například jinou formu dřepu zvolíme pro korekci laterálních dysbalancí a jinou pro trénink maximální síly. Je však důležité nezaměřovat se pouze na jednu variantu dřepu donekonečna, i když se může zdát v daný okamžik ideální. Variabilita je klíčem k vyváženému rozvoji svalů a k prevenci zranění.

 

  • Dřep s jednoručkami, podložené paty
  • Dřep s hex osou
  • Dřep se safety (vykrojenou) osou
  • Dřep s činkou na zádech
  • Dřep s činkou vpředu

 
Vyváženost laterální a mediální hlavy kvadricepsu v kulturistickém tréninku

Vyváženost mezi laterální a mediální hlavou kvadricepsu lze efektivně podpořit pomocí cviku, jako je předkopávání. Při roztažení špiček od sebe dochází k většímu zapojení mediální hlavy (m. vastus medialis), zatímco při přitažení špiček k sobě více pracuje laterální hlava (m. vastus lateralis). Laterální hlava je navíc vždy zapojena ve spolupráci s napínačem stehenní povázky (m. tensor fasciae latae).

Tuto metodu stimulace jednotlivých hlav kvadricepsu prostřednictvím změn polohy chodidel lze aplikovat i u dalších cviků zaměřených na kvadriceps, jako jsou například dřepy, leg press nebo výpady. Tímto způsobem lze cíleně posilovat různé části kvadricepsu a dosáhnout lepší svalové symetrie a vyváženosti.

 

  • Vliv středu otáčení páky u předkopávání na zatížení kvadricepsu
    Při provádění předkopávání je klíčové správně nastavit střed otáčení páky na posilovacím stroji. Pokud je tento střed shodný se středem kolenního kloubu, nejvíce se zatěžuje spodní část kvadricepsu. Pokud však střed otáčení posuneme více nad koleno, přesuneme zátěž na střední část kvadricepsu. Pro cílené zatížení horní třetiny kvadricepsu je vhodné zařadit cviky jako Sisy dřep, poklek ve výpadu nebo dřep s činkou vpředu. Tyto cviky efektivně zaměřují a posilují horní část kvadricepsu, což je důležité pro dosažení celkové svalové symetrie a estetického vzhledu dolních končetin.
  • Předkopávání na stroji: Pohyb v otevřeném pohybovém řetězci
    Předkopávání na stroji představuje pohyb v otevřeném pohybovém řetězci, což znamená, že při tomto cviku dochází k čisté extenzi v kolenním kloubu bez jakékoliv opory chodidel o zem. Tento druh pohybu se v přirozených lidských aktivitách vyskytuje jen zřídka, příkladem mohou být některé specifické kopy v karate. S ohledem na tuto skutečnost by mělo být praktické využití předkopávání v tréninku pečlivě zvažováno. Ačkoli tento cvik efektivně izoluje kvadriceps, jeho přínos v reálných sportovních situacích je omezený. Proto je vhodné předkopávání doplňovat cviky, které zapojují dolní končetiny v uzavřeném pohybovém řetězci, jako jsou dřepy nebo výpady, které lépe napodobují přirozené pohyby a zlepšují funkční sílu a stabilitu.

 

 
Předkopávání jako doplňkový cvik pro kvadriceps

Předkopávání na stroji nikdy nepatří mezi základní cviky pro procvičení kvadricepsu; jedná se spíše o cvik doplňkový. Jeho zařazení do tréninkového plánu může být výhodné v několika situacích:

 

  • Pre-aktivace konkrétní hlavy kvadricepsu.
  • Předvyčerpání konkrétní hlavy kvadricepsu.
    Tento cvik lze využít před komplexními cviky, jako jsou dřepy, k předúnavě kvadricepsu, což zvyšuje intenzitu následného cvičení.
  • Lokalizace, popřípadě korekce slabých míst silové křivky kvadricepsu.
  • Při specializaci na fitness a kulturistický trénink.
    Rovnováha ve svalovém rozvoji: Pro ty, kteří potřebují vyrovnat rozvoj jednotlivých částí kvadricepsu, může předkopávání přispět k cílenému posílení slabších svalových hlav.

Hýžďové svaly a jejich význam v tréninku dolních končetin

Hýžďové svaly hrají klíčovou roli při všech komplexních cvicích zaměřených na dolní končetiny, jako jsou dřepy, mrtvé tahy a výpady. Jejich posílení je nezbytné nejen pro technické zvládnutí těchto cviků, ale také pro efektivní rozvoj síly kvadricepsů a hamstringů.

Hýžďové svaly se dělí na tři hlavní skupiny: velký, střední a malý hýžďový sval. Toto členění vychází z jejich odlišného umístění a funkce, ale také z různorodosti svalových vláken, které tyto svaly tvoří. Velký hýžďový sval (gluteus maximus) je největším a nejsilnějším svalem, který se podílí na extenzi kyčelního kloubu, zatímco střední a malý hýžďový sval (gluteus medius a minimus) hrají důležitou roli ve stabilizaci kyčle a pánve.

Vzhledem k různorodé kompozici svalových vláken v hýžďových svalech je účinné zahrnout do tréninku velký rozsah počtu opakování, od nízkých až po 25–30 opakování v sérii. Vysoká variabilita svalových vláken v oblasti kyčle může být příčinou narušení antagonistické rovnováhy, což může ovlivnit i výkon při komplexních cvicích.

Unilaterální trénink (cvičení jedné končetiny) je klíčový pro vyrovnání této svalové nerovnováhy, a to nejen mezi jednotlivými hýžďovými svaly, ale i v rámci celé pánevní oblasti.

Navzdory tomu, že gluteální svaly patří mezi nejobjemnější svalové skupiny, často bývají oslabeny, což je způsobeno svalovou nerovnováhou v pánevní oblasti. Tato nerovnováha může být spojena s oslabením břišních svalů, dolní části zad, pánevního dna nebo samotných dolních končetin. Cílené posilování hýždí, zaměřené na všechny jejich části, je klíčové pro účinnou korekci těchto nerovnováh a zajištění správné funkce celého pohybového aparátu.

 

  • Antagonistická rovnováha hýžďových svalů
    Většina segmentů hýžďových svalů funguje jako synergisté i antagonisté, což znamená, že různé části těchto svalů mohou pracovat buď společně, nebo proti sobě v závislosti na vykonávaném pohybu. Proto je v tréninku důležité zaměřit se na udržení antagonistické rovnováhy mezi těmito svaly. Tato rovnováha se dá efektivně navodit zpomalením vykonávaného pohybu nebo využitím výdrží v oslabených polohách silové křivky. Zpomalení pohybu zvyšuje svalovou aktivaci a umožňuje lepší kontrolu nad zapojením jednotlivých segmentů hýžďových svalů, což napomáhá k dosažení vyváženého rozvoje a snížení rizika svalových dysbalancí.
  • Oslabení velkého svalu hýžďového a jeho korekce
    Oslabení velkého svalu hýžďového (gluteus maximus) je často spojeno se zkrácením jeho antagonisty, svalu bedrokyčlostehenního (m. iliopsoas). Tato svalová dysbalance může vést k omezení rozsahu pohybu a zvýšenému riziku zranění. Pro korekci této dysbalance jsou vhodné split dřepy s podloženou zadní nohou (tzv. bulharské dřepy). Tento cvik umožňuje cílené posílení velkého svalu hýžďového, zatímco současně protahuje zkrácený bedrokyčlostehenní sval. Split dřepy jsou zvláště efektivní, protože zajišťují stabilizaci a aktivaci gluteálních svalů, čímž přispívají k obnovení svalové rovnováhy v oblasti pánve.
  • Oslabení středního svalu hýžďového a jeho korekce
    Střední sval hýžďový (gluteus medius) často ochabuje v abdukci (unožení), což snižuje stranovou stabilitu pánve. Pro jeho posílení u začátečníků stačí unožování s vlastní hmotností, například v podporu na boku nebo klečmo. Obvykle se volí vyšší počty opakování pro zlepšení síly a vytrvalosti svalu.
  • Význam funkčně rozvinutého hýžďového svalstva
    Funkčně rozvinuté hýžďové svalstvo hraje klíčovou roli při zvládnutí techniky cviků zaměřených na přední i zadní část stehen. Slouží jako důležitá silová opora při cvicích, jako jsou dřepy, leg press nebo zanožování, a při vzpřímení z předklonu funguje jako primární hybač. Z tohoto důvodu je trénink hýždí často kombinován s tréninkem hamstringů, kvadricepsů nebo vzpřimovačů páteře. Skvělým cvikem na posílení velkého hýžďového svalu jsou předklony v sedu (good mornings). Tento cvik posiluje součinnost mezi vzpřimovači páteře a velkým hýžďovým svalem, což je synergie, která bývá často oslabená.
  • Funkční význam velkého hýžďového svalu při stabilizaci trupu
    Poměrně málo se zdůrazňuje funkční význam velkého svalu hýžďového při zabraňování nadměrného předklonu trupu, což slouží jako prevence pádu dopředu. Tato stabilizační funkce je zvláště patrná během excentrické fáze hlubokých dřepů. Dřep je proto nejen účinným cvikem pro rozvoj síly dolních končetin, ale také skvělým prostředkem pro trénink předozadní stability, který přispívá k celkové rovnováze a prevenci zranění.
  • Vliv hloubky dřepu a výpadů na zapojení hýžďových svalů
    Při dřepech a výpadech platí, že čím hlubší je dřep, tím více jsou zapojeny hýžďové svaly. Hluboké dřepy umožňují větší aktivaci velkého hýžďového svalu (gluteus maximus), což je klíčové pro efektivní posílení této svalové skupiny. Pro dosažení maximálního efektu se vyplatí prodlužovat excentrickou fázi, tedy fázi, kdy dochází ke kontrolovanému spouštění těla dolů. Delší excentrická fáze zvyšuje svalové napětí, což vede k větší stimulaci hýžďových svalů a celkově lepšímu tréninkovému efektu.
  • Nejúčinnější cvik na hýžďové svaly: Split dřepy s přední nohou na stupínku
    Zřejmě nejúčinnějším cvikem na hýžďové svaly jsou split dřepy s přední nohou na stupínku. Tento cvik poskytuje unilaterální stimulaci hýždí v jejich plném rozsahu pohybu, což umožňuje efektivní zapojení a posílení této svalové skupiny. Split dřepy s přední nohou na stupínku zajišťují hlubší flexi v kyčelním kloubu, což zvyšuje aktivaci hýžďových svalů, zejména velkého hýžďového svalu (gluteus maximus). Tento cvik je srovnatelný s leg pressem jednonož, který také nabízí unilaterální stimulaci, avšak split dřepy poskytují větší přirozenost pohybu a lepší zapojení stabilizačních svalů.
  • Zapojení horních vláken velkého hýžďového svalu
    Horní vlákna velkého svalu hýžďového (gluteus maximus) lze účinně zapojit při výstupech na lavici s překřížením nohou. Tento cvik zvyšuje aktivaci horní části hýžďových svalů tím, že vyžaduje větší stabilizaci a kontrolu pohybu, zejména při překřížení nohou. Tento specifický pohybový vzor posiluje horní vlákna gluteálního svalu a zlepšuje jejich celkovou funkci a sílu.
  • Zapojení hýžďových svalů při mrtvém tahu
    Hýžďové svaly jsou aktivní při mrtvých tazích, zejména při rumunském mrtvém tahu. Tento cvik zapojuje hýždě, hamstringy a vzpřimovače zad. Pokud ale cílíte na konkrétní svalovou skupinu, mějte na paměti, že mrtvé tahy více stimulují hamstringy a vzpřimovače zad. Pro lepší zaměření na hýžďové svaly jsou vhodnější cviky jako předklony (good mornings).

 

Význam hamstringů v tréninku a sportovním výkonu

Hamstringy jsou skupinou tří svalů umístěných na zadní straně stehna, které se táhnou od sedací kosti (ischium) k holenní kosti (tibia) a lýtkové kosti (fibula). Tvoří je: M. biceps femoris (dvojhlavý sval stehenní), M. semitendinosus (poloblanitý sval), M. semimembranosus (pološlachovitý sval)

Hamstringy, jsou v odborné a sportovní literatuře často zmiňovány v souvislosti se svalovými zkráceními a dysbalancemi, což vede k doporučením zaměřeným na jejich protahování. Méně často se však zdůrazňuje, jak důležité je hamstringy posilovat a jaká specifika si tento trénink vyžaduje.

Hamstringy, často neprávem opomíjené, mají zásadní význam pro držení těla a sportovní výkon. Jsou nezbytné pro stabilitu kolenního kloubu, rychlost a sílu dolních končetin, a představují hlavní hnací sílu běžeckého kroku, zejména při sprintu. Silné a symetrické hamstringy výrazně snižují riziko zranění dolních končetin a pánve, a poskytují pevný základ pro plnohodnotný sportovní výkon. Naopak, nedostatečně rozvinuté hamstringy mohou vést k rychlejší tréninkové stagnaci, nestabilitě kolenního kloubu, a svalovým dysbalancím, které se mohou šířit až do horních partií páteře nebo do lýtek.

 

  • Hamstringy: Více než jen antagonisté kvadricepsu
    Hamstringy jsou někdy povrchně označovány jako antagonistická skupina vůči kvadricepsu, což však plně neodpovídá jejich komplexní funkci. Zatímco jejich práce jako antagonistů kvadricepsu při flexi kolene je zřejmá, hamstringy mají také klíčový podíl na extenzi kyčelního kloubu a udržení stability v kyčli. Tato jejich funkce je neméně důležitá, protože hamstringy přispívají k rovnováze mezi přední a zadní částí stehen a jsou nezbytné pro stabilizaci dolních končetin během dynamických pohybů, jako je běh, skákání a změny směru. Tímto způsobem hamstringy podporují nejen flexi a extenzi v kolenním kloubu, ale také významně přispívají k celkové stabilitě a pohybovým schopnostem celého těla.
  • Komplexní vztah mezi kvadricepsem a hamstringy: Lombardův paradox
    Vztah mezi kvadricepsem a hamstringy má daleko složitější a komplexnější rozměr než pouhý antagonismus. Tyto dvě svalové skupiny často spolupracují při různých pohybových úkonech, což dobře vystihuje tzv. Lombardův paradox. Tento paradox vysvětluje, jak kvadriceps a hamstringy, ačkoliv působí jako antagonisté (kvadriceps provádí extenzi kolene a hamstringy flexi kolene), mohou zároveň spolupracovat při pohybech jako dřepy nebo odrazy. Při dřepu nebo odrazu oba svaly působí na různé klouby – kvadriceps přispívá k extenzi kolenního kloubu, zatímco hamstringy stabilizují kyčelní kloub a přispívají k jeho extenzi. Tato spolupráce zajišťuje stabilitu kolenního kloubu a umožňuje efektivní přenos síly během pohybu. Celková kompatibilita kolenního kloubu a efektivní provedení pohybu tedy závisí na harmonické spolupráci těchto svalových skupin, což činí jejich vztah mnohem komplexnějším, než se na první pohled zdá.
  • Lombardův paradox
    Lombardův paradox označuje fenomén, kdy flexory a extenzory kolenního kloubu, které by podle reciproční inervace měly mít antagonistickou funkci, spolupracují při určitých pohybech, jako je vzpřímení ze sedu (extenze v kolenou). Při tomto pohybu dochází ke ko-kontrakci (současné kontrakci) obou svalových skupin – kvadricepsu a hamstringů. Pokud k této ko-kontrakci nedojde, kolenní klouby se mohou podlamovat a jejich stabilita selhává. Zatímco při prosté flexi nebo extenzi kolene tyto dvě svalové skupiny fungují jako antagonisté, během pohybů vyžadujících stabilitu spolupracují, aby zajistily správnou funkci kolenního kloubu. Podobný princip funguje i v jiných částech těla, například v stabilizačním systému páteře, kde také různé svalové skupiny spolupracují na udržení stability.
  • Specifika hamstringů: Poměrové zastoupení svalových vláken
    Hamstringy mají některá specifická anatomická a fyziologická charakteristika, přičemž jedno z nejdůležitějších vychází z poměrového zastoupení svalových vláken. U průměrných jedinců jsou hamstringy tvořeny až z 60 % rychlými svalovými vlákny (typ II). Tato svalová vlákna jsou přizpůsobena pro rychlé a výbušné pohyby, což vysvětluje, proč jsou hamstringy klíčové pro aktivity vyžadující rychlost a sílu, jako je sprint nebo skoky. Vzhledem k tomuto poměru je trénink hamstringů zaměřený na výbušnou sílu a rychlost velmi efektivní, přičemž cvičení, která zahrnují rychlé a dynamické pohyby, jsou ideální pro optimální rozvoj této svalové skupiny.
  • Význam správné stimulace hamstringů
    Když hamstringy podstupují krátkodobou a vysoce intenzivní svalovou činnost, výrazně zvyšují sílu a hypertrofují. Sprinteři jsou toho důkazem; díky explozivnímu tréninku mají mimořádně vyvinutou zadní část stehen, často převyšující ostatní sportovce.
  • Riziko zranění hamstringů
    Fázický charakter hamstringů, který je spojen s rychlými a explozivními pohyby, výrazně přispívá k jejich vysoké četnosti natržení. V tomto ohledu jsou hamstringy náchylnější k poranění než jiné svalové skupiny. Problém však není jen v jejich zkrácení, ale především v jejich nedostatečném rozvoji, který neodpovídá intenzitě zatížení, kterému jsou vystaveny.
  • Optimální stimulace hamstringů pro hypertrofii a sílu
    Opakování v rozmezí 8-12 nejsou pro hamstringy obvykle dostatečným stimulem k hypertrofii, natož ke zvýšení síly. Tato svalová skupina je nejlépe stimulována opakováním v rozmezí 4-8, což odpovídá potřebám rychlých svalových vláken, která tvoří většinu hamstringů.
  • Regenerace hamstringů a frekvence tréninku
    Vzhledem k výrazně fázickému charakteru hamstringů, které jsou tvořeny převahou rychlých svalových vláken, je nutné dodržovat delší dobu regenerace. Rychlá svalová vlákna vyžadují více času na zotavení po intenzivním tréninku. Z tohoto důvodu je důležité dodržovat delší intervaly odpočinku mezi sériemi při cvičení hamstringů. Z hlediska týdenního tréninkového cyklu je také nutné respektovat nižší frekvenci tréninků zaměřených na hamstringy. Trénink této svalové skupiny třikrát týdně není vhodný, protože by mohl vést k přetížení a nedostatečné regeneraci, což by negativně ovlivnilo výkonnost a zvyšovalo riziko zranění. Optimální je zařadit trénink hamstringů s dostatečným odstupem, aby byla zajištěna plná regenerace a maximální efektivita tréninku.
  • Optimální zařazení hamstringů na začátek tréninku
    Rychlá svalová vlákna hamstringů se rychle unaví, proto je nejlepší zařadit jejich trénink na začátek tréninkové jednotky. Cviky zařazené na úvod mají největší tréninkový účinek, což je u často oslabených hamstringů dvojnásobně důležité pro jejich efektivní rozvoj a prevenci zranění.
  • Posilování hamstringů v plném rozsahu pohybu
    Stejně jako u ostatních svalových skupin je důležité posilovat hamstringy v maximálním rozsahu pohybu. Práce v plném rozsahu pohybu slouží jako prevence proti zkrácení svalů, k němuž jsou hamstringy vzhledem ke svému fyzickému charakteru náchylné. Tímto způsobem se zajišťuje nejen jejich optimální rozvoj, ale také zlepšení flexibility a snížení rizika zranění.
  • Zakopávání v sedu pro efektivní posílení hamstringů
    Zakopávání v sedu je vynikající cvik pro posílení hamstringů, zejména díky poloze těla, která zahrnuje 90stupňovou flexi v kyčli. Tato poloha zajišťuje dostatečné protažení hamstringů v úvodní fázi cviku, což přispívá k jejich lepší aktivaci a celkovému rozvoji. Pravidelné zařazení tohoto cviku do tréninku pomáhá nejen posílit hamstringy, ale také předcházet jejich zkrácení, čímž se zlepšuje flexibilita a snižuje riziko zranění.
  •   Zakopávání v lehu: Optimalizace techniky pro hamstringy a ochranu spodní části zad
    Při zakopávání v lehu je vhodné vybírat lavice s větším zlomem v oblasti pro umístění pánve. Tento zlom zajišťuje větší protažení hamstringů během cviku a zároveň pomáhá zabránit přetěžování spodní části zad, což je častý problém u plochých lavic. Je také důležité věnovat pozornost správné poloze těla během cvičení. Zlom lavice by měl být vždy umístěn na úrovni hřebenu pánevní kosti, aby bylo dosaženo optimálního napětí v hamstringách a minimalizováno riziko zranění spodní části zad..
  • Zakopávání vestoje nebo v kleku: Výběr správného stroje
    Při zakopávání vestoje nebo v kleku je důležité vybírat stroje, které umožňují předklon. Předklon během tohoto cviku snižuje riziko nežádoucího zapojení dolní části beder, což může vést k jejich přetěžování. Správný předklon umožňuje lepší izolaci hamstringů a optimalizuje jejich aktivaci, čímž se zvyšuje efektivita cvičení a minimalizuje riziko zranění.
  • Silová křivka hamstringů při zakopávání
    Během prosté flexe v kolenou hamstringy vykonávají vzestupnou silovou křivku – síla se zvyšuje na konci pohybu. Mnoho strojů na zakopávání, zejména staršího typu, však pracuje s opačnou, sestupnou křivkou, kdy se odpor v průběhu flexe snižuje. Tento nesoulad přetěžuje slabé fáze silové křivky a nedostatečně zatěžuje silné fáze, což vede k nevyváženému rozvoji síly. Pro většinu cvičenců, včetně začátečníků, je používání těchto strojů spíše neefektivní a může dokonce narušit přirozenou produkci síly hamstringů. To zvyšuje riziko zranění, zejména v kolenním kloubu, kde nesprávné zatížení může vést k jeho oslabení a zvýšenému riziku zranění.
  • Komplexní stimulace hamstringů: Zakopávání a extenze v kyčli
    Popisované formy zakopávání, které primárně pracují s flexí v kolenním kloubu, představují pouze jednu část stimulace hamstringů. Pro komplexní rozvoj hamstringů je nutné zařadit také cviky vycházející z extenze v kyčli. Mezi tyto cviky patří: Rumunský mrtvý tah: Zaměřuje se na extenzi kyčle, čímž efektivně posiluje hamstringy a hýžďové svaly. Předklony v sedu nebo ve stoji (good mornings): Tyto cviky rovněž podporují extenzi kyčle a zapojují hamstringy v jejich plném rozsahu. Obrácená hyperextenze na stroji: Tento cvik je méně známý a v českých posilovnách se s ním prakticky nesetkáte, přesto je velmi účinný pro posílení hamstringů a spodní části zad. Zařazení cviků zaměřených na extenzi v kyčli spolu se zakopáváním zajišťuje komplexní a vyvážený trénink hamstringů, což přispívá k jejich optimálnímu rozvoji a snížení rizika zranění.
  • Silový poměr hamstringy / kvadriceps: Optimální hodnoty a jejich význam
    Silový poměr hamstringy/kvadriceps, který se pohybuje kolem 0,65 (65 %), je často udáván jako dostatečný nebo dokonce ideální hodnotou některými fyzioterapeuty. Tento poměr je však výsledkem měření na průměrné populaci a odráží stav, který je běžný, ale nemusí být optimální, zvláště pro sportovce. Kvadriceps je při běžných denních činnostech mnohem aktivnější než hamstringy, protože je částečně stimulován ke stabilnímu udržování svalové síly při pohybech, jako je chůze nebo stání. Hamstringy naopak vyžadují intenzivnější činnost, jako je rychlý běh, dřep nebo odrazy, aby byly adekvátně stimulovány. Ortoped Dr. Alan Cooper, který pracuje s hráči amerického fotbalu, považuje za minimální požadavek silový poměr hamstringy/kvadriceps 70 % před tím, než sportovec začne regulérní trénink. U elitních sprinterů byly dokonce naměřeny hodnoty kolem 125 %. Z těchto údajů vyplývá, že optimální silový poměr hamstringy/kvadriceps by měl spíše směřovat k hodnotám blížícím se 1 (100 %), což znamená, že hamstringy by měly být stejně silné jako kvadriceps, nebo dokonce silnější. Poměr, kde jsou hamstringy o třetinu slabší než kvadriceps, tedy kolem 65 %, by neměl být považován za ideální, zejména pro sportovce, kteří vyžadují vysokou úroveň výkonu a prevence zranění.

 
Abduktory a adduktory: Význam v tréninku dolních končetin

Kromě svalů na přední a zadní straně stehna patří k stehenním svalům také adduktory (přitahovače), abduktory (svaly zabezpečující unožení), a rotátory stehna. Tyto svalové skupiny hrají klíčovou roli v pohybu a stabilitě dolních končetin. Přestože jsou často zapojeny při komplexních cvicích, jako jsou dřepy a výpady, rozhodně se vyplatí seznámit se s cílenými cviky zaměřenými na tyto partie.

Adduktory jsou zodpovědné za přitažení stehna k tělu a stabilizaci kyčelního kloubu. Posilování adduktorů pomáhá předcházet zraněním, zlepšuje stabilitu pánve a přispívá k lepšímu výkonu v aktivitách, jako je běh a změny směru.
Abduktory zabezpečují unožení stehna, což je klíčové pro udržení rovnováhy a správné postavení pánve. Silné abduktory zlepšují stabilitu během chůze, běhu a dalších dynamických pohybů.
Posílení těchto svalů pomocí specifických cviků, jako jsou unožování, přitahování stehna, a další izolované cviky, může významně přispět k celkové stabilitě dolních končetin a prevenci svalových dysbalancí, což je zásadní pro udržení optimálního sportovního výkonu a zdraví kloubů.

 

  • Silový potenciál adduktorů podle Dylevského (2000)
    Podle Dylevského (2000) jsou adduktory, tedy přitahovače stehen, přibližně o jednu třetinu silnější než abduktory. Tento silový potenciál je zvláště patrný u silových trojbojařů při provádění dřepů, zejména při technice známé jako sumo dřep. Tato technika zahrnuje široký postoj s vytočením špiček směrem ven, což umožňuje lepší zapojení mohutných adduktorů. Díky silným přitahovačům stehen jsou sportovci schopni zvednout vyšší zátěž než při klasické variantě dřepu. Sumo dřep využívá právě síly adduktorů ke stabilizaci a překonání velkých zátěží, což ukazuje na jejich klíčový význam při silových výkonech.
  • Specifika tréninku adduktorů u hokejistů
    Hokejisté při pohybu na ledě intenzivně využívají adduktory ve spolupráci s flexory kyčle. Tato svalová součinnost je klíčová pro jejich výkon, avšak často vede k přetížení těchto svalových skupin. Důsledkem přetížení mohou být problémy s tříselným kanálem, což jsou typické obtíže, se kterými se hokejisté potýkají. Aby se předešlo těmto problémům, je vedle tréninků zaměřených na stimulaci přitahovačů stehen nezbytné věnovat dostatečnou pozornost i jejich protahování. Důležitý je také rozvoj síly antagonistických svalových skupin, které pomáhají udržet svalovou rovnováhu a snižují riziko zranění. Tímto způsobem mohou hokejisté minimalizovat zátěž na tříselný kanál a zlepšit celkovou funkci a odolnost dolních končetin.
  • Zaměření na posilování adduktorů u začátečníků
    U většiny začátečníků obvykle není důvod cíleně se zaměřovat na posilování adduktorů (přitahovačů stehen). Tyto svaly jsou často již dostatečně aktivní při běžných denních činnostech a dalších základních cvicích. Naopak, zpravidla bývá zapotřebí posílit jejich antagonistickou skupinu, tedy abduktory (svaly zabezpečující unožení), které jsou často oslabené.
  • Protažení adduktorů a hodnocení jejich flexibility
    Zajímavé je, že k protažení adduktorů (přitahovačů stehen) nedochází pouze při roznožení nebo unožení, ale také při zvýšení hloubky dřepu. Při hlubokém dřepu, kdy jsou paty na zemi, dochází k významnému protažení těchto svalů. Funkční rozsah hlubokého dřepu může tedy sloužit jako hodnotící prvek pro identifikaci zkrácených přitahovačů. Schopnost provést hluboký dřep bez ztráty rovnováhy a s udržením pat na zemi naznačuje dobrý rozsah pohybu v oblasti kyčlí a dostatečnou flexibilitu adduktorů. Naopak omezená hloubka dřepu nebo neschopnost udržet paty na zemi může naznačovat zkrácení těchto svalů, což může vést k omezení pohybových schopností a zvýšení rizika zranění.
  • Zapojení krátkých a dlouhých přitahovačů při změně polohy
    Účinek změny polohy na zapojení adduktorů lze dále rozlišit podle aktivity krátkých a dlouhých přitahovačů stehen. Krátké přitahovače jsou více aktivní při vytáčení nohy (rotaci), zatímco dlouhé přitahovače jsou intenzivněji zapojeny při roznožení (abdukci). Velmi efektivní variantou pro stimulaci dlouhých přitahovačů je sumo dřep, který díky širokému postoji a vytočení špiček vně výrazně aktivuje tyto svaly. Tato technika umožňuje cílené zapojení jak krátkých, tak dlouhých přitahovačů v různých pohybových rozsazích, což podporuje jejich celkový rozvoj a zlepšuje stabilitu kyčelního kloubu.